Кажется, почти каждый бегун хотя бы раз зимой говорил себе: «вот летом бегать будет намного проще». А потом приходит июнь, а вместе с ним высокий пульс на привычном темпе, мокрая насквозь футболка уже через пару минут и ощущение, что привычная нагрузка вдруг начинает даваться намного тяжелее.
Бег летом действительно ощущается иначе, и дело не только в жаре. Организму приходится тратить больше сил на охлаждение, сердце работает активнее, а привычная нагрузка начинает восприниматься тяжелее. Поэтому летом почти у всех падает темп, быстрее растёт пульс и сложнее переносятся интенсивные тренировки.
Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашёв говорит, что чаще всего бегуны недооценивают саму жару и не дают себе времени на адаптацию: «Хочется видеть тот же темп и пульс, что были до этого. В такое время года я всем советую немного выдохнуть и сбавить обороты, чтобы привыкнуть к жаре и влажности».
Именно поэтому летом особенно важно не пытаться «победить» жару, а немного перестроить привычный подход к тренировкам. Первое, на что стоит обратить внимание, — экипировка. Летом одежда должна не просто быть лёгкой, а помогать телу охлаждаться. Лучше всего работают синтетические ткани светлых тонов, которые хорошо отводят влагу и отражают солнечный свет, в то время как хлопковые футболки быстро намокают и становятся тяжёлыми.
Тренер отдельно подчёркивает, что без кепки летом лучше не выходить на пробежку, так как есть «слишком большой риск получить солнечный удар или перегреться».
Летом особенно важными становятся вещи, на которые в другое время года многие почти не обращают внимания: очки, солнцезащитный крем или средства от натирания. Всё это скорее не про дополнительный комфорт, а про более спокойную и безопасную тренировку.
Изменения касаются и самого подхода к нагрузке. Самая частая ошибка — пытаться удерживать привычные темпы несмотря на жару. В итоге тренировки начинают даваться тяжелее, а восстановление затягивается. В жаркий сезон лучше ориентироваться не на цифры, а на ощущения и пульс. Если организм переносит нагрузку хуже обычного — это повод не терпеть, а скорректировать тренировку:
«Возможно, стоит перенести время тренировки на более раннее или позднее, чтобы успеть сделать основной объём до наступления жары. Ну и не забываем следить за пульсом: если понимаем, что тренировка даётся тяжеловато, лучше сбавить темп».
Летом особенно хорошо работают ранние утренние или поздние вечерние пробежки, маршруты в тени, парках и лесу. Интервалы и быстрые работы в сильную жару обычно ощущаются тяжелее всего, поэтому иногда полезнее уменьшить объём или сделать тренировку чуть спокойнее, чем пытаться любой ценой выполнить план. Но если тренировки начинают даваться особенно тяжело, можно немного скорректировать тренировочный процесс и добавить плавание, велосипед или лёгкое ОФП
В жару особенно важно обращать внимание не только на экипировку и нагрузку, но и на водный баланс. Организм теряет намного больше жидкости, и это не всегда ощущается сразу. Даже небольшое обезвоживание заметно влияет на самочувствие и выносливость, поэтому летом важно пить воду не только во время и после тренировки, но и в течение всего дня. Если пробежка короткая и спокойная, чаще всего достаточно обычной воды. Но на длительных тренировках не стоит забывать про изотоники или электролиты.
И, напоследок, тренер предлагает не воспринимать летний бег как что-то экстремальное: «Бег в жару — это не что-то страшное и нереальное. Просто нужно дать организму немного времени на перестройку и привыкнуть к жаре. Бегайте и наслаждайтесь солнышком!». А для тех, кто только начинает свою беговую историю, Павел Кондрашёв советует не торопиться, выбирать правильную экипировку и, конечно, приходить к нему на тренировки.
Пробежки летом почти всегда учат одному и тому же: внимательнее относиться к себе, спокойнее смотреть на цифры и не пытаться соревноваться с погодой. А всё остальное — темп, лёгкость и ощущение формы — постепенно вернётся вместе с адаптацией.
