Вы замечали, как пожилые люди становятся ниже? Бабушка, которая в молодости была выше вас, теперь едва достает вам до плеча. Дедушка, когда-то прямой как струна, ходит ссутулившись.
Это не просто «старость» и не плохая осанка.
За этим стоит реальный медицинский процесс. Позвоночник проседает. Человек теряет сантиметр за сантиметром. Иногда до 10–15 сантиметров за жизнь.
Многие думают: ну подумаешь, стал чуть ниже. Но проблема глубже. Уменьшение роста – это часто первый сигнал, который видно невооруженным глазом. А внутри происходят вещи посерьезнее: кости становятся хрупкими, позвонки сжимаются, а иногда и ломаются без всякой видимой причины.
Давайте разберемся спокойно, без паники, но честно. Что такое остеопороз. Почему позвонки дают трещины. И можно ли это остановить или хотя бы замедлить.
Часть 1. Как мы вообще растем и когда перестаем
С детства мы привыкли, что рост увеличивается. В школе меряли каждый год, отмечали черточки на дверном косяке. Потом в юности рост достигает пика. У женщин – примерно к 18–20 годам, у мужчин – к 20–22.
После этого много лет рост стоит на месте. Вы не становитесь выше, но и не снижаетесь. Позвоночник держит форму, межпозвонковые диски упругие, тела позвонков плотные.
А потом, где-то после 40–50 лет, начинается обратный процесс. Сначала медленно, потом быстрее. В год уходит по 0.5–1 сантиметру. К 70 годам многие люди теряют 5–7 сантиметров. А при выраженном остеопорозе – и все 10–15.
Но почему так происходит? Кости – это живая ткань. Они постоянно обновляются. Существуют клетки-строители (остеобласты) и клетки-разрушители (остеокласты). Первые создают новую костную ткань. Вторые – убирают старую, разрушенную.
В молодости баланс смещен в сторону строительства. Кости плотные и крепкие. С возрастом активность остеобластов падает. А остеокласты продолжают работать. И даже начинают перебарщивать.
В итоге кость становится пористой, как губка. Плотность снижается. Это и есть остеопороз. Кость теряет кальций и другие минералы. Становится хрупкой, как старая гипсовая статуэтка.
Позвоночник состоит из отдельных костей – позвонков. Между ними – мягкие диски. Когда сами позвонки становятся слабыми, они могут сплющиваться. Уменьшаться в высоте. А иногда и трескаться.
Вот отсюда и берется потеря роста.
Часть 2. Остеопороз – тихая болезнь, о которой узнают поздно
У остеопороза нет ярких симптомов на ранних стадиях. Кости не болят просто так. Вы не чувствуете, как они теряют плотность. Можно годами жить с остеопорозом и не знать об этом.
Первая «звоночка» – как раз уменьшение роста. Или появление сутулости. Грудной отдел позвоночника начинает выгибаться кзади. Образуется так называемая «вдовья горб» или старческая кифотическая осанка.
Но многие списывают это на возраст. «Ну что поделаешь, старость пришла». И не идут к врачу.
А в это время кости становятся все более хрупкими. Доходит до того, что позвонок может сломаться от самого простого действия: чихнули, кашлянули, неудачно повернулись в постели, подняли легкую сумку с продуктами.
И человек не всегда понимает, что это перелом. Потому что боль не такая резкая, как при переломе руки или ноги. Просто начинает болеть спина. Ноет, тянет. Можно подумать, что радикулит или просто устали.
Так и живут с компрессионным переломом позвонка. А он тем временем заживает неправильно. Позвонок становится ниже, клиновидно деформируется. Рост уменьшается еще больше. Искривление усиливается.
Часть 3. Что такое компрессионный перелом позвонка простыми словами
Представьте себе бисквитный пирог. Каждый слой – это позвонок. Теперь представьте, что вы надавили сверху на один слой. Он не разлетелся вдребезги, а просто сплющился, стал тоньше.
Вот это и есть компрессионный перелом. Кость не разрывается на куски, а сжимается, оседает. Высота позвонка уменьшается.
Бывают разные степени тяжести. При первой степени позвонок теряет до 20 процентов своей высоты. При второй – до 40 процентов. При третьей – более 40 процентов, иногда до полного сплющивания.
Один такой перелом может украсть у вас 1–2 сантиметра роста. А если их несколько – потеря будет огромной.
Самое неприятное: компрессионные переломы имеют привычку накапливаться. Сломался один позвонок – нагрузка на соседние возрастает. Они тоже становятся более уязвимыми. Так и сыплются один за другим.
Часть 4. Кто в зоне риска – откровенно, без прикрас
Остеопороз и компрессионные переломы не выбирают людей по какому-то одному признаку. Но есть группы, где они встречаются гораздо чаще.
