Реакция «замри» очень часто встречается после пережитой травмы. Но иногда она появляется как будто без причины: просто в какой-то момент нет сил встать с кровати или начать что-то делать.
В этой статье мы поделимся 7 простыми способами и привычками, которые помогают выйти из бездействия, управлять своими эмоциями и начать чувствовать себя более живыми, энергичными, полными надежды и счастливыми.
Нервная система и поливагальная лестница
Чтобы понять механизм работы предлагаемых способов, сначала нужно познакомиться с поливагальной теорией нейробиолога Стивена Порджеса.
Согласно этой теории, наша нервная система пребывает в одном из трёх состояний, которые метафорически можно представить в виде лестницы из трёх ступенек (так называемой поливагальной лестницы):
- Верхняя ступенька - Вентральное вагальное состояние – когда мы чувствуем себя в безопасности и связанными с окружающим миром. В этом состоянии мы просто отдыхаем и способны «подзаряжаться» энергией от различных активностей.
- Средняя ступенька - Симпатическое состояние – когда мы более тревожны, возбуждены, испытываем стресс или страх.
- Нижняя ступенька - Дорсальное вагальное состояние – это состояние «замирания», когда наш мозг и тело настолько перегружены, что мы отключаемся как умственно, так и физически. Находясь в этом состоянии, мы можем чувствовать себя подавленными, выгоревшими, истощёнными, безнадежными, застывшими или лишенными мотивации.
Обычно дорсальное вагальное состояние наступает в результате сильной травмы, хронического стресса или чрезмерно тяжелых ситуаций. Также оно может быть результатом накопительного эффекта постоянной генерации негативных мыслей. В какой-то момент нервная система говорит: «С этим я уже не в состоянии справиться, так что перехожу в энергосберегающий режим, авось само рассосётся».
Физиологически это проявляется в виде:
- замедления пульса
- падения давления
- изменения аппетита
На психологическом уровне это проживается как чувство тяжести или утраты мотивации.
Реакция «замри» активируется в двух случаях:
- В симпатическом состоянии и сопровождается напряжением и ощущением паралича
- В дорсальном вагальном состоянии на фоне чувства усталости, изнеможения и отсутствия мотивации
И поэтому мы обычно прибегаем к 2 способам выхода из этого состояния.
2 не работающих способа выхода из реакции «замри»
Чаще всего наши клиенты рассказывают о двух видах поведения, к которым они прибегают при затяжной реакции «замри»:
- Ругать себя
Например «Слабак, неудачник, даже не можешь вовремя встать. А если продолжишь лежать, то всё станет ещё хуже. Вставай, тряпка!».
Может казаться, что это такой способ самомотивации, но чаще всего он приводит к обратному результату. И вот почему: когда мы ругаем себя, то мы не создаём для себя ощущения безопасности. Когда мы оказываемся в состоянии оцепенения, именно стресс и перегрузка толкают нас дальше вниз по поливагальной лестнице. И увеличение количества стресса никак не поможет нам подняться обратно.
Поэтому вместо критики и обзывательств нужно напомнить себе, что мы в состоянии сделать необходимое и что нас любят. Это поможет нервной системе почувствовать себя лучше, и она отреагирует естественным восстановлением энергии.
- Ждать, когда захочется
Пожалуй, это одно из наиболее часто встречающихся заблуждений: «У меня сейчас нет настроения для встречи с друзьями» или «Я приступлю к написанию диплома, когда почувствую вдохновение».
Вдохновение, безусловно наполняющая и классная штука, но, как говорил Пикассо, оно должно застать вас за работой. Если мы ждём подходящего момента, то застреваем в бездействии, потому что хотим, чтобы сначала изменилось наше настроение, а уже потом мы, полные сил и идей, будем действовать.
Но мозг так не работает. Дофамин, как нейромедиатор и гормон, отвечающий в том числе за мотивацию, выделяется в процессе совершения действия. И изменение настроения следует за действием. Так что не ждите, а просто начинайте делать, это тот самый случай, когда аппетит приходит во время еды. Вы проводите время с друзьями и в процессе чувствуете себя лучше.
