Когда человек только начинает худеть, ему обычно предлагают сразу считать калории, взвешивать еду, записывать каждый кусочек и жить с приложением в телефоне.
Рабочий метод? Да.
Подходит всем с первого дня? Нет.
Раньше я тоже начинал работу с новыми клиентами именно с этого. Весы, приложение, граммы, таблицы.
Только человек через неделю смотрит на это всё и понимает: «Я хотел похудеть, а не получить вторую работу после работы».
Поэтому со временем я изменил подход.
Сейчас я всё чаще начинаю проще. Без подсчёта калорий на старте. Но это не значит, что дефицит энергии больше не нужен. Он нужен.
Просто новичку сначала можно создать его более понятными действиями.
В моей практике были разные случаи: кто-то снижал вес на 10–17 кг, а у некоторых клиентов путь был намного длиннее.
Но важно понимать: скорость у всех разная. Один человек быстро убирает лишнюю жидкость и меняет питание, другой идёт медленнее, зато устойчивее.
Например, моя подопечная Светлана снизила вес на 13 кг за 2,5 месяца. Но я не советую брать чужой результат как личный норматив. Это её путь, её стартовые данные и её дисциплина.
А теперь разберём 5 советов, с которых можно начать похудение. Простые азы.
Совет 1. Сначала наведите порядок с белком
Белок — это не «жиросжигатель» в прямом смысле. Он не ходит по телу с метлой и не выметает жир из боков. Было бы удобно, но организм устроен не так.
Зато белок помогает худеть по другим причинам.
Он лучше насыщает, помогает дольше не думать о еде, поддерживает мышцы и делает рацион более питательным.
Когда в питании мало белка, человек обычно добирает еду чем попало: хлебом, печеньем, сыром, колбасой.
И вроде поел, а через час снова хочется что-нибудь пожевать.
Для здорового человека без медицинских ограничений можно ориентироваться примерно на 1,2–1,4 г белка на 1 кг массы тела.
При заболеваниях почек, ЖКТ или других ограничениях норму лучше обсуждать со специалистом.
Если лишнего веса много, лучше считать не от текущего веса, а от более реалистичной целевой массы.
Например, человеку весом 100 кг не всегда нужно сразу пытаться съесть 160 г белка в сутки. Это может быть неудобно и тяжело для привычного рациона.
Начните проще: добавьте белок в каждый основной приём пищи.
Подойдут: курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, нежирное мясо, морепродукты, бобовые.
Для ориентира: в 250 г куриного филе примерно 55–60 г белка, в пачке творога 180 г — около 25–30 г белка. Цифры могут отличаться в зависимости от продукта, но для понимания этого достаточно.
Главное — не пытайтесь жить на одной грудке. Через неделю вы будете смотреть на неё так, будто она вам лично испортила жизнь.
Совет 2. Не убирайте любимые продукты полностью
Самая частая ошибка новичка — начать с резкой чистки рациона.
Вчера были булочки, сыр, майонез, конфеты и чай с печеньем. Сегодня — гречка, огурец и взгляд человека, который уже пожалел о своём решении.
Так долго не продержаться.
Если вы понимаете, что перебираете мучного, сладкого или жирного, не надо выкидывать всё сразу. Начните просто уменьшать порции.
Например:
- было 4 куска хлеба в день — сделайте 3;
- клали две ложки майонеза — положите одну;
- ели сладкое каждый вечер — оставьте 3–4 раза в неделю;
- брали большую порцию сыра — уменьшите её на треть.
Это выглядит слишком просто, поэтому многие недооценивают такой подход. А зря.
Можно есть орехи и не худеть. Можно есть творожный сыр и не худеть. Можно «питаться правильно» и всё равно перебирать по калориям.
Поэтому задача на старте — не запретить себе всё приятное, а уменьшить то, что проще всего даёт перебор.
Совет 3. Не начинайте похудение с бега
Бег для новичка с лишним весом — спорный вариант. Особенно если вес уже за 85–90 кг, есть боли в коленях, спине, стопах или человек давно не тренировался.
Проблема в том, что тело может быть к нему не готово.
Сердце, суставы, мышцы, связки — всё это должно постепенно втянуться в нагрузку. А у нас как обычно: человек 10 лет мало двигался, потом в понедельник решил начать новую жизнь и пошёл бегать.
На третьей тренировке болит колено. На четвёртой — поясница. До пятой тренировки дело уже не доходит.
Если нет медицинских противопоказаний, можно начать с 2–3 умеренных силовых тренировок в неделю по 30–40 минут и ежедневной ходьбы.
7000–10000 шагов в день как примерный ориентир.
Ходить нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить короткими фразами. Если дыхание сбивается слишком сильно, снизьте скорость.
Совет 4. Белок и силовые тренировки лучше работают вместе
Белок сам по себе полезен для рациона. Он помогает с сытостью и поддерживает мышцы.
Но если добавить силовые тренировки, пользы становится больше.
Во время похудения тело теряет не только жир. При плохом питании и полном отсутствии нагрузки может уходить и мышечная ткань. А это нам не нужно.
Мышцы — это не только про форму тела. Это сила, осанка, нормальная бытовая активность, устойчивость, походка, качество жизни после 40–50 лет.
Однажды ко мне пришёл мужчина, который хотел просто «согнать живот». Тренировки его особо не интересовали.
Ему казалось, что достаточно меньше есть.
Вес действительно начал снижаться, но тело становилось мягким, а сил не прибавлялось. Когда добавили силовые упражнения и нормальный белок, внешний вид начал меняться заметно лучше.
Вот ради этого и нужны тренировки.
Совет 5. Делайте эти действия регулярно, а не идеально
Похудение держится не на одной идеальной неделе, когда человек резко взял себя в руки, убрал всё лишнее, начал тренироваться, ходить по 10000 шагов и контролировать каждый приём пищи.
Так можно продержаться несколько дней, иногда неделю. Потом обычная жизнь всё равно догоняет: работа, усталость, дела, семья, нехватка времени.
Поэтому новичку лучше не пытаться сразу стать образцовым худеющим. Достаточно выбрать несколько базовых действий и повторять их каждый день.
Добавлять белок в основные приёмы пищи, уменьшать количество жирных и сладких продуктов, больше ходить, делать 2–3 тренировки в неделю и иногда проверять вес с объёмами, чтобы понимать, куда движется процесс.
Если вес постепенно снижается, продолжайте делать то, что уже работает. А вот если 2–3 недели нет никаких изменений, тогда уже стоит внимательнее посмотреть на питание, порции, перекусы, выходные и напитки..
Начните с этих пяти пунктов. Этого уже достаточно, чтобы сдвинуть вес, улучшить питание и не утонуть в подсчётах с первого дня.
А калории никуда не денутся. При необходимости к ним можно вернуться позже, когда появится привычка к нормальному режиму питания и движения.
Какие привычки мешали или мешают вам худеть сильнее всего в обычной жизни?
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, боли, ограничения по здоровью или вы принимаете препараты, перед изменением питания и тренировок лучше обсудить это со специалистом