После 30 минут серьёзной нагрузки лактат в крови может уйти с 1 ммоль/л до 8–10 ммоль/л. По старой школе это «закисление, отравление, причина жжения и боли». По современной физиологии — это сигнал, что тело включило аварийный энергетический режим и спасает NAD+.
В учебниках лактат подаётся как побочный продукт — мусор после сжигания глюкозы. На практике организм слишком экономный, чтобы тратить целый метаболит впустую. Лактат одновременно решает четыре задачи: восстанавливает NAD+ для гликолиза, переносит углерод между тканями, служит топливом сердцу, мышцам и мозгу и работает как сигнальная молекула, регулирующая гены и стресс-устойчивость.
NAD+ — окисленная форма никотинамидадениндинуклеотида, один из главных переносчиков электронов в обмене веществ. Когда NAD+ заканчивается, быстрый гликолиз — расщепление глюкозы для срочного АТФ — встаёт.
И вот здесь лактат становится не проблемой, а решением.
1. Что на самом деле происходит при нагрузке
В покое клетка делает энергию через митохондрии. Экономно, но не мгновенно. Когда нагрузка становится резкой, организму нужна скорость, и мышца включает гликолиз:
глюкоза → пируват → лактат
Гликолиз быстро даёт АТФ — энергетическую валюту клетки. Но у него есть условие: ему постоянно нужен NAD+. В середине цепочки есть реакция, где NAD+ превращается в NADH. Если не восстановить NAD+ обратно, поток гликолиза тормозится. Клетка теряет быстрый источник энергии именно тогда, когда он нужнее всего.
Превращение пирувата в лактат решает эту проблему:
пируват + NADH → лактат + NAD+
Лактат — это способ вернуть NAD+ в оборот. Без этого шага быстрый гликолиз останавливался бы раньше.
Это особенно важно для тканей, которые зависят от гликолиза сильнее других:
- эритроциты (у них вообще нет митохондрий);
- часть клеток мозга, особенно астроциты;
- мозговое вещество почек;
- сетчатка и хрусталик;
- интенсивно работающие мышцы.
Фраза «лактат — отход» плоха уже на биохимическом уровне. Отход не возвращает NAD+ и не поддерживает работу клетки.
Лактат — это аварийный, но нормальный способ сохранить энергетический поток.
2. Почему «молочная кислота» — неудачное название
В быту говорят: «накопилась молочная кислота». В теле же накапливается не свободная молочная кислота, а лактат. И это не одно и то же.
При физиологическом pH молочная кислота почти полностью отдаёт протон и существует как лактат-анион. Поэтому в крови и мышце мы говорим именно о лактате.
Откуда тогда берётся кислотность при тяжёлой нагрузке?
Не из самого лактата. Много протонов появляется при быстром использовании АТФ и других реакциях интенсивного обмена. Клетка стремительно тратит энергию, и кислотно-щелочной баланс смещается.
Парадокс: сама реакция превращения пирувата в лактат, наоборот, забирает часть протонов и восстанавливает NAD+. То есть лактат — не главный «кислотный яд» тренировки. Он скорее буфер и транспортная форма углерода.
Это не отменяет клиническую проблему лактата при тяжёлой болезни. При сепсисе, выраженной гипоксии, печёночной недостаточности или редком осложнении метформина высокий лактат в крови — тревожный маркер. Только проблема там не в тренировочной адаптации, а в системном сбое производства и утилизации энергии.
Краткий подъём лактата на тренировке и патологическая лактацидемия в реанимации — это два разных события с похожей цифрой.
3. Лактат — топливо, которое путешествует
Лактат не обязан оставаться там, где появился.
Он выходит из клетки через переносчики монокарбоновых кислот и попадает в кровь. Дальше его могут использовать другие ткани.
Например:
- сердце активно окисляет лактат;
- печень может превратить лактат обратно в глюкозу;
- медленные мышечные волокна используют лактат как топливо;
- мозг может использовать лактат в определённых условиях.
Это называется лактатный шаттл.
Смысл простой: одна ткань производит лактат, другая его использует.
Мышца при высокой нагрузке производит лактат. Сердце и более окислительные мышечные волокна могут его сжигать. Печень через цикл Кори забирает лактат и делает из него глюкозу, когда организму нужно поддержать уровень сахара.
Это не мусорный пакет. Это курьерская служба метаболизма.
Исследование в Nature 2017 показало ещё более сильную идею: значительная часть углерода из глюкозы может попадать в цикл трикарбоновых кислот через циркулирующий лактат. То есть глюкоза не всегда идёт прямо в митохондрию. Часто она сначала становится лактатом, путешествует по крови, а уже потом окисляется в тканях.
Это меняет взгляд на глюкозу.
Глюкоза → лактат → митохондрии
Для организма это не обходной путь. Это нормальная логистика топлива.
4. Почему тренированный человек лучше работает с лактатом
У новичка лактат растёт рано. Нагрузка ещё умеренная, а дыхание уже сбивается, мышцы «горят», пульс уходит вверх. Человек думает: «слабая сила воли». Часто проблема не в воле, а в слабой утилизации лактата.
Если митохондрий мало, если они плохо адаптированы, если капиллярная сеть слабая — клетка производит лактат быстрее, чем успевает его использовать. Тогда лактат в крови растёт при меньшей мощности.