Женщины в постменопаузе. Это самая большая группа. Почему? Потому что женский половой гормон эстроген защищает кости. Он тормозит работу клеток-разрушителей. Когда наступает менопауза (обычно после 45–50 лет), уровень эстрогена резко падает. Защита исчезает. Кости начинают терять плотность со скоростью 2–3 процента в год в первое время. А потом чуть медленнее, но все равно.
Люди с низкой массой тела. Кости несут нагрузку. Если человек худой от природы, у него меньше стимула для костей быть плотными. Чем меньше вес, тем выше риск остеопороза. Парадокс, но полнота защищает кости (хотя создает другие проблемы).
Люди с наследственной предрасположенностью. Если у вашей мамы или бабушки был остеопороз, были переломы шейки бедра или компрессионные переломы позвонков – вы тоже в группе риска.
Люди с низким потреблением кальция и витамина D. Кальций – это стройматериал для костей. Витамин D нужен, чтобы кальций всасывался из кишечника. Если этих двух веществ не хватает годами, кости становятся хрупкими.
Люди, которые мало двигаются. Кости любят нагрузку. При ходьбе, беге, поднятии тяжестей они получают сигнал: нужно быть крепкими, иначе не выдержат. Если человек малоподвижен, кости «ленивеют», становятся менее плотными.
Курильщики и любители алкоголя. Курение ухудшает кровоснабжение костей. Алкоголь мешает усвоению кальция и повреждает клетки, которые строят костную ткань.
Люди, которые долго принимают некоторые лекарства. Например, гормоны глюкокортикоиды (преднизолон, дексаметазон) при бронхиальной астме, ревматоидном артрите, аллергиях. Даже в небольших дозах, но долго, они сильно повышают риск остеопороза.
Люди с заболеваниями кишечника. Если нарушено всасывание в тонкой кишке (целиакия, болезнь Крона), кальций и витамин D просто не поступают в организм, сколько бы вы их ни ели.
Часть 5. Как понять, что это остеопороз, а не просто старость
Вот несколько признаков, которые должны насторожить.
Вы стали ниже на 2–3 сантиметра или больше. Если из года в год рост уменьшается – это уже не просто возрастное. Стоит проверить позвоночник.
Появилась сильная сутулость. Вы не можете полностью выпрямить спину. Даже когда пытаетесь, плечи и голова все равно наклонены вперед.
Расстояние между ребрами и тазовыми костями уменьшилось. Если сбоку посмотреть, ребра почти ложатся на таз. Буквально «живот лежит на ногах». Это признак того, что позвоночник сильно просел.
Болит спина без явной причины. Боль ноющая, усиливается при долгом стоянии или сидении. Может отдавать в бок или в ногу. Обезболивающие помогают плохо.
Были переломы при незначительной травме. Упали с высоты собственного роста – сломали запястье или лопнул позвонок. Споткнулись на ровном месте – перелом шейки бедра. Это классические сигналы остеопороза.
Если вы замечаете у себя что-то из этого – лучше сходить к врачу. Терапевту, ревматологу или эндокринологу. Вам назначат денситометрию – специальное исследование плотности костей. Безболезненно, как рентген, но с низкой дозой облучения. Покажет, есть ли остеопороз и насколько он выражен.
Часть 6. Можно ли остановить потерю роста – честный ответ
Давайте без розовых очков. Вернуть уже потерянные сантиметры почти невозможно. Если позвонок сплющился – обратно он не вырастет.
Но можно сделать две важные вещи.
Первое – остановить дальнейшее снижение роста. Затормозить остеопороз. Сделать так, чтобы новые переломы не появлялись.
Второе – исправить осанку, насколько это возможно. Укрепить мышцы спины. Они не восстановят высоту позвонков, но помогут выпрямиться и визуально стать выше на пару сантиметров. Плюс снизят нагрузку на поврежденные позвонки.
Поэтому не поздно никогда. Даже в 70 и 80 лет можно улучшить ситуацию. Медленно, но верно.
Часть 7. Лечение – не страшилка, а план действий
Если вам поставили диагноз «остеопороз», не падайте духом. Это не значит, что вы сломаетесь завтра. Это значит, что нужно взять себя в руки и начать делать несколько вещей регулярно.
Кальций. Норма для взрослого человека с остеопорозом – 1000–1200 мг в день. Лучше получать из еды: молочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир), консервированная рыба с костями (сардины, лосось), кунжут, бобовые, зелень. Если с едой не набирается – добавки кальция. Но только после консультации с врачом, потому что избыток кальция тоже вреден (камни в почках, проблемы с сердцем).
