Как вы засыпаете? Если плохо, проверьте себя по этому чек-листу: есть ли у вас эти привычки.
Признаете вы это или нет, но мы живем по циркадным ритмам, когда надо уснуть или проснуться, то за дело берутся гормоны и нейромедиаторы. Но сами сбиваем весь это процесс, потом жалуемся, что не можем уснуть. Есть действия, которые помогут быстро заснуть, а есть действия, что гарантируют вам бессонницу.
Еда и напитки
Очень люблю кофе, но стараюсь не пить во вторую половину дня, после 16 часов — жесткий запрет. Кофеин стимулирует нервную систему, включает режим бодрствования.
Чай и черный, и зеленый содержат кофеин, потому тоже вечером не пейте. Я пью цикорий с молоком и медом — расслабляет, дает сытость. Если мы ложимся спать совсем голодными, то и уснуть будет непросто. Поэтому такой напиток можно выпить прямо перед сном.
Но «настоящий» ужин пусть будет не позднее, чем за 3 часа до сна, если будете ужинать позднее, организм будет переваривать пищу, а не отдыхать. Легкая белковая пища — самый лучший ужин. Омлет, творог. Нежирная курица или индейка. Рыба. Ближе ко сну можно выпить кефир или ряженку.
Перегрузки
Не стоит нагружать себя вечером не только обильной едой, но тяжелой работой, это касается и интеллектуальной тоже. Перегруженный мозг не даст уснуть.
Помните, за 2 часа до сна никакой тяжелой физической работы и умственной тоже. Но после ужина не плюхаться на диван, а помыть посуду, сделать заготовки на завтрак или обед. Лучше всего после ужина прогуляться.
Теперь, пожалуйста, ответьте: в какое время вы ужинаете, гуляете ли вечером? Какими делами заняты: сложные физические, умственные или спокойно завершаете день? Чтобы нормально уснуть, день должен быть тоже нормальным, проверьте:
Золотое правило сна
Последний час нужно провести без гаджетов — это даже без вариантов, лучше 2 часа до сна не подходить к синему экрану. Если вы этого не выполняете, то никогда не сможете быстро уснуть и выспаться.
Мне, вообще, непонятно, почему люди жалуются на бессонницу, но ложатся с телефоном в руке или напротив экрана. Муж долго оспаривал право телевизора в спальне — проиграл.
Понял мое золотое правило: синий свет подавляет выработку мелатонина. Мелатонин — это не только про хороший сон, мелатонин — это про ваше здоровье и долголетие.
О чем говорит прокрастинация сна
Многие люди сознательно не ложатся спать, прекрасно понимая, что утром придется за это расплачиваться. Это называется прокрастинацией сна и говорит о психоэмоциональных проблемах или нарушениях. Вы желаете быстрого дофамина, потому что вам чего-то не хватает.
Это может говорить о хроническом стрессе и повышенной тревожности. Человек пытается схватить положительные эмоции из сети, если не хватает собственных. Или сбросить напряжение за счет отвлечений. Это чаще всего говорит о возможных тревожных расстройствах или проблемах.
Вы не заглушите ни личные, ни рабочие моменты. Вы не снимете напряжения. Если тревога идет постоянным фоном, то надо понять: почему так происходит и как можно воздействовать.
Узнали свои привычки, нашли, что менять в режиме? Если будете соблюдать режим сна, то бессонница пройдет, по мнению специалистов, больше 90% бессонницы — результат образа жизни, который можно скорректировать.
Если не следуете режиму, не жалуйтесь на бессонницу — это ваш выбор. Большинство людей сами провоцируют.
Очень жаль, но тогда остается только подсесть на таблетки, хотите?
Меня зовут Елена, я психолог. Если нужна психологическая консультация, сессия то можно пообщаться онлайн, пишите также и в телеграм: https://t.me/elenredactor, на почту, если проблемы со связью: redactor-magazine@mail.ru
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому Подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, Будьте здоровы!
Вся информация носит ознакомительный характер, бессонница может быть симптом заболевания и необходима консультация специалиста.