Сосредоточение на текущем моменте.
Сосредоточьтесь на дыхании - следите за вдохами и выдохами. Ощутите, как воздух входит в ноздри и выходит из них. Не пытайтесь изменить свое дыхание - просто следите за ним. Через пару секунд переключите внимание на зрение, слух и осязание. Если ваш разум где-то блуждает, мягко верните свое внимание к настоящему моменту.
Поправка для Н/О и СДВГ. Если ваш разум ушёл в сторону блуждания и вы поняли это в моменте, то это уже хорошо! Сейчас достаёте телефон и пишите заметку - в какую мысль ушли.
Далее продолжение наблюдения для всех.
Что вы слышите? Обратите внимание на отчетливые звуки поблизости и более отдаленные где-то позади вас. Прислушайтесь к тихим и более громким звукам. Настройтесь на них: если ваш разум блуждает, мягко сосредоточьтесь на том, что слышите в этот момент. Например, если при появлении звука автомобиля на заднем плане вы задумались о своей машине, безоценочно отметьте эту мысль и вновь сосредоточьтесь на звуках вокруг вас.
Поправка для Н/О и СДВГ. Вы обязательно зацепитесь за какой-то выделяющийся или странный звук и придумаете целую вселенную на его основе, буквально за пару минут. Если вы это заметили, уже круто! Теперь откройте заметки и запишите из-за какого триггера и какая фантазия или идея посетила вас. Сделайте из этого игру, ОКР, личную фишку, ритуал!
Далее следующий уровень.
Что вы видите? Обратите внимание на цвета, формы, тени и текстуры вокруг себя. Рассмотрите разные оттенки, например оттенки красного или зеле-ного. Просто наблюдайте. Если цвета заставляют вас думать о чем-то, например о красном велосипеде вашего ребенка, верните внимание к настоящему моменту.
Поправка для Н/О и СДВГ. Сделать заметку.
Теперь проделайте то же самое с формами, тенями и текстурами.
Поправка для Н/О и СДВГ. Вы уже поняли, что для нас это испытание станет гораздо длиннее по времени. Поэтому мы выбираем на чем сосредоточиться сегодня. Например, только цвета и формы.
Что насчет осязания? Вы чувствуете текстуру стула, на котором сидите? А давление ног на пол? Повторюсь: если ваш разум блуждает, в этом нет ничего страшного. Верните свое внимание к непосредственным ощущениям от прикосновения, например, к шероховатому или гладкому подлокотнику вашего кресла. Пусть посторонние мысли уплывают, а вы возвращаетесь к переживаемым в настоящий момент ощущениям.
Поправка для Н/О и для СДВГ. Осязание может быть для нас гипер фокусом, которое помогает нам успокоиться и снять тревогу. Что делаем. Если вы застали себя на том, что снова и снова прощупывание шероховатость кресла, это уже Круто! Теперь обратите внимание, что вы хотите этим устранить. Запишите в заметки. Например:" Я снова и снова поглаживал обивку кресла, потому что мне было скучно общаться с этим человеком, и это вызывало напряжение, я не мог уйти и обидеть,я не мог остановить это общение".
Это вводное упражнение в практики осознанности.
Практикуйте это раз в день по 15-20 минут в течение одной-двух недель. Например, во время прогулки, которую тоже сделаете привычным ритуалом.
Развитие осознанности требует практики. Выполнение этих техник поможет противостоять ригидному мышлению и позволит сохранить открытость окружающему миру, создавая пространство для личностного роста.
Пометка для П/О и СДВГ. Навязчивые мысли вам это не устранит. Но это вас научит слышать себя и понимать себя!
Это самое важное.
Мыслительная жвачка - это часть нашей нейрофизиологии. Не боритесь, не тратьте на это силы, энергию, время. Просто нырныте, примите и используйте это себе на пользу.
Основной материал взят из книги (рабочая тетрадь) Мысли иначе, чтобы изменить жизнь к лучшему. Элейн Эллиотт.
Поправки для людей с СДВГ и других Нейроотличных.
Работаю с особенными людьми. ТГк - Психолог в коробке.
