Шаг 2 в работе со стрессом

Шаг 2 в работе со стрессом.

Снижаем кортизол за счёт мелатонина.

Мелатонин — гормон с противоположным кортизолу действием. Он начинает вырабатываться вечером, готовя нас ко сну. Если к вечеру кортизол высокий — нам трудно заснуть, спим мы плохо, сон поверхностный, часто просыпаемся. Мелатонина мало.

Что делать?

Бережно относиться к своему сну. Это то, что придумано природой и эволюцией!

✅ После 20:00 уменьшите яркое освещение.

Именно в это время начинает образовываться мелатонин, а яркий свет и громкая музыка тормозят его выработку. Два часа экрана перед сном снижают мелатонин на 55%. Холодные белые лампы подавляют его в 8 раз сильнее тёплых ламп накаливания.

✅ Спорт после 20:00 не нужен — не надо путать мозг между режимом бодрствования и сна.

Физическая нагрузка разогревает тело, а для засыпания нужно, наоборот, охлаждение. Вечерняя тренировка сбивает этот сигнал на 2–3 часа.

✅ А вот спокойная прогулка после ужина в 19:00–20:00 будет кстати.

Свет вовремя заката — естественный сигнал для выработки мелатонина. 20 минут на улице работают как настройка биологических часов.

✅ Убираем раздражители перед и во время сна.

Светит фонарь и луна в окно — лучше всего шторы блэкаут или маска для сна (обязательно отрегулируйте по размеру головы, и вы не будете её чувствовать совсем). Полная темнота — это не рекомендация, а условие. Даже маленький светодиод на зарядке снижает выработку мелатонина.

✅ Выберите тяжёлое одеяло — оно создаёт эффект объятий, защищённости и спокойствия.

✅ Температура и влажность в комнате.

Согласитесь, спать в жаркой комнате рядом с отопительными приборами нелегко. Комфортно для сна — 20–22°C. Боитесь, что холодно? Тёплая пижама или одеяло решат вопрос, а низкие температуры доказанно улучшают глубину сна. Сухой воздух постоянно раздражает слизистые дыхательных путей, покашливание во сне будет вас будить — поставьте рядом увлажнитель воздуха. Оптимальная влажность для сна — 40–60%.

✅ и самое главное! Мелатонин начинает вырабатываться с 20.00 достигая максимуму к 2 часам ночи, поэтому заснуть обязательно до 23.00!

⛔ Принимать мелатонин в виде таблеток самостоятельно, категорически не рекомендую! Только под контролем и по назначению врача!

Мой личный опыт: маска для сна уже 3 года, и для меня это совсем другое качество сна! Приложила ссылку, если захотите попробовать, в комментариях.

А что Вы берете из этого списка на ближайшие дни?

читайте меня в МАХ

https://max.ru/id615515943752_biz