Вы решили бегать. Купили кроссовки, пару раз вышли в парк — дышится тяжеловато, но в целом нравится. Потом, через месяц, замечаете, что прогресс замер: километраж почти не растёт, дышать легче не стало, а бежать быстрее кажется невозможным. Знакомая история?
Оказывается, чтобы расти, одного желания мало. Важнее — правильный подход. В этой статье мы расскажем о пяти видах беговых тренировок. Они подходят даже тем, кто пока пробегает не больше 2–3 км. Вы узнаете, зачем нужен каждый вид, как их выполнять и как часто включать в свой план тренировок.
Эта статья для тех, кто еще не углублялся в беговую теорию, но хочет бегать лучше и с удовольствием.
Почему важно использовать разные виды тренировок?
Если вы бегаете всегда в одном темпе — например, каждый день трусцой по 20 минут - организм привыкает. Ему становится легко, и он перестаёт развиваться.
Прогресс останавливается: скорость не растёт, дышать легче не становится, километраж не увеличивается.
Разные виды бега дают разную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы. Один вид укрепляет сердце. Другой учит мышцы не закисляться. Третий развивает легкие. Четвертый помогает быстрее восстанавливаться. Когда вы чередуете эти нагрузки, организм получает сигнал: «Нужно становиться сильнее во всех направлениях». И он адаптируется — вы начинаете бегать дольше, быстрее и с меньшей усталостью.
Коротко: однообразный бег = топтание на месте. Разные тренировки = прогресс.
Какие бывают виды бега? Описания для новичков.
Здесь пять типов тренировок, которые используют даже профессионалы. Для
любителей они существуют в щадящих вариантах.
1. Лёгкий или восстановительный бег (бег на низком пульсе)
Что это. Самый спокойный бег, когда вы можете свободно разговаривать полными предложениями. Дышится легко, пульс низкий, мышцы не горят.
Зачем нужен. Строит базу выносливости. Укрепляет сердце, развивает капилляры, учит организм сжигать жир как топливо. Идеален для восстановления после сложных тренировок.
Как понять, что это ваш темп. Вы можете произнести фразу из 5–6 слов на одном выдохе. Если сбиваетесь - бежите слишком быстро.
2. Темповый бег
Что это. Бег в темпе «комфортно-тяжело». Дышать уже трудно, говорить получается только короткими фразами («Я бегу», «Воды хочу»), но нет чувства, что сейчас легкие разорвутся.
Зачем нужен. Повышает порог, после которого мышцы начинают закисляться и жечь. Вы сможете дольше бежать с приличной скоростью.
Как выполнять. Бежите 15–20 минут в темпе, который дается с усилием, но вы можете его держать без остановки.
3. Интервальный бег
Что это. Чередование коротких быстрых отрезков с отдыхом (бегом трусцой или ходьбой). Например: 1 минута быстро, затем 2 минуты медленно.
Зачем нужен. Развивает способность организма усваивать кислород под нагрузкой. Делает вас быстрее на дистанциях 5–10 км.
Как выполнять. Для начинающего интервалы не должны быть «на пределе». Бегите быстрее обычного на 30–60 секунд, потом отдыхайте в 1.5–2 раза дольше. Повторите 4–6 раз.
4. Ускорения (повторы)
Что это. Короткие, почти максимальные рывки с полным отдыхом после каждого.
Например, 6 раз по 100 метров с отдыхом шагом до полного восстановления пульса.
Зачем нужны. Улучшают технику бега и взрывную силу. Помогают бежать быстро без лишних движений.
Как выполнять. Только после хорошей разминки. Отрезки короткие (50–150
метров), отдых долгий (2–3 минуты). Делайте такие тренировки не чаще раза в неделю, когда уже уверенно бегаете 3–5 км.
5. Фартлек
Что это. Шведское слово, означающее «скоростная игра». Это свободная форма интервалов, где вы сами решаете, когда ускориться. Бежите по парку и в любых местах делаете рывок - до дерева, до скамейки, до фонаря.
Зачем нужен. Снимает скуку, имитирует соревновательную ситуацию, учит менять темп.
Как выполнять. Размялись 10 минут. Затем бежите 20–30 минут, ускоряясь когда захотите — хоть на 30 секунд, хоть на 3 минуты. После каждого ускорения возвращайтесь к легкому бегу. В конце заминка 10 минут.
Что делать и как часто? Примерный план для новичка
Если вы сейчас пробегаете 1–2 км без остановки, оптимально — 3 беговых дня в неделю. Вот простая схема:
Через 3–4 недели привыкания можно заменить один из лёгких дней на интервалыили фартлек.
Когда добавлять фартлек? Как только почувствуете, что обычный бег стал скучным, а здоровье позволяет ускоряться без сильной одышки. Обычно это происходит, когда вы спокойно бегаете 5 км. Фартлек можно делать вместо темпового бега 1 раз в 10–14 дней.
Ускорения (повторы) — следующий уровень. Вводите их, когда начнете бегать 10 км и захотите улучшить финишный рывок. Для новичка они не обязательны.
Заключение
Мы разобрали пять ключевых видов бега. Лёгкий бег укрепляет сердце. Темповый учит терпеть. Интервалы и фартлек добавляют скорости и веселья. Повторы — для тех, кто хочет мощный финиш.
Вы не обязаны делать всё сразу. Начните с двух лёгких пробежек и одной темповой в неделю. Постепенно подключайте то, что откликается. Если вам ближе размеренный бег — пусть легкие тренировки будут базой. Если хочется свободы — полюбите фартлек.
И вот что ещё приятно. Чтобы попробовать всё это на практике, не нужно ни стартового взноса, ни регистрации. По всей России каждую субботу проходят бесплатные старты «5 вёрст». Там вы можете прийти и выбрать любую роль:
бежать легко (как восстановительную тренировку), держать темп, играть в фартлек
- или просто финишировать с улыбкой. Главное, что каждый раз вы будете
разными. И это и есть главное удовольствие в беге.
Бегайте в удовольствие, слушайте себя, и прогресс обязательно придет.
#бегуну_на_заметку
Авторы: Андрей Боган и Наталья Верещагина
Иллюстрация сгенерирована нейросетью.