На первом году работы я заработал гайморит, боли в коленях и минус полторы диоптрии.
Гайморит — потому что работал в дождь без нормальной одежды. Колени — потому что неправильно крутил педали. Зрение — потому что часами пялился в яркий экран на морозе и ветру.
Я не один такой. В чатах курьеров темы здоровья всплывают постоянно: у кого спина болит, у кого суставы, у кого глаза сохнут. Доставка — физически тяжёлая работа. И если ничего не делать, через год-два можно заработать хронические болячки.
Я прошёл всех врачей, собрал рекомендации и теперь делюсь тем, что реально работает. В этой статье — советы не от фитнес-блогера, а от практикующего спортивного врача, которого я специально попросил прокомментировать типичные жалобы курьеров.
Проблема №1. Спина и поясница
Почему болит. Курьер проводит в движении шесть-восемь часов в день. Пеший курьер много ходит с сумкой на одном плече. Велокурьер сидит в наклонённой позе. Автокурьер сидит за рулём в статичной позе. Всё это — нагрузка на позвоночник, которая накапливается.
Типичные жалобы:
- Боль в пояснице после смены.
- Жжение между лопатками.
- Онемение в ногах (при защемлении седалищного нерва).
- Головные боли от напряжения в шее.
Что говорит врач. Основная причина — длительная статическая нагрузка на одни и те же мышцы. Мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, появляется боль. Если ничего не делать, спазм становится хроническим, а боль — постоянной.
Что делать.
Для пеших курьеров. Носите сумку попеременно на разных плечах. Лучше — купите рюкзак-термосумку. Она распределяет вес равномерно на оба плеча и спину. Разница колоссальная. После смены с рюкзаком спина устаёт значительно меньше.
Для велокурьеров. Настройте высоту седла. Когда педаль в нижнем положении, нога должна быть почти полностью выпрямлена, но колено — не заблокировано. Если седло слишком низкое, вы перегружаете колени и поясницу. Если слишком высокое — таз перекашивается при каждом обороте педалей, и страдает позвоночник.
Для автокурьеров. Каждые сорок пять минут выходите из машины. Хотя бы на две минуты. Пройдитесь, сделайте наклоны, покрутите тазом. Поясничная подушка на сиденье — не роскошь, а необходимость. Стоит тысячу рублей, спасает спину.
Общие упражнения для всех.
- «Кошка-корова»: встаньте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину. Десять повторений утром и вечером.
- Вис на турнике. Тридцать секунд, два-три подхода. Снимает компрессию с позвонков.
- Растяжка задней поверхности бедра лёжа на спине. Эти мышцы часто спазмированы и тянут поясницу.
Проблема №2. Ноги и колени
Почему болят. Пеший курьер проходит десять-пятнадцать километров за смену. Велокурьер совершает тысячи оборотов педалей. Нагрузка на стопы, голеностоп и колени огромная.
Типичные жалобы:
- Боль в коленях после смены.
- Отёки стоп к вечеру.
- Боль в ахилловом сухожилии.
- Мозоли и натоптыши.
Что говорит врач. Колени — самое уязвимое место курьера. У пеших — из-за постоянной ударной нагрузки при ходьбе по асфальту. У велокурьеров — из-за неправильной техники педалирования и низкого каденса. У автокурьеров — из-за длительного сидения в одной позе.
Что делать.
Обувь. Это главный инструмент пешего курьера. Не экономьте. Кроссовки должны быть с амортизацией, по размеру, с поддержкой свода стопы. Меняйте обувь раз в шесть-восемь месяцев при ежедневной носке. Подошва теряет амортизацию задолго до того, как кроссовки начинают выглядеть старыми.
Стельки. Ортопедические стельки с поддержкой продольного свода снижают нагрузку на колени и позвоночник. Стоят от полутора тысяч, служат год. Лучшая инвестиция в здоровье.
Для велокурьеров. Держите высокий каденс — не меньше семидесяти-восьмидесяти оборотов педалей в минуту. Давление на педали должно быть лёгким, а не силовым. Если вы «продавливаете» педали с усилием на низком каденсе — колени страдают. Переключайте передачи, чтобы крутить легко.
Компрессионные гольфы. Для тех, кто много ходит или стоит. Улучшают кровообращение, снижают отёки, уменьшают усталость. Стоят от восьмисот рублей.
После смены. Полежите десять минут с поднятыми вверх ногами. Просто закиньте их на стену — это улучшает отток крови и снимает отёки.
Проблема №3. Зрение
Почему страдает. Курьер постоянно смотрит на экран телефона. На ходу, на ветру, на морозе, под дождём, на ярком солнце. Глаза напрягаются, моргают реже, сохнут.
Типичные жалобы:
- Сухость и резь в глазах после смены.
- Снижение остроты зрения к вечеру.
- Слезотечение на холоде и ветру.
- Головные боли от зрительного напряжения.