У тренированного человека другая картина:
- лактат тоже появляется;
- но медленные мышечные волокна активно его поглощают и сжигают;
- сердце использует его как топливо;
- печень поддерживает оборот через цикл Кори;
- лактатный порог сдвигается вверх.
Здесь стоит остановиться на главном механизме. Быстрые волокна делают лактат. Медленные — его едят. У тренированного человека медленные волокна работают как «лактатные раковины»: они через специальные переносчики забирают лактат из крови и окисляют его в митохондриях.
Именно эту функцию тренирует длинная аэробная работа в зоне 2 — той интенсивности, где можно говорить фразами, но петь уже тяжело, а нос дышит без напряжения. Не «выносливость в общем», а конкретно способность медленных волокон забирать лактат у быстрых.
Поэтому цель тренировки — не «не производить лактат». Цель — производить, перевозить и использовать его лучше.
Хорошая метаболическая форма — это не отсутствие лактата. Это способность не паниковать, когда он появляется.
Отсюда практический вывод: зона 2 и интервальная нагрузка решают разные задачи. Зона 2 наращивает митохондриальную плотность и клиренс лактата. Интервальная нагрузка даёт выраженный лактатный сигнал и тренирует переносимость высокой интенсивности. Элитные спортсмены, даже в коротких дисциплинах, до 80% времени тренируются в зоне 2 именно ради этой базы.
Нужны оба типа стимулов, если нет противопоказаний.
5. Лактат и мозг: не только мышцы
Мозг долго описывали почти только через глюкозу. Это правда: глюкоза остаётся главным энергетическим субстратом мозга в обычных условиях. Но это не значит, что лактат не важен.
В мозге есть астроциты — клетки, поддерживающие нейроны. Они активно гликолизируют и производят лактат. У нейронов есть переносчики, которые забирают этот лактат и окисляют его.
Так появилась гипотеза астроцитарно-нейронного лактатного шаттла:
активность нейрона → астроцит усиливает гликолиз → лактат → нейрон → АТФ
Эта модель уточняется до сих пор, но общий факт уже не спорный: лактат может быть энергетическим субстратом для нервной ткани и участвует в связи между глией и нейронами.
Есть и второй слой — лактат «с улицы». При длительной нагрузке, когда сахара крови не хватает на работу мышц и мозга, в дело включается ещё один источник: гликоген астроцитов. Это собственное «топливное депо» мозга. Астроцит расщепляет свой гликоген до лактата и отдаёт его нейронам — внутримозговой шаттл, параллельный мышечному (Matsui et al., PNAS, 2017). Когда вы дотягиваете последний километр на ровном пульсе, скорее всего, у вас в коре головного мозга работает именно эта линия снабжения.
И есть ещё один уровень — сигнальный.
В 2019 году Nature описал лактилирование гистонов: лактат участвует в модификации белков, связанных с регуляцией генов. Это не значит, что «чем больше лактата, тем лучше». Это значит, что лактат — не просто топливо. Он передаёт клетке информацию о состоянии обмена.
В 2024 году Cell Metabolism добавил ещё один слой. В модели на мышах физическая нагрузка повышала лактат и усиливала лактилирование SNAP91 — белка синаптической передачи в медиальной префронтальной коре. Это сопровождалось большей устойчивостью к хроническому стрессу.
Важно: это не клиническое доказательство, что спринты лечат тревогу у людей. Но это сильный механизм:
физическая нагрузка → лактат → белковые модификации в мозге → изменение стресс-реакции.
Так лактат становится мостом между мышцами и мозгом.
6. Почему «просто ходить» иногда недостаточно
Ходьба — прекрасная базовая активность. Она снижает сидячее время, улучшает чувствительность к инсулину, помогает давлению, сну и аппетиту. Но у ходьбы есть ограничение: она почти всегда остаётся в зоне 1 и не даёт выраженного лактатного сигнала.
Чтобы улучшать именно лактатную динамику, нужны два слоя нагрузки:
Первый слой — спокойная выносливость (зона 2).
Это интенсивность, при которой нос дышит без напряжения, можно говорить целыми фразами, но петь уже тяжело. Такая работа улучшает митохондриальную плотность и тренирует медленные волокна как «лактатные раковины». При желании можно ориентироваться точнее: домашний лактометр покажет диапазон 1,5–2,0 ммоль/л при стабильной мощности.
Важно: бег или велосипед загружают преимущественно ноги. Если хочется системного эффекта на всё тело, добавьте гребной тренажёр, эллипс, плавание или быструю работу в стиле бокса с воздушной грушей.
Второй слой — короткая интенсивность.
Велоинтервалы, быстрые подъёмы в гору, силовые круги, спринты 20–40 секунд. Не каждый день. Не до разрушения. Но достаточно, чтобы дыхание резко участилось и мышца реально столкнулась с быстрым гликолизом.
Для здорового человека старт простой:
- 2–3 спокойные тренировки по 30–60 минут в неделю;
- 1–2 короткие интервальные сессии в неделю;
- после интервалов — восстановительный день;
- контроль сна, пульса покоя и самочувствия.
Если есть аритмии, стенокардия, неконтролируемая гипертония, выраженная анемия, обострение хронической болезни или непонятная одышка — сