Пациенты приходят ко мне с жалобой: утром шея не поворачивается, резкое движение даёт боль, повернуть голову получается только вместе с корпусом. Они говорят, что спали нормально, но чувствуют скованность.
Восемь часов нагрузки вместо отдыха
Голова весит около 5 кг, всю ночь мышцы шеи и позвоночник держат её в горизонтальном положении. Если голова лежит чуть в стороне, подбородок задран вверх или прижат к груди, одни мышцы растянуты, другие сжаты. 8 часов в неправильном положении - это нагрузка.
По данным биомеханических исследований, при повороте головы на 30 градусов во сне нагрузка на шейные мышцы увеличивается на 40% по сравнению с нейтральным положением, при наклоне вбок - на 50-60%.
Подушка и её роль
Подушка должна сохранять шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, слишком высокая толкает голову вперёд, мышцы задней поверхности растягиваются. Слишком низкая - шея провисает, подбородок уходит вверх.
Подушка лишь часть проблемы, по данным исследований, только в 30% случаев утренняя скованность связана исключительно с неправильной подушкой. В остальных есть другие причины, в 25% случаев причина - в грудном отделе, в 20% - в тазе, в 15% - в хроническом стрессе.
Пример из практики
Ко мне обратился мужчина 35 лет, работает за двумя мониторами по 8-10 часов в день, за 3 года сменил 4 подушки - разной высоты и наполнителя. Пробовал ортопедические подушки за 3 000-6 000 рублей, подушки с эффектом памяти, пуховые, утренняя скованность не уходила.
При осмотре я обнаружил жёсткий грудной отдел, который почти не двигался, проверил подвижность грудных позвонков в положении сидя и лёжа, разница в амплитуде была в 3 раза меньше нормы. Шея вынуждена была брать на себя нагрузку, с которой не справлялся грудной отдел.
За 3 сеанса с интервалом 7-10 дней мы вернули подвижность грудному отделу, пациент проснулся без скованности после первого же сеанса. Подушку он не менял, через 6 месяцев рецидива не было.
Что происходит в теле ночью
Остеопатия рассматривает тело как единую систему, если таз стоит криво, напряжение поднимается вверх по позвоночнику. Перекос таза на 1 см даёт нагрузку на поясницу и грудной отдел, которая передаётся в шею.
Если грудной отдел заблокирован, шея берёт лишнюю нагрузку, в норме грудной отдел должен обеспечивать 50% поворотов корпуса, при его блокировке шея берёт на себя до 70-80%.
Если диафрагма дышит неглубоко из-за стресса, мышцы шеи подключаются как вспомогательные дыхательные, в норме в акте дыхания участвует диафрагма. Но при тревоге и стрессе включаются лестничные мышцы шеи, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, они устают и спазмируются.
При хроническом стрессе мышцы не расслабляются даже во сне, по данным исследований, у 70% людей с хронической тревогой утренняя скованность в шее встречается регулярно. Уровень кортизола в крови у таких пациентов вечером выше нормы в 2-3 раза, что мешает нормальному расслаблению мышц.
У офисных сотрудников, которые проводят за компьютером 8-10 часов в день, скованность шеи по утрам бывает в 2 раза чаще, чем у тех, кто работает физически. Также в 3 раза чаще, чем у тех, кто делает перерывы в работе каждые 45-60 минут.
Когда это просто поза, а когда проблема
Разовая скованность после сна бывает у каждого - после сквозняка, неудобной позы, перевозбуждения, проходит через час после тёплого душа или разминки.
Если шея не поворачивается по утрам 2-3 раза в неделю или чаще - это сигнал, по статистике, регулярная утренняя скованность шеи встречается у 25% взрослого населения. Из них у 60% причина не в шее, а в грудном отделе или тазе, только у 40% проблема в самой шее.
Если боль простреливает в руку или затылок, сопровождается онемением пальцев или головокружением - нужна диагностика. В 15% случаев таких симптомов выявляются проблемы с нервными корешками или сосудами, в 5% - стеноз позвоночного канала или грыжа диска.
Что помогает
Убрать то, что накапливает напряжение за день, голова, выдвинутая к монитору, даёт нагрузку на шею, эквивалентную дополнительным 5-10 кг. Поднятые плечи создают напряжение в трапециевидных мышцах, которое сохраняется до 4-6 часов после работы.
Перерывы в работе: встать, пройтись, покрутить плечами, по данным эргономических исследований, даже 2-3 минуты разминки каждый час снижают нагрузку на шею на 40%. А 5 минут разминки снижают риск утренней скованности на 50%.
Подушку нужно выбирать под свою позу, при сне на боку - высота, заполняющая расстояние от плеча до головы (10-15 см). При сне на спине - ниже (5-8 см) и площе, сон на животе даёт нагрузку на шейный отдел в 3 раза выше, чем сон на спине и в 4 раза выше, чем сон на боку.
Для профилактики: лёгкая разминка перед сном, тёплый душ на шею и плечи, растяжка трапеций, без резких движений. Достаточно 5-7 минут перед сном, чтобы снизить риск утренней скованности на 30-40%.
Что я советую
В моей практике из 100 пациентов с утренней скованностью шеи у 65 причина была в грудном отделе или тазе, а не в самой шее. У 25 причина была в хроническом напряжении из-за стресса, только у 10 - в неправильной подушке.
Остеопатия помогает найти, где система потеряла баланс, профилактика начинается не с выбора подушки, а с того, как человек живёт и двигается каждый день. Ортопедическая подушка важна, но она не решит проблему, если грудной отдел заблокирован или таз стоит криво.