Бессонница среди ночи — знакомая ситуация? Разбираемся с экспертом — д. м. н., врачом-психиатром Григорием Усовым, что делать, если сон никак не идёт.
Знакомая картина: вы ложитесь, чувствуете, что вот‑вот уснёте, но в 2–3 часа ночи вдруг оказываетесь лицом к потолку, а мозг, будто назло, начинает перебирать всё, что случилось за последний год. Считать овец? Лежать и мучиться? Есть способы получше.
Доктор медицинских наук Григорий Усов даёт чёткий совет: если не получается уснуть дольше 20 минут, не стоит лежать в кровати. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем‑то монотонным при тусклом свете, например, почитайте бумажную книгу, пока не почувствуете сонливость. Долгое лежание без сна учит мозг воспринимать кровать как место для бодрствования и тревоги.
Подробности в материале omsk.aif.ru.
Что делать, если не можешь уснуть ночью
Не смотрите на часы: цифры вроде 3:15 или 4:42 вызывают панику и стресс от того, что до подъёма осталось мало времени, и уснуть становится ещё труднее. Уберите телефон экраном вниз или вовсе вынесите из спальни.
- Попробуйте метод «4‑7‑8». Эта дыхательная техника замедляет пульс и помогает расслабиться: вдохните носом на 4 сек., а затем задержите дыхание на 7 секунд, после этого плавно выдохните ртом на 8 сек.
- Освойте технику «сканирования тела». Сосредоточьтесь на расслаблении мышц: мысленно снимите напряжение с лица, опустите плечи, расслабьте руки, ноги и каждую часть тела сверху вниз.
- Чтобы ночные пробуждения случались реже, попробуйте соблюдать следующее правило: за 10 часов откажитесь от кофеина, за 3 часа — от плотной еды и алкоголя, за 2 часа — от работы, за 1 час — от гаджетов с синим экраном.
Как быстро уснуть ночью
Также настройте спальню: проветрите комнату, поддерживайте температуру 17–20 °C, плотно задёрните шторы или используйте маску для глаз, при необходимости воспользуйтесь берушами. Чтобы сон стал крепче, добавьте в вечернюю рутину полезные ритуалы:
- Вечерняя прогулка. 20–90 минут на свежем воздухе снимают напряжение и помогают расслабиться.
- Лёгкий ужин. Избегайте тяжёлой, острой, жирной пищи за 2–3 часа до сна.
- Регулярный режим. Ложитесь спать примерно в одно и то же время, оптимально — в 21:00–23:00.
- Расслабляющие занятия. Попробуйте читать, вязать, принимать тёплую ванну, слушать медитативную музыку или делать самомассаж.
- Физическая активность днём. Умеренные нагрузки способствуют более лёгкому засыпанию
Что помогает уснуть быстро
Если техники расслабления не помогают сразу, попробуйте простые средства:
- Орехи и сухофрукты. Содержат триптофан — он успокаивает и обладает лёгким снотворным действием.
- Успокаивающие чаи. Ромашка, мята, мелисса, пустырник, валериана.
- Тёплое молоко. При отсутствии непереносимости лактозы стакан молока перед сном может помочь расслабиться.
- Ванна с магниевой солью. Теплая вода и магний снимают напряжение.
- Тяжёлое одеяло. Имитирует ощущение объятий, снижает тревогу и помогает быстрее уснуть.
В норме сон наступает в течение 15–30 минут после того, как вы легли. Если проблемы с засыпанием повторяются часто и длятся больше 4 недель, это может быть признаком хронической бессонницы. Её провоцируют стресс и переутомление, смена часовых поясов, сердечно‑сосудистые и эндокринные заболевания, пищеварительные расстройства и психические нарушения.