Цель данного плана — постепенное снижение процента жира с сохранением мышечной массы, энергии и нормального обмена веществ. Рацион построен на умеренном дефиците калорий, высоком содержании белка, контроле углеводов и достаточном количестве полезных жиров. Меню помогает уменьшить чувство голода, стабилизировать аппетит и поддерживать работоспособность во время тренировок.
1️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (380 ккал)
▪️Овсянка с яйцами и ягодами
Ингредиенты:
• овсяные хлопья — 50 г
• яйца — 2 шт
• яичные белки — 2 шт
• ягоды — 70 г
• корица
Как готовить:
1. Овсянку залей водой и вари 5–7 минут.
2. Яйца и белки взбей, приготовь омлет на сухой сковороде.
3. Добавь ягоды в кашу и посыпь корицей.
🧆 ОБЕД (470 ккал)
▪️Куриное филе с гречкой и салатом
Ингредиенты:
• куриное филе — 160 г
• гречка сухая — 60 г
• огурец — 100 г
• помидор — 100 г
• оливковое масло — 5 г
• соль, специи
Как готовить:
1. Гречку отвари до готовности.
2. Филе запеки или обжарь без масла.
3. Овощи нарежь, заправь маслом.
🍎 ПЕРЕКУС (220 ккал)
▪️Творог с орехами
Ингредиенты:
• творог 5% — 180 г
• грецкие орехи — 10 г
Как готовить:
1. Смешай творог с измельчёнными орехами.
2. Подавай охлаждённым.
🍲 УЖИН (360 ккал)
▪️Белая рыба с овощами
Ингредиенты:
• хек или треска — 180 г
• брокколи — 150 г
• кабачок — 120 г
• лимонный сок
• соль, специи
Как готовить:
1. Рыбу запеки 20 минут при 180°C.
2. Овощи приготовь на пару.
3. Сбрызни лимонным соком перед подачей.
▪️БЖУ и калорийность за день:
Белки — 125 г
Жиры — 42 г
Углеводы — 95 г
Калорийность — ~1430 ккал
2️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (400 ккал)
▪️Творожные сырники без сахара
Ингредиенты:
• творог 5% — 200 г
• яйцо — 1 шт
• рисовая мука — 25 г
• йогурт натуральный — 50 г
Как готовить:
1. Смешай творог, яйцо и муку.
2. Сформируй сырники.
3. Обжарь на антипригарной сковороде без масла.
4. Подавай с йогуртом.
🧆 ОБЕД (480 ккал)
▪️Индейка с рисом и овощами
Ингредиенты:
• филе индейки — 170 г
• рис сухой — 60 г
• болгарский перец — 100 г
• огурец — 100 г
• зелень
Как готовить:
1. Рис отвари.
2. Индейку нарежь кусочками и туши 10–12 минут.
3. Добавь свежие овощи и зелень.
🍎 ПЕРЕКУС (210 ккал)
▪️Протеиновый перекус
Ингредиенты:
• протеин — 30 г
• яблоко — 150 г
Как готовить:
1. Размешай протеин в воде.
2. Яблоко нарежь дольками.
🍲 УЖИН (350 ккал)
▪️Омлет с овощами
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• яичные белки — 3 шт
• шпинат — 80 г
• помидоры — 100 г
Как готовить:
1. Взбей яйца и белки.
2. Добавь овощи.
3. Готовь под крышкой 5–6 минут.
▪️БЖУ и калорийность за день:
Белки — 130 г
Жиры — 40 г
Углеводы — 100 г
Калорийность — ~1440 ккал
3️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (390 ккал)
▪️Овсяноблин с творогом
Ингредиенты:
• овсяные хлопья — 45 г
• яйцо — 1 шт
• яичные белки — 2 шт
• творог 5% — 100 г
Как готовить:
1. Измельчи овсянку в блендере.
2. Смешай с яйцом и белками.
3. Обжарь блин с двух сторон.
4. Добавь творог внутрь.
🧆 ОБЕД (500 ккал)
▪️Говядина с булгуром
Ингредиенты:
• постная говядина — 160 г
• булгур сухой — 60 г
• салатные листья — 80 г
• огурец — 100 г
Как готовить:
1. Булгур отвари 12 минут.
2. Говядину туши до мягкости.
3. Подавай с овощами.
🍎 ПЕРЕКУС (200 ккал)
▪️Йогурт с ягодами
Ингредиенты:
• греческий йогурт — 180 г
• ягоды — 80 г
Как готовить:
1. Смешай ягоды с йогуртом.
2. Подавай охлаждённым.
🍲 УЖИН (340 ккал)
▪️Курица с тушёными овощами
Ингредиенты:
• куриное филе — 160 г
• цветная капуста — 150 г
• кабачок — 100 г
Как готовить:
1. Филе обжарь без масла.
2. Овощи туши 10 минут.
3. Соедини перед подачей.
▪️БЖУ и калорийность за день:
Белки — 128 г
Жиры — 39 г
Углеводы — 98 г
Калорийность — ~1430 ккал
💡СОВЕТЫ
• Пей 2–2,5 литра воды ежедневно.
• Основной объём углеводов лучше употреблять до 16:00 и вокруг тренировки.
• Овощи добавляй минимум в 2–3 приёма пищи ежедневно.
• Соль сильно не урезай, чтобы избежать слабости и судорог.
• 1 раз в 10–14 дней можно делать умеренный чит-мил без переедания.
• Если вес стоит более 14 дней — уменьшай углеводы на 20–30 г.
• Для сохранения мышц держи высокий уровень белка ежедневно.
• Оптимальный режим питания — каждые 3–4 часа.
• Сон менее 6 часов сильно замедляет жиросжигание — восстановление здесь решает не меньше, чем питание.