И снова я с Вами Алексей Кит783. Сегодня разбираем овощ, который многие совсем не ценят. Простая свёкла. Первые мысли когда мы слышим про винегрет или борщ, а у некоторых вспоминается с детсадовский кошмар. Но если кто то морщит свой нос то продуманные спортсмены а так же мудрые биохакеры начинают пить её литрами. И не удивляйтесь ведь это правда. Олимпийский марафонец Райан Холл постоянно перед своими забегами пьёт свекольный сок. Так же сборная Финляндии по футболу «опрокидывает» свекольные шоты перед своими матчами. Что они такого знают такого, чего не знаете вы? Я решил почитать исследования и перелопатил PubMed,так же все свежие обзоры, а параллельно месяц сам провёл на «свекольной диете» в двух форматах - сначала я попробовал на сыром а потом уже на варёном. И вот для вас теперь поделюсь механикой чтобы стало понятно, разницу между сырой и варёной а так же дозировки и маленькие подводные камни.
Почему я вообще полез в свёклу.
Когда то раньше я этот красный овощ считал простым дешёвым наполнителем чтобы делать салатики. Но я тал замечать что тема оксида азота (NO) для тренировок и продуктивности стала повсюду вылезать, свёкла всплывала в каждом втором исследовании. Потом у меня появился личный интерес: я начал уставать на работе и мне стало интересно смогу ли я ещё лучше восстанавливаться после тренировок. На ютубе один блогер посоветовал обратить внимание на нитраты естественного происхождения. И тут я понял что свекла это мой вариант. Я начал добавлять её в свой рацион каждый день: две недели - только сырую, две недели - только варёную. Особенно мне понравилось что в Беларуси она продаётся уже готовая в варёном виде. Я начал сравнивать ощущения. Дальше - обо всём по порядку.
Механика: как свёкла превращается в ракетное топливо.
Вот что я понял что фишка в свекле это не витамины (хотя их там довольно много), а нитраты. Да-да, те самые неорганические нитраты (NO₃), которыми нас пугают в сосисках. Только те что в свекле работают они по другому. Попадая в организм, нитраты проходят через энтеросаливарный круг: бактерии на языке и в полости рта превращают их в нитриты (NO₂), которые затем в кислой среде желудка и в кровотоке конвертируются в оксид азота (NO) . Оксид азота - это такая мощнейшая сигнальная молекула. Он расслабляет стенки сосудов (вазодилатация), увеличивая кровоток и доставку кислорода к мышцам. Именно этот механизм обеспечивает «свекольный пампинг» - улучшается питание тканей без всякой химозы.
Помимо того что влияет на кровоток, NO повышает эффективность наших энергетических станций митохондрий. Наши мышцы начинают потреблять намного меньше кислорода хотя нагрузка та же. Это подтверждено мета-анализом Domínguez (2017), который объединил 22 исследования и показал: что добавка свекольного сока увеличивает кардиореспираторную выносливость у спортсменов и просто людей потому что повышается эффективность использования кислорода . Вы бежите с той же скоростью а устаёте меньше. Бежите намного быстрее при тех же затратах энергии.
Влияние на спортсменов: что говорят цифры.
Исследований по свёкле очень много различных уже существует. Эффект скромный, но стабильный: прибавка к производительности составляет примерно 1–2% в видах на выносливость. Ну вдумайтесь! Если марафонец то с результатом 4 часа это 2,5 - 3 минуты. Для профессионала, бегущего марафон из трёх часов это уже около 2,5 минут. На финише это может решить судьбу медали. В одном из экспериментов спортсмены, принимавшие свекольный сок, преодолевали дистанции на тридцать секунд быстрее, а велосипедисты увеличивали интенсивность педалирования на 3 процента .
Тут важный момент: свёкла она работает не только на выносливость. Свеколка улучшает сократимость мышечных волокон, особенно быстрых, за счёт улучшения кальциевого обмена в мышечных клетках. Это означает плюс к взрывной силе и повторным ускорениям. Свекольный сок актуален и для игровых видов спорта, и для кроссфита, и для единоборств.
Что простая непростая свёкла даёт обычному человеку.
Даже если вы не спортсмен то полезные свойства свёклы выходят далеко за пределы спорта. Первое и самое доказанное - снижение артериального давления. Оксид азота делает хорошую вещь он расширяет сосуды, уменьшая периферическое сопротивление. При регулярном употреблении улучшается эндотелиальная функция -здоровье внутренней выстилки сосудов, что является профилактикой атеросклероза и гипертонии в долгосрочной перспективе.
Следующий мощный эффект он антиоксидантный и противовоспалительный. За это отвечают беталаины - уникальные пигменты, придающие свёкле насыщенный красный цвет. Исследования показывают, что регулярное потребление свёклы снижает маркеры окислительного стресса и системного воспаления . Беталаины также демонстрируют противоопухолевую активность в лабораторных исследованиях - экстракт свёклы вызывал гибель лейкозных клеток . Ещё один - поддержка детоксикации. Свёкла богата бетаином и полифенолами, которые усиливают выработку глутатиона и супероксиддисмутазы в печени - двух ключевых факторов естественной детоксикации . Так же витаминно-минеральный состав. Свёкла содержит витамин B9 - фолат, критически важный для кроветворения и синтеза ДНК, калий и марганец и железо и полезный витамин C . Особенно это ценно для людей с латентным дефицитом железа.
