Секрет бодрого утра — не в том, что вы делаете после пробуждения. А в том, что происходит за последние несколько минут перед сном.
Большинство из нас засыпают прямо из режима «делаю»: телефон в руках, недодуманные мысли в голове, фоном — сериал. Мозг формально переходит в сон, но нервная система продолжает «гудеть» ещё несколько часов. Отсюда — утренняя разбитость, даже если спали восемь часов.
Поэтому очень важно соблюдать вечерние ритуалы перед сном. Они подготовят ваш мозг и организм к легкому засыпанию и полноценному отдыху.
Предлагаю вам несколько вариантов таких ритуалов. Не обязательно выполнять их все. Выберите для себя 1-2 и выполняйте их регулярно.
Завершение дня
Одна из причин тяжёлого утра — перегруженная голова. Мысли о делах продолжают крутиться даже ночью. Простой способ снизить это напряжение выписать незавершённые задачи и планы на завтра. Просто «выгрузить» из головы на бумагу или в заметки.
Это поможет мозгу не возвращаться к этим мыслям ночью.
Например, можно записать три дела, которые вы сегодня успешно выполнили.
Не обязательно это должно быть что-то грандиозное. Любых, даже небольших 3 пункта. Так мозг заснет с ощущением завершённости.
Или запишите один главный пункт на завтра.
Только один, но самый важный. Мозг отпустит фоновый тревожный шум «а вдруг забуду». Всё зафиксировано, можно спать спокойно.
Лёгкая разминка
После долгого сидения в течение дня в теле скапливается напряжение. Это ощущается утром как скованность и тяжесть. Чтобы от него избавиться достаточно сделать легкую разминку:
- аккуратно потяните шею вперед-назад, влево-вправо, в одну и другую сторону;
- потянитесь плечами вперед и назад, поднимите плечи вверх к макушке и опустите их вниз;
- поднимите руки вверх и слегка потянитесь в одну и другую сторону.
Выполняйте все движения без усилий и без ощущения «тренировки». Скорее как способ дать телу расслабиться.
Дополнительно можно сделать несколько глубоких вдохов, спокойно подышать.
Это помогает снять и физическое, и внутреннее напряжение.
Тёплое питье
Тепло - самый простой сигнал, чтобы дать организму понять, что день заканчивается. Выпейте чашку любого расслабляющего тёплого напитка. Можно даже просто теплой воды.
Медленное теплое питьё помогает переключиться в режим отдыха.
Отложить телефон
Перед сном мозг легко перевозбуждается из-за информации. Особенно при листании ленты телефона. Не обязательно полностью отказываться от гаджетов. Достаточно отложить телефон хотя бы за 10 минут до сна. Этого значительно снизит нагрузку на нервную систему.
Расчёсывание волос
Легкое расчёсывание волос массажной щёткой снимает напряжение и стресс. Подготавливает ко сну. Улучшается кровообращение кожи головы, что способствует лучшему росту волос. Если взять подходящее для волос ароматическое масло, то эффект усилится в разы.
Три вдоха «4–7–8»
Сядьте удобно. Сделайте вдох носом на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счетов. Выдох ртом на 8. Повторите 5–6 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за отдых и восстановление. Тело буквально начинает «оседать» и расслабляться.
Приглушенный свет
Приглушите свет везде, где вы находитесь. Включите торшер, выключите люстру. Если есть свеча — зажгите. Тёплый приглушённый свет сигнализирует мозгу, что день закончился, можно начинать выработку мелатонина.
Подготовка к утру
Заранее погладьте и повесьте одежду, соберите сумку, подготовьте продукты для завтрака. Так ваше утро пройдет без спешки и стресса.
Что дают вечерние ритуалы?
Даже короткий вечерний ритуал может постепенно дать результат:
- спокойное засыпание;
- снижение количества ночных пробуждений;
- лёгкое пробуждение;
- ощущение отдыха, а не «пережитой ночи».
Не надо делать все ритуалы сразу. Начните с одного — например, с дыхания или с выключения телефона. Добавляйте по одному каждые 3 дня.
Ритуал работает, только если вы его повторяете. Не ждите идеального исполнения. Сделали хоть как-то — уже хорошо.
Выберите один пункт из ритуала, который сделаете уже этим вечером. Завтра утром оцените своё состояние по шкале от 1 до 10.
Попробуйте одну неделю. Результат вас удивит.