Если коротко, «правильного» перерыва для всех не существует. Есть рабочий ориентир: такой, чтобы Вы приходили к еде умеренно голодной, а не в состоянии «съела бы стул». И вот тут, кстати, начинается самое интересное.
Для большинства людей базовая схема выглядит так:
3-4 приема пищи в день
перерыв 3-5 часов
перекусы - не обязательная «норма», а инструмент, если иначе не дотянуть до следующего приема без срыва или переедания.
Когда перерыв стоит сделать короче (2,5-3,5 часа)?
Если Вы замечаете, что проваливаетесь в сильный голод и потом переедаете. Или у Вас тренировки/длинные смены, и большие порции просто не помещаются или неудобны. Ещё частая история - «тянет на сладкое», но если честно, это часто не про сладкое, а про голод. Такое бывает.
Когда можно делать длиннее (4,5-6 часов)?
Если после еды Вы стабильно сыты, приемы плотные по составу, и Вам реально комфортно. И главное - нет мыслей о еде каждые 2 часа. Вот это хороший маркер.
Как понять, что интервалы подобраны нормально?
до еды голод на 3-6 из 10
после еды сытость на 6-8 из 10
через 1-2 часа не тянет «дожевать что-нибудь», потому что «чего-то не хватает».
Мини-лайфхак:
Если между приемами постоянно хочется перекусить, чаще всего дело не в «слабой силе воли». Примечательно, что обычно причина довольно приземленная:
мало белка
мало объема (овощи/клетчатка)
слишком большие перерывы.
И да - иногда реально проще настроить интервалы, чем бесконечно «держаться». Вы же не робот, правда?