Что говорит врач. Синдром сухого глаза — бич курьеров. В норме человек моргает пятнадцать-двадцать раз в минуту. Когда мы смотрим на экран — в три-четыре раза реже. Роговица пересыхает, появляется резь и чувство песка. На холоде и ветру ситуация усугубляется.
Что делать.
Увлажняющие капли. Самый простой и действенный способ. Капли типа «искусственная слеза» без консервантов. Закапывайте перед сменой и каждые два-три часа во время работы. Стоят от трёхсот рублей, хватает на месяц.
Режим яркости экрана. Не держите яркость на максимуме. В помещении — пятьдесят-шестьдесят процентов. На улице — автояркость или ручная настройка под освещение. Слишком яркий экран заставляет глаза напрягаться.
Правило «двадцать-двадцать».
- Каждые двадцать минут отрывайтесь от экрана.
- Смотрите вдаль на двадцать секунд.
- Это расслабляет мышцы глаза и даёт им отдохнуть.
Солнцезащитные очки. Обязательны в солнечные дни и зимой при ярком снеге. Ультрафиолет повреждает сетчатку, а постоянное прищуривание вызывает напряжение глазных мышц и головные боли.
Очки для работы с телефоном. Если вы чувствуете, что зрение падает, — сходите к офтальмологу. Возможно, вам нужны очки с антибликовым покрытием и небольшой коррекцией для работы на близком расстоянии. Это снизит нагрузку на глаза в разы.
Проблема №4. Питание и водный режим
Почему страдает. Курьер работает в движении, ест на бегу или вообще пропускает приёмы пищи. Вода — по остаточному принципу: «попью, когда доберусь до дома».
Типичные жалобы:
- Упадок сил во второй половине смены.
- Головные боли к вечеру.
- Тяга к сладкому и жирному.
- Проблемы с пищеварением.
Что говорит врач. Обезвоживание — одна из главных причин усталости и головной боли. Курьер теряет воду с потом, дыханием и просто на ветру. При потере всего двух процентов жидкости от массы тела работоспособность падает на двадцать процентов. Вы буквально зарабатываете меньше, потому что не пьёте.
Что делать.
Вода. Полтора-два литра за восьмичасовую смену. Не залпом, а маленькими глотками каждые полчаса. Бутылка всегда в доступности — в боковом кармане сумки или в держателе на раме велосипеда. Летом — больше, до трёх литров.
Еда. Не фастфуд. Берите с собой: бутерброды из дома, фрукты, орехи, батончики мюсли. В термосе — суп или горячее. Перекусывайте раз в два-три часа, не ждите, пока начнёт сосать под ложечкой.
Отказ от энергетиков. Они дают кратковременный подъём, за которым следует провал. Через два часа после банки энергетика вы более уставший, чем до неё. Чай в термосе — лучший стимулятор для курьера.
Профилактика: что делать каждый день
Вот минимальный набор действий, который занимает пятнадцать-двадцать минут в день и сохраняет здоровье.
Утром, до смены:
- Пять минут растяжки. Спина, ноги, шея.
- Стакан воды.
- Закапать увлажняющие капли в глаза.
Во время смены:
- Пить воду каждые тридцать минут.
- Менять плечо для сумки (пешие).
- Каждые сорок пять минут — короткая остановка, двадцать секунд смотреть вдаль.
- Перекус раз в два-три часа.
Вечером, после смены:
- Десять минут с поднятыми ногами.
- Тёплый душ для расслабления мышц.
- Лёгкая растяжка спины и ног.
- Капли для глаз.
Раз в месяц:
- Проверять давление в шинах (вело).
- Проверять амортизацию обуви (пешие).
- Обрабатывать обувь водоотталкивающей пропиткой.
Раз в полгода:
- Посещать офтальмолога.
- Менять стельки.
- Проходить профилактический осмотр у терапевта.
Что будет, если ничего не делать
Я знаю курьеров, которые работали «на износ» без выходных, без нормальной обуви, без воды, на энергетиках и фастфуде. Через год у одного — грыжа позвоночника, у второго — язва желудка, у третьего — зрение упало на две диоптрии.
Все они заработали деньги. Но потратили их на врачей.
Доставка — это работа, которая может кормить годами. Но только если вы относитесь к своему телу как к инструменту, который требует ухода. Станок смазывают. Автомобиль обслуживают. Курьер должен обслуживать себя.
Бонус для тех, кто только начинает
Если вы ещё не в доставке, но планируете начать — позаботьтесь о здоровье заранее. Купите нормальную обувь, термосумку-рюкзак, увлажняющие капли. Это стоит денег, но бонус новичка покрывает эти расходы.
Когда я начинал, я потерял приветственный бонус — просто потому, что зарегистрировался «как все», через магазин приложений. Не повторяйте эту ошибку.
Если хотите начать и получить бонус — переходите и регистрируйтесь в Яндекс Про. Бонус покроет базовую экипировку для здоровья. Вы получите доступ к приветственной программе, а я — партнёрское вознаграждение. С вашего заработка ничего не списывается.
Что у вас болит после смен? Как спасаетесь? Делитесь в комментариях — соберём народную аптечку курьера.