А вот и обещанные рекомендации, которые на самом деле способны помочь нам преодолеть «замирание» и вернуть в нашу жизнь чувство безопасности, повысить нашу активность, а также радость и светлые эмоции
№ 1: исправьте осанку, чтобы активизировать нервную систему после «замирания»
Пока вы читаете эту статью, в каком состоянии ваша осанка? Попробуйте прямо сейчас сесть чуть выше. Поднимите голову, слегка отведите плечи назад. Обратите внимание, как изменилось ваше самоощущение. Заметили ли вы, что, изменив осанку, вы можете почувствовать себя чуть более уверенным, расслабленными и немного более энергичным?
Так происходит из-за того, что простое движение или поднятие головы посылает сигнал нервной системе о том, что вы способны справиться с ситуацией, даже если это касается только данного момента. Поэтому, когда в следующий раз у вас не будет сил встать с кровати, попробуйте сначала просто сесть в кровати и поднять голову, чтобы активировать нервную систему. Затем поднимите глаза и оглянитесь вокруг. Поставьте ноги на пол и встаньте, если вам так хочется. Всё, что помогает принять более вертикальное положение, посылает мозгу сигнал: «Я готов принять этот вызов, я точно смогу с ним справиться».
№2 Используйте свет для помощи нервной системе
Этот приём одновременно восстанавливает чувство безопасности и помогает активизироваться. Утренний свет, попадающий в наши глаза, посылает сигнал мозгу о том, сколько энергии нужно иметь. Это эволюционно обусловленный механизм. Благодаря нему наши древние предки знали, что яркий солнечный день – отличный день, чтобы выйти из пещеры и поохотиться на мамонтов. А в холодный дождливый день лучше остаться в пещере и сэкономить энергию.
Таким образом, воздействие света фактически изменяет уровень работы мозга. Воздействие света – один из самых простых и научно доказанных способов улучшить настроение, повысить энергию, концентрацию и качество сна. Исследования показывают, что воздействие света улучшает метаболизм, помогает снизить давление и улучшает иммунитет. А это в свою очередь улучшает нашу способность регулировать эмоции.
В течение первого часа после пробуждения постарайтесь провести 10-20 минут при естественном солнечном свете, в идеале выйдите на улицу (собачникам тут попроще).
Если выйти на улицу не получается, то откройте шторы и поднимите жалюзи, чтобы как можно больше естественного света проникало в ваш дом. В зимний период, или если стабильно пониженное настроение даже летом, можно использовать специальную лампу для световой терапии, которая создаёт поток интенсивностью 10 000 люкс.
Светотерапия – научно подтверждённый метод профилактики депрессивных состояний, особенно в условиях крайнего севера.
№ 3 Тепло и холод против «замирания»
Подержите теплую чашку в руках, сделайте небольшой глоток и сосредоточьтесь на ощущениях. Один медленный глоток может дать телу сигнал успокоения и помочь быть более сосредоточенным.
А если необходимо взбодриться, то можно умыться холодной водой или принять контрастный душ.
Если идея с контрастным душем кажется вам не слишком привлекательной, то попробуйте поэкспериментировать с температурой в душе: примите горячий душ и просто почувствуйте, как вода ощущается на коже, или постепенно понижайте температуру, наблюдая, как тело «подбирается» и всё больше активизируется.
№ 4 Стимуляция блуждающего нерва при депрессии, выгорании и эмоциональном отключении
Блуждающий нерв играет важную роль в связях между телом и разумом. Его активация помогает нервной системе успокоиться. Два простых способа сделать это
- Напевать или вздыхать. Блуждающий нерв чувствителен к вибрации, поэтому пение или даже длинный вздох стимулируют блуждающий нерв.
- Массаж лица. Блуждающий нерв проходит по всему лицу, и его можно стимулировать, просто массируя лицо. Похлопывания или массирование области под глазами, поглаживание щёк или лба. Часто мы неосознанно прикасаемся к лицу во время стресса, таким образом посылая сигнал нервной системе, что всё под контролем и мы справимся.
№ 5 Структурирование рутины и ритуалы для поддержки нервной системы
Структурировать нужно самое тяжелое время дня. Для многих худшее время дня – это утро, для других – более позднее время суток или даже выходные. Например, утром можно почувствовать себя настолько подавленным, что приходится буквально выдирать себя из постели и заставлять себя хоть как-то функционировать.
Ритуал может помочь избежать этих утренних переживаний. К этому процессу можно даже привлекать других людей, например, договориться с другом или родственником созваниваться в определённое время. Важно, чтобы звонок вы принимали не лёжа в постели, а хотя бы сидя за столом. Можно завести собаку, чтобы каждое утро в одно и то же время выходить с ней гулять. Главное – разорвать привычный круг застревания в постели и максимально облегчить себе начало дня, избегая необходимости сразу же принимать решения, а просто «запускать программу действий».
