На нашем канале продолжается цикл статей, посвященных китайскому оздоровительному тайцзицюань. Тайцзи в Китае является не только одним из самых массовых видов физической активности, но также успешно применяется в клинической практике в медицинских учреждениях. Ниже приводим рекомендации и запреты при практике тайцзи от профессора пекинского университета Вэй Юйлуна, а также разбор базовых движений тайцзицюань.
Рекомендации по времени занятий
- Рекомендуется практиковать тайцзи ежедневно по два повтора после подъема. Если утром нет времени, то практиковать вечером перед сном также по два повтора.
- В течение дня рекомендуется выполнять 7-8 повторов, как минимум — один раз утром и один раз вечером.
- В среднем ежедневная продолжительность практики должна составлять от получаса до двух часов. Но даже если заниматься всего 10 минут, делая это регулярно без пропусков, это даст хорошие результаты.
Рекомендации по месту занятий
- Практиковать можно как во дворе, так и в просторном зале. Предпочтительно выбирать место с хорошей циркуляцией воздуха и надлежащим освещением.
- Если в каком-то месте вы выполнили практику только наполовину и завершили, или продолжили заниматься в другом месте, то это не только нарушает непрерывность практики тайцзицюань, но и не позволяет достичь необходимого эффекта.
- Не следует практиковать тайцзицюань при сильном ветре и дожде, а также при большой влажности и затхлом воздухе. На улице следует заниматься только в хорошую погоду.
Рекомендации по подготовке к занятиям
- Не следует практиковать тайцзицюань после интенсивных физических нагрузок, когда эмоциональное состояние ещё не стабилизировалось.
- Не рекомендуется заниматься во время грозы, так как присутствует определенная опасность.
- Для занятий тайцзицюань лучше всего подходит свободная и удобная одежда в китайском стиле и мягкая спортивная обувь.
- Если во время занятий на теле выступил пот, ни в коем случае нельзя для охлаждения снимать одежду и тем более мыться холодной водой.
- Тайцзицюань подходит людям разного пола и возраста. Однако женщинам, в сравнении с мужчинами, не следует заниматься тайцзицюань во время месячных, а также в состоянии плохого физического или эмоционального состояния. Кроме того, женщинам рекомендуется соответствующим образом корректировать объём нагрузок.
- Не следует заниматься тайцзицюань после употребления алкоголя или после обильного приема пищи.
- Пожилым и ослабленным, а также людям с различными заболеваниями, следует корректировать движения, амплитуду и продолжительность занятий в соответствии со своим состоянием.
Базовые движения тайцзицюань
Положения рук
Ладонь
Пять пальцев слегка согнуты и немного разведены, центр ладони слегка собран, промежуток между большим и указательным пальцами образует дугу.
Крюк
Первые фаланги пальцев естественным образом собраны и соединены вместе, запястье согнуто.
Кулак
Пальцы согнуты и естественно сжаты, большой палец прижимает вторые фаланги указательного и среднего пальцев. Большой палец расслаблен, промежуток между большим и указательным пальцами округлён и открыт. Центр кулака в естественном и удобном положении. Указательный палец ведёт усилие, форма кулака напоминает черепицу.
Шаги
Пустой шаг
Задняя нога согнута в колене, бедро направлено по диагонали к земле, но выше горизонтальной линии. Пятка задней ноги и ягодица практически на одной вертикальной линии. Носок стопы направлен вперёд наискось, вся стопа стоит на земле. Передняя нога слегка согнута, на землю могут опираться передняя часть стопы, пятка или вся стопа. Если левая нога впереди — это называется левый пустой шаг, если правая нога впереди — правый пустой шаг.
Низкий выпад
Одна нога полностью согнута в колене, колено и носок стопы слегка развёрнуты наружу. Другая нога естественно выпрямлена, почти касается пола, носок стопы повернут внутрь. Обе стопы стоят на земле.
Боковой выпад лучника
Сначала переносят вес на одну ногу, другой ногой делают шаг вперёд и наружу. По мере переноса центра тяжести вперёд вся стопа становится на землю. Передняя нога сгибается, задняя выпрямляется и упирается, завершая боковой выпад.
Положения туловища
Плечи
Плечи опущены. При выполнении упражнений плечевые суставы должны быть расслабленными, опущенными и подвижными. Нельзя поднимать плечи, а также выводить их вперёд или назад.
Грудная клетка
Подобрать грудь и вытянуть спину. При выполнении упражнений грудь нельзя выпячивать вперёд, она должна быть слегка вобранной, расслабленной и естественной. Вытягивание спины означает ощущение расслабленного вытяжения позвоночника.
Таз
Ягодицы следует слегка подобрать. Нельзя выпячивать их назад или раскачивать из стороны в сторону. Нижняя часть живота расслаблена и естественна. Копчик сохраняет срединное положение.
Поясница
В тайцзицюань к пояснице предъявляются три требования: расслабление, погружение (опустить вниз) и прямое положение.
Продолжим изучение упражнений тайцзицюань в следующих статьях на нашем канале, присоединяйтесь!
===================================================
Больше интересной информации и видео упражнений тайцзицюань смотрите в нашем канале в Телеграм, а также в новом канале в Max.
Подробную информацию о занятиях смотрите на нашем сайте daocentr.ru
===================================================
Автор статьи - инструктор по тайцзицюань и даосским практикам Асланов Р.А.