Витамин D. Без него кальций почти не усваивается. Норма – от 800 до 2000 МЕ в день в зависимости от уровня в крови. Летом часть витамина D вырабатывается под солнцем. Но зимой и у людей старше 60 лет почти всегда есть дефицит. Добавки витамина D безопасны и нужны почти всем. Проверьте уровень витамина D в крови (анализ 25(OH)D) – и врач подберет дозу.
Белок. Кости – это не только минералы, но и коллаген. Белковая матрица. Если белка мало, кости становятся хрупкими даже при нормальном кальции. Ешьте мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи.
Лекарства (по назначению врача). При выраженном остеопорозе одной диеты мало. Нужны препараты. Самые распространенные – бисфосфонаты (алендронат, золедроновая кислота). Они тормозят работу клеток-разрушителей. Есть и другие: деносумаб, терипаратид, стронция ранелат. Выбор зависит от степени остеопороза, возраста, сопутствующих болезней.
Физическая активность. Ключевой момент. Никакие таблетки не заменят движение. Но движение должно быть правильным. При остеопорозе нужны упражнения с нагрузкой на кости: ходьба, подъем по лестнице, легкие танцы, скандинавская ходьба. А вот прыжки, бег, резкие наклоны, скручивания, поднятие тяжестей выше 5–10 кг – могут быть опасны. Лучше всего работать с инструктором ЛФК, который знает про остеопороз.
Профилактика падений. Самая частая причина переломов при остеопорозе – это банальное падение. Убрать коврики, на которых можно поскользнуться. Сделать хорошее освещение в коридоре и ванной. Поставить поручни. Носить удобную обувь с нескользящей подошвой. Убрать провода и мелочи с пола. Это скучно, но это спасает жизни.
Часть 8. Что делать при компрессионном переломе – по шагам
Предположим, вам поставили диагноз «компрессионный перелом позвонка». Неважно, узнали об этом сразу после сильной боли или случайно на рентгене.
Первое – не паниковать. Это лечится.
Второе – осторожность в первые недели. Постельный режим нужен не всегда, но ограничение вертикальной нагрузки – да. Вам скажут, сколько можно сидеть и стоять. Обычно перелом срастается за 2–3 месяца. В это время нельзя поднимать тяжести, наклоняться, делать резких движений.
Третье – обезболивание. Компрессионные переломы часто болят. Врач назначит нестероидные противовоспалительные (ибупрофен, диклофенак) или другие препараты. Иногда при сильной боли нужны рецептурные лекарства.
Четвертое – ношение корсета. При некоторых переломах полезен жесткий или полужесткий корсет. Он разгружает поврежденный позвонок и не дает ему деформироваться сильнее. Корсет подбирает врач, носить его надо строго по режиму.
Пятое – вертебропластика и кифопластика. Это современные малоинвазивные процедуры. В сломанный позвонок через тонкую иглу вводят специальный костный цемент. Он застывает и фиксирует позвонок изнутри. Боль уходит почти сразу. Рост частично восстанавливается, особенно при кифопластике (там еще и баллоном расправляют позвонок). Решает врач-нейрохирург, подходит ли вам эта процедура.
Шестое – реабилитация после сращения. Когда позвонок зажил, нужно укреплять мышцы спины и пресса. Опять ЛФК, снова осторожно, без фанатизма.
Часть 9. Упражнения, которые безопасны и полезны
Я не пишу здесь полный комплекс, потому что он подбирается индивидуально. Но расскажу принципы.
Полезно и безопасно при остеопорозе и после компрессионных переломов:
- Ходьба в умеренном темпе. Минимум 30 минут в день.
- Подъемы на носки, стоя у опоры.
- Махи ногами стоя и лежа (без рывков).
- Легкие приседания у стены или со стулом.
- Планка (если нет свежего перелома) – укрепляет мышцы кора.
- Упражнения на равновесие: стоять на одной ноге у опоры, перекладывать предметы.
- Дыхательная гимнастика.
Опасно и может вызвать перелом:
- Наклоны вперед с прямой спиной (особенно с отягощением).
- Скручивания корпуса (гольф, теннис, резкие повороты).
- Поднятие тяжестей выше 5–10 кг.
- Прыжки, бег, аэробика с ударной нагрузкой.
- Йога с глубокими прогибами назад и скрутками (многие асаны запрещены).
Общее правило: если упражнение вызывает боль в спине – не делайте его. Если вы не уверены – спросите у врача или инструктора ЛФК.
Часть 10. Питание для костей – не миф, а реальная помощь
Мы уже упомянули кальций и витамин D. Но есть и другие продукты.