Ритуал может быть каким угодно: выпить стакан воды сразу же после пробуждения, открыть шторы или достать заранее приготовленную еду из холодильника. Просто запланируйте что-нибудь небольшое, что поможет вам пережить самый тяжёлый момент дня.
№ 6 Боритесь с «негативным фильтром», который подпитывает плохое настроение и депрессию
Негативные мысли истощают энергию и внушают идею, что нет смысла стараться, поскольку всё бессмысленно и ничего хорошего не выйдет. При постоянном воздействии стрессовых мыслей или тревожных сообщений, наша нервная система получает сигнал, что лучший вариант – отключиться и поберечь энергию. Если мы хотим восстановить чувство безопасности и способность действовать, то нам необходимо активно бороться с привычной фиксацией на негативе и искать хорошее. Вот несколько способов, как это можно делать:
- Ограничить негативные стимулы. Да, мы не можем полностью избежать получения стрессогенных новостей или встреч с негативными людьми. Но мы в состоянии минимизировать их количество в нашей жизни: отписаться от части каналов, убраться дома, переструктурировать свой день, чтобы снизить шансы столкновения с неприятными людьми или ситуациями (например, ездить на работу на час раньше, чтобы не попадать в пробку, или ходить на обед в другое время, когда в кафе нет такого наплыва посетителей).
- Сознательно ищите то, что приносит вам радость. Это может быть канал, где публикуют только хорошие новости или мемы, небольшая прогулка во время перерыва на работе или звонок другу. Один из способов увеличения радости в жизни – практиковать благодарность. Просто записывая каждый день три вещи, за которые вы благодарны, вы помогаете вашей нервной системе понять, что жизнь не так ужасна, чтобы была необходимость входить в «спящий режим» и прятаться в своей пещере.
Или можно фотографировать одну хорошую вещь или событие в течение дня и иногда пересматривать эти фотографии. - Найти кого-то, кому можно помочь. Социальное взаимодействие и помощь ближнему – один из самых мощных способов улучшения самочувствия. Даже самое простое действие – придержать дверь или помочь поднять тяжёлую сумку по лестнице в метро, сделать комплимент незнакомому человеку или подобрать небольшой мусор и выкинуть его в урну. Каждое такое действие добавляет в мир чуть-чуть любви или радости.
Замечать хорошее или быть источником добра в мире помогает восстановить чувство безопасности и подняться вам по поливагальной лестнице.
№7 Отдых как профилактика реакции «замри»
Дело не в стрессе. Стресс полезен для нас, он помогает двигаться вперёд и расширять наши возможности. Проблема в хроническом стрессе. Постоянный стресс изнашивает нервную систему. Поэтому очень важно четко разграничивать время работы и отдыха.
Большинство из нас постоянно заняты. Эта занятость держит нас в состоянии постоянной готовности, а нашу симпатическую нервную систему активированной. Поэтому нужно отдыхать не когда все дела переделаны, а по расписанию. Планируйте время на восстановление и оздоровление.
Если ваш единственный способ справляться с жизнью – всегда быть занятым и испытывать стресс, то рано или поздно (спойлер: скорее рано) вы выгорите.
Настоящий отдых у всех выглядит по-разному: для одного это поваляться с книгой, для другого – поход в горы или небольшое путешествие, для третьего – побыть с семьёй или встретиться с друзьями. Самое главное, чтобы выбранное занятие давало вам энергию и позволяло «переключаться» от обычных мыслей. Найдите то, что наполняет именно вас и позволяет по-настоящему отдохнуть, а не просто «отвлечься», например занимаясь думскроллингом. Настоящий отдых помогает нервной системе зарядиться и восстановиться.
Поделитесь в комментариях, какие способы помогают вам преодолевать вялость и апатию и помогают снова подниматься вверх по поливагальной лестнице
С уважением к вашей профессии и ценности, ваши проводники по финансовой этике и зрелости, магистры психологии, когнитивно-поведенческие терапевты Василий Алейников и Елена Горбатова - профессионалы, которые знают, как простые способы и привычки могут помочь вам оставаться энергичными и счастливыми и вернуть управление своей жизнью