Привет, дорогие. Вы ложитесь спать в пятницу в десять вечера. Утром в субботу просыпаетесь в десять утра. Спали двенадцать часов. И чувствуете себя разбитой/разбитым. Голова тяжёлая, настроения нет, хочется обратно под одеяло. В воскресенье повторяется то же самое.
Вы думаете: «Может, мне нужно спать ещё больше?». Нет. Вам нужно спать иначе.
Сегодня я расскажу, почему отдых в выходные не приносит бодрости и как это исправить без похода к врачу.
Поехали.
Почему долгий сон не помогает?
Вы думаете: «Я сплю мало, потому что работа. В выходные отосплюсь за всю неделю». Не работает так.
Когда вы спите на пять часов больше обычного, вы сбиваете биологические часы. Организм не понимает: сейчас день или ночь. Вы просыпаетесь, а мозг ещё в режиме сна. Отсюда тяжесть, сонливость, раздражение.
Идеально — спать одинаковое количество времени каждый день. Плюс-минус час. А не семь часов в будни и двенадцать в выходные.
Правило первого шага: не спите больше, чем в будни, более чем на два часа.
Тёмная комната — залог качественного сна
В выходные мы часто ленимся закрыть шторы. Солнце встаёт в четыре утра, свет бьёт в глаза, мозг получает сигнал: «Пора вставать». Вы переворачиваетесь на другой бок, спите ещё четыре часа — но сон уже поверхностный.
Что делать: повесьте плотные шторы (блэкаут — идеально). Наденьте маску для сна (дешёвую, из интернета). Заклейте окна плёнкой, если ничего другого нет.
Полная темнота помогает мозгу не просыпаться до того, как вы решите.
Телефон — враг номер один
Вы ложитесь в кровать, открываете соцсети. Договорились, что «пять минут». Проходит час. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Вместо того чтобы заснуть, вы смотрите, как кто-то разбирает шкаф в ТикТоке.
Что делать: уберите телефон за час до сна. В другую комнату. Или хотя бы в режим «не беспокоить» и экраном вниз. Замените чтением книги (бумажной, не в телефоне).
Температура в комнате
Тёплый вечер, вы открываете окно, дует прохладный ветерок. Засыпать приятно. Но потом закрываете окно, становится жарко, вы просыпаетесь, снова открываете.
Идеальная температура для сна — 18–20 градусов. Прохлада, а не жара.
Что делать: проветривайте комнату перед сном. Если есть кондиционер — поставьте на 19 градусов. Нет — не бойтесь спать с открытым окном.
Подушка и матрас
Старая подушка, продавленный диван, скрипучая кровать — всё это мешает нормальному сну. Вы спите, но просыпаетесь с болью в шее, спине, плечах. Отдыха не чувствуете.
Что делать: купить ортопедическую подушку (не дорого, есть варианты до тысячи рублей). Матрас — сложнее, но начать можно с подушки.
Что делать утром, чтобы проснуться бодрой?
Вы проснулись, но всё равно устали. Не оставайтесь в кровати.
Откройте шторы, включите яркий свет. Застелите кровать (это сигнал для мозга: «сон закончен»). Умойтесь холодной водой, можно с кубиком льда. Не сидите в телефоне первые 30 минут — дайте глазам привыкнуть к свету. Завтрак — не сладкий (сахар даёт резкий скачок и такой же резкий спад). Яйца, творог, овсянка.
Не спите днём
Вам кажется: «Посижу часок, наверстаю упущенное». Дневной сон сбивает ночной. Вы не заснёте вечером, утром будете зомби.
Если очень хочется спать днём — 20 минут, не больше. И до трёх часов дня.
Что делать вечером, чтобы хорошо спать
За час до сна: выключить яркий свет (оставить только торшер или свечи). Надеть пижаму, в которой вы ни разу не спали? Не надо, главное — чтобы удобно. Сделать ритуал: чай с ромашкой, уход за лицом, чтение. Не решать важные вопросы, не ссориться, не смотреть новости.
Три вечера такого режима — и сон наладится.
Что в итоге?
Вы не высыпаетесь в выходные, потому что спите то слишком много, то слишком мало. Спите при свете, с телефоном, в душной комнате, на плохой подушке.
Исправить можно без врачей и лекарств. Тёмная комната, прохлада, режим, нет телефона перед сном, правильное утро, никакого дневного сна.
Попробуйте три дня. Вы удивитесь, как по-другому выглядит утро субботы.