Калий и магний. Калий снижает потерю кальция с мочой. Магний помогает встраивать кальций в кость. Источники: бананы, картофель, бобовые, орехи, семена, зелень.
Витамин К2. Он направляет кальций в кости, а не в сосуды и мягкие ткани. Содержится в ферментированных продуктах: натто (японское блюдо), твердые сыры, квашеная капуста. Также выпускается в добавках.
Омега-3 жирные кислоты. Уменьшают воспаление и поддерживают костную массу. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардины), льняное масло, грецкие орехи.
Коллаген. Кость – это коллагеновые волокна, пропитанные минералами. При остеопорозе страдает и коллагеновый каркас. Помогают желатин, холодец, бульоны на костях, а также добавки гидролизованного коллагена.
Чего избегать: избытка соли (натрий выводит кальций), фосфорной кислоты (газировки типа колы), кофеина (более 3 чашек кофе в день ускоряют потерю кальция).
Часть 11. Мифы об остеопорозе и уменьшении роста
Миф первый. «Остеопороз – удел очень старых, меня не коснется». Коснется, если не заниматься профилактикой. Первые изменения плотности костей начинаются после 35–40 лет. А после менопаузы процесс ускоряется в разы.
Миф второй. «Молочные продукты вредны для костей (повышают кислотность)». Современные исследования этого не подтверждают. Наоборот, регулярное потребление молочных продуктов связано с более высокой плотностью костей.
Миф третий. «Кальций из добавок опасен, лучше только из еды». Из еды – лучше. Но если вы недобираете норму, добавки под контролем врача – нормально и полезно.
Миф четвертый. «Если спина болит, надо больше лежать». При остеопорозе длительный постельный режим вреден. Кости теряют плотность еще быстрее. Лежать нужно только в острый период перелома, и то – с ранней активизацией по разрешению врача.
Миф пятый. «Позвоночник проседает из-за плохих дисков, а не из-за костей». И диски, и кости. Межпозвонковые диски с возрастом тоже теряют воду и становятся тоньше – это дает потерю роста примерно 0.5–1 см. Но основные сантиметры уходят именно из-за уменьшения высоты позвонков при остеопорозе.
Часть 12. Практический чек-лист – что сделать прямо сейчас
Если вы читаете эту статью и думаете о себе или о своих пожилых родителях, вот простой список.
- Измерить рост. Встаньте спиной к стене, сделайте отметку, замерьте. Сравните с тем, что было 10 лет назад. Потеря более 2 см – повод провериться.
- Посмотреть на осанку в профиль. Нет ли выраженной сутулости, выступающего живота, опущенной головы.
- Спросить у мамы/папы/бабушек, были ли у них переломы в пожилом возрасте. Если да – ваша наследственность.
- Сходить к терапевту, сказать: «Я хочу оценить риск остеопороза». Врач назначит анализ на кальций, витамин D и денситометрию, если есть показания.
- Начать пить витамин D в профилактической дозе (800–1000 МЕ) осенью и зимой, если нет противопоказаний. Лучше после анализа.
- Проверить рацион на кальций. Прикинуть, сколько вы съедаете творога, сыра, йогурта, зелени, рыбы. Если не хватает – добавить.
- Увеличить физическую активность. Простая ходьба 30–40 минут в день уже снижает риск переломов.
- Убрать дома опасные места: скользкие коврики, тусклый свет, пороги, о которые можно споткнуться.
- Если вы принимаете преднизолон или другие гормоны – поговорить с врачом о самой низкой эффективной дозе и о дополнительной защите костей.
- Не курить. Курение убивает кости. Это факт.
В конце – главное, что нужно запомнить
Уменьшение роста с возрастом – не норма. Это сигнал, что с костями что-то не так. Чаще всего виноват остеопороз. А остеопороз коварен тем, что долго не болит. И первым его проявлением может стать перелом, который надолго приковывает к постели, ограничивает подвижность и снижает качество жизни.
Но есть и хорошая новость. Остеопороз можно замедлить, а компрессионные переломы – вылечить или хотя бы предотвратить новые. Никогда не поздно начать пить витамин D, есть творог, ходить пешком и делать простую зарядку. И никогда не рано.
Если вы молоды – закладывайте крепкий фундамент сейчас. Если вы в возрасте – не опускайте руки. Каждый день, когда вы двигаетесь, правильно питаетесь и заботитесь о своей безопасности, – это вклад в то, чтобы оставаться прямым, активным и независимым как можно дольше.
И не стесняйтесь обращаться к врачу. Денситометрия – быстрая и безболезненная процедура. Лучше знать правду, чем гадать и бояться.
Берегите свой позвоночник. Он у вас один на всю жизнь.
Информация носит ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста.