Продолжаем говорить об осанке.
Сразу спойлер- в следующих статьях будут и упражнения, и практические навыки.
Есть расхожее представление, что плохая осанка — это эстетическая проблема. Ну, сутулится человек, ну и что. Выглядит немного неуверенно — и только.
На самом деле все не совсем так, точнее, не всегда так, и к сожалению, хронически нарушенная осанка запускает цепочку физиологических изменений, которые затрагивают дыхание, нервную систему, настроение и болевые пороги.
И разбираться в этом стоит не для того, чтобы вас просто запугать, — а чтобы понять, зачем вообще что-то менять.
Но прежде чем говорить о последствиях — разберём, откуда это вообще берётся.
Почему портится осанка: четыре главные причины?
Причина первая: мы сидим слишком много и слишком неподвижно
Это главный фактор нашего времени. Среднестатистический взрослый проводит за экранами от 6 до 10 часов в день, это данные исследований.
По данным Lancet, физическая активность у работающего населения за последние десятилетия снизилась радикально. Более 70% хиропрактиков сообщают, что лечат пациентов именно от проблем, связанных с сидячим образом жизни и длительной работой за экраном.
Проблема не в самом сидении — а в его продолжительности и статичности.
Когда тело долго находится в одном положении, глубокие мышцы-стабилизаторы постепенно начинают хуже работать, и их не нужно активно задействовать, чтобы удержать неподвижную позу. Диски позвоночника лишаются нормальной гидратации — она происходит именно через движение, через чередование нагрузки и разгрузки. Через несколько часов без смены позиции (вдумайтесь, всего несколько часов!) позвоночник становится менее упругим.
При этом мышцы, которые удерживают определённое положение часами — например, сгибатели бедра в сидячем положении или верхняя трапеция при работе за компьютером с поднятыми плечами — адаптируются к укороченному состоянию.
Это не патология, а постепенная структурная адаптация: саркомеры перестраиваются, привычная длина мышцы смещается. Именно поэтому после долгого сидения трудно сразу выпрямиться — тело просто запоминает согнутое положение.
Причина вторая: смартфоны и техника формируют новые привычные паттерны
Это продолжение первой причины, но тут есть особенности. При работе за компьютером человек хотя бы смотрит вперёд — монитор обычно на уровне глаз или чуть ниже. Смартфон держат по другому - голова опускается вниз, часто под углом 45–60°. Как уже разбиралось в статье про позвоночник, при таком угле нагрузка на шейный отдел составляет 22–27 кг — вместо нейтральных 4–5 кг.
❗️Важный нюанс- дело не только в нагрузке, но и в частоте и продолжительности. Разовый наклон головы на 30 минут — не проблема. Ежедневное повторение этого паттерна на протяжении месяцев и лет — это нейромоторное обучение мышц и суставов фиксировать именно это положение как нормальное.
То бишь нервная система адаптируется к такому положению головы как к правильному.
Причина третья: стресс и его физическое выражение
Стресс и осанка связаны теснее, чем принято думать. Не хочется вещать про кортизол, но тем не менее то, что он выделяется при стрессе - это факт, вместе с адреналином. Один из эффектов этих гормонов — рефлекторное напряжение мышц, прежде всего в области шеи, плеч и верхней части спины. Это эволюционный защитный механизм,
В краткосрочной перспективе это нормальная реакция. Но при хроническом стрессе мышцы остаются в состоянии постоянного напряжения. Плечи приподняты, шея укорочена, грудная клетка стянута вперёд. Человек перестаёт замечать это напряжение, да ему вообще не до контроля за мышцами.
Именно поэтому некоторые удивляются, когда после хорошего отдыха или массажа вдруг обнаруживают, что плечи расправились и опустились вниз.
Хронический стресс также нарушает ночной сон и повышает болевую чувствительность, и это означает, что одинаковая постуральная нагрузка при высоком стрессе воспринимается болезненнее, чем при низком.
Порочный круг замыкается: стресс ухудшает осанку, плохая осанка через боль и скованность усиливает стресс.
Причина четвёртая: нарушенный дыхательный паттерн
Это одна из самых интересных причин с точки зрения физиологии.
Нормальное дыхание — диафрагмальное: при вдохе живот мягко расширяется, нижние рёбра раздвигаются в стороны, диафрагма опускается вниз. При этом поперечная мышца живота и тазовое дно слегка активируются, создавая внутрибрюшное давление, которое стабилизирует поясницу.
При нарушенном дыхательном паттерне человек дышит преимущественно верхней частью грудной клетки: плечи при вдохе поднимаются, грудина движется вперёд-вверх, диафрагма почти не работает.
Исследование 2014 года в рецензируемом журнале показало: люди с признаками нарушения дыхательного паттерна достоверно хуже справлялись с тестами на функциональное движение (FMS). Авторы заключили, что диафрагмальное дыхание играет важную роль в постуральной стабилизации — и его нарушение ведёт к дефициту моторного контроля и мышечному дисбалансу.
Связь двусторонняя: нарушенная осанка ухудшает дыхание, нарушенное дыхание ухудшает осанку. Разорвать этот круг через дыхательные упражнения — один из инструментов в работе с осанкой.
Что же происходит с телом, когда осанка так себе?
Теперь о том, во что это выливается. ⚠️Предупреждаю сразу: цель этого раздела не запугать, а объяснить механизм. Большинство описанных ниже эффектов обратимы при грамотной работе с осанкой — об этом в следующих статьях серии.
Боль в спине: одно из ведущих мест в мире по инвалидизации
По данным исследования Global Burden of Disease 2021, опубликованного в The Lancet: в 2020 году боль в пояснице затрагивала 619 миллионов человек на планете. К 2050 году эта цифра, по прогнозам, вырастет до 843 миллионов — рост на 36,4%.
Да, у многих болит спина.
Но это же означает потерянные рабочие дни, ограниченную подвижность, снижение качества жизни, зависимость от обезболивающих. Связь с современным образом жизни — сидячей работой, гиподинамией, избыточным весом, длительным экранным временем — хорошо задокументирована, хотя причинно-следственная картина всегда многофакторная.
Дыхание: как поза меняет объём лёгких?
Это пока достаточно новые данные, интерпретировать их стоит с осторожностью, но учитывать их тоже надо!
В позиции выдвинутой вперёд головы (forward head posture) происходит следующее: верхняя часть грудной клетки разгибается и расширяется, нижняя — сжимается. Диафрагма работает в ограниченном диапазоне, потому что рёберная дуга смещена. Ключичные и лестничные мышцы шеи берут на себя дополнительную дыхательную нагрузку, для которой они не предназначены — отсюда хроническое напряжение в шее при, казалось бы, «несвязанных» причинах.
Что говорят исследования?
Их немного, они пока небольшие, но тем не менее.
Японское исследование 2018 года (Journal of Physical Therapy Science): при положении головы вперёд достоверно снижались форсированная жизненная ёмкость лёгких (FVC), резервные объёмы вдоха и выдоха, ОФВ1 и пиковая скорость выдоха — по сравнению с нейтральным положением головы.
Корейское исследование 2016 года: FHP снижает жизненную ёмкость лёгких, вероятно, через ослабление и дискоординацию вспомогательных дыхательных мышц. Один из физиотерапевтических ресурсов цитирует данные о снижении ёмкости лёгких при FHP до 30% — хотя эта конкретная цифра требует осторожной интерпретации, пока не будет дополнительных данных.
Просто помните, что если вы периодически чувствуете, что не можете вздохнуть полной грудью, исключены при этом заболевания легких или другая патология, а еще если вы работаете с тревогой или хронической усталостью, то обратите внимание на свою осанку. И на дыхание.
Нервная система: компрессия и изменение болевых порогов
Позвоночник — это не только опора вашего тела, но и вместилище спинного мозга и корешков нервов, выходящих между позвонками. При постоянном смещении позвоночника от нейтрального положения — особенно при выраженном кифозе грудного отдела или переднем наклоне шеи — нагрузка на межпозвонковые диски и фасеточные суставы распределяется неравномерно.
Это не означает, что у каждого сутулого человека неизбежно защемит нерв, мы уже говорили ранее, что у человека с плохой осанкой может вообще не быть боли. Но хроническое неверное распределение нагрузки увеличивает риск дегенерации дисков у некоторых людей быстрее биологического возраста, повышает вероятность локального воспаления в зонах перегрузки, и через хроническую болевую импульсацию постепенно снижает болевые пороги — то есть человек становится чувствительнее к боли в целом.
Психология и настроение - удивительно, но связь тоже есть.
Это, на мой взгляд, самое интересное из последствий.
Связь между осанкой и эмоциональным состоянием работает в обе стороны: не только депрессия приводит к нарушению осанки, но и сутулость усиливает у некоторых людей депрессивные состояния, когда они есть.
Исследование 2017 года (229 участников): людей случайно распределяли в условия «сутулая поза» или «прямая поза» во время стрессового задания. Результат: сутулая поза замедляла восстановление настроения после негативного состояния и сама по себе генерировала больше негативных мыслей. Независимо от того, давали ли участникам инструкции по регуляции эмоций.
Другое исследование (Wilkes et al., 2017) с клинической выборкой людей с лёгкой и умеренной депрессией: перевод участников в прямое положение сидя достоверно увеличивал позитивный аффект и снижал усталость по сравнению с обычной позой. Группа с прямой спиной произносила значительно больше слов в целом и реже использовала местоимение «я» — что является косвенным маркером снижения самофокусировки, типичной для депрессии.
Механизм этого феномена объясняется через воплощённое познание (embodied cognition) — направление когнитивной науки, которое показывает, что тело и его положение в пространстве активно участвуют в формировании эмоций и мышления.
Просто вспомните свои ощущения, когда вы идете с ровной спиной и поднятым подбородком, и когда вы идете согбенный с опущенными плечами. Есть разница?
Усталость и энергопотребление
Менее изученный, но логичный эффект: поддержание субоптимальной позы требует постоянной работы мышц, которые для этого не предназначены. Поверхностные мышцы шеи, верхней трапеции и поясницы, взявшие на себя функцию глубоких стабилизаторов, работают в состоянии постоянного тонуса. Это энергозатратно — и вносит вклад в ощущение усталости к концу дня, особенно у людей с сидячей работой.
И как это все связано между собой?
Выдвинутая голова → диафрагма ограничена → апикальное дыхание → лёгкая хроническая гипервентиляция → фоновая тревога → повышение мышечного тонуса → усиление постурального напряжения → ещё больше выдвинутая голова.
Или: хронический стресс → мышечное напряжение → сутулость → активация депрессивного когнитивного паттерна → снижение мотивации двигаться → ещё меньше физической активности → ещё хуже осанка.
А еще все это может приводить к постоянной головной боли!
Почему важно понимать механизм? Почему вместо того, чтобы просто написать упражнения, я вам про все это рассказываю?
Да для того, чтобы вы четко понимали, почему нужно работать с осанкой правильно, понимали свои действия и цель.
И потому, что боль и постуральные нарушения — биопсихосоциальный феномен. Это значит, что биология (мышцы, диски, суставы), психология (стресс, тревога, болевые убеждения) и социальный контекст (работа, физическая активность, образ жизни) влияют на него одновременно.
Это означает две вещи.
Первое: нельзя ожидать, что только упражнения или только массаж решат проблему, если человек живёт в хроническом стрессе и не меняет поведенческих паттернов.
Второе: это означает, что точек входа для исправления тоже несколько, и даже небольшие изменения в одном звене системы способны запустить положительные изменения в других.
Именно с этим пониманием в следующих статьях серии разберем вопрос о том, как это всё исправить — не за счёт силы воли и попытки держать спину прямо, а через осмысленную работу с телом.
Ну невозможно без понимания это сделать!
Что важно запомнить из этой статьи?
Осанка портится по четырём главным причинам: длительное сидение и гиподинамия, постоянное использование гаджетов в согнутом положении, хронический стресс с его мышечными эффектами и нарушенный дыхательный паттерн. Все четыре причины взаимосвязаны и усиливают друг друга.
Последствия нарушений осанки — снижение дыхательной функции через изменение механики грудной клетки, нейромоторные нарушения в системе стабилизации позвоночника, усиление депрессивных и тревожных состояний через механизм воплощённого познания, хронизация болевых ощущений.
Следующая статья у нас на тему- можно ли исправить осанку во взрослом возрасте и какие механизмы исправления осанки (пока не упражнения, а принцип исправления).