Сырая и варёная - сравнительный анализ.
И вот тут начинается самое интересное. Варка убивает всё полезное говорят некоторые сыроеды. А любители борща уверены, что варёная свёкла нежнее и безопаснее. И кто же прав? А давай посмотрим на цифры.
По данным сравнительных таблиц пищевой ценности, сырая свёкла содержит больше витамина C (примерно 6,8 мг на чашку против 6,1 мг у варёной), больше калия (422 мг против 328 мг) и больше железа (1,3 мг против 0,9 мг) . Беталаины - те самые антиоксиданты - чувствительны к нагреву. При длительной варке их содержание падает, и антиоксидантная ёмкость продукта снижается . Кроме того, водорастворимые витамины, включая фолат, частично переходят в отвар. Если вы варите свёклу и выливаете воду - теряете эти нутриенты.
У варёной свёклы есть свои плюсы. Термическая обработка размягчает клетчатку, делая продукт более лёгким для пищеварения. Людям с чувствительным ЖКТ сырая свёкла может вызывать дискомфорт и вздувает. Варка существенно снижает содержание оксалатов. Оксалаты - это такие соли щавелевой кислоты, из которых формируются камни в почках . Поэтому если у вас есть предрасположенность к мочекаменной болезни, сырая свёкла в больших количествах может повысить риск. Поэтому варка сделает свёклу просто безопаснее в этом отношении.
В свекле присутствуют нитраты и здесь не всё однозначно. Какая то чать нитратов переходит в воду когда свекла вариться и поэтому свекольный отвар такой насыщенный но большая частьостаётся в корнеплоде. И вот ключевые минералы, такие как и фолат и калий, сохраняются при варке достаточно хорошо. И что я понял вот если ваша цель побольше антиоксидантов и витамина C то ешьте ей прям сырую. А если вам важнее безопасность для почек и лёгкость пищеварения то выбирайте варёную. Самый классный ваиант это чередовать обе формы в зависимости от ситуации.
Мой протокол приёма перед тренировкой.
На основе литературных данных и личного опыта я вывел для себя лучшую схему. Дозировка всего 300 мл свекольного сока или одна средняя свёкла тёртая сырая. По таймингу всего за два часа до тренировки. Именно через этот промежуток уровень нитритов в плазме достигает пика .
Вот что я ещё узнал интересное: не надо использовать антибактериальные ополаскиватели для рта в день приёма свёклы. Оказывается что они убивают полезные бактерии на языке, которые необходимы для конверсии нитратов в нитриты, и тогда эффект свёклы начинает резко падать . А ещё не надо сочетать свёклу с кофеином впритык по данным некоторых исследований я узнал что кофеин может ослаблять эффект нитратов .
Противопоказания и побочки всё это важно.
Есть такая побочка - свеклурия. Это когда моча и стул могут окраситься в или красный или розовый цвет. Это не вообще опасно, просто особенность пигмента. Но если вы не готовы к такому зрелищу - будьте морально готовы . Второе: оксалаты и камни в почках. Если у вас в анамнезе были оксалатные камни - ограничивайте свёклу, особенно сырую. А ещё гипотоникам стоит быть осторожными потому что свёкла она снижает давление, и если оно у вас и так низкое, можно получить головокружение. Помните что все люди разные и существует индивидуальная реакция ЖКТ. У некоторых свёкла вызывает вздутие и дискомфорт. Начинайте по малу, с малых доз и тестируйте в тренировочные дни. Пятое это: сахар. Свёкла содержит в себе природные сахара (особенно варёная там до 14 грамм на чашку), поэтому диабетикам учитывать эти углеводы в суточной норме.
Мой свекольный вердикт.
Свёкла - это один из немногих продуктов, чья эффективность подтверждена как для профи-спорта, так и и для здоровья обычного человека. Это не «волшебная таблетка», а стопроцентно рабочий инструмент с уже понятным механизмом воздействия. Для спортсменов: плюс 1 или 2 процента к выносливости, улучшение сократимости мышц, ускоренное восстановление. Для офисного работника: здоровые сосуды, снижение давления, поддержка печени и антиоксидантная защита. Сырая будет мощнее по витаминам и антиоксидантам. В варёная она безопаснее для почек и легче для пищеварения. Лично я оставляю свёклу в рационе на постоянной основе: сырую в салатах и смузи, варёную в гарнирах, сок - перед ударными тренировками.
Вам было полезно? Тогда поставь «вверх» и посохраняй себе в закладки - такой гайдик по свёкле ты вообще нигде не найдёшь. А в комментариях я жду твои рецепты: как ты ешь свёклу и замечал ли какой эффект на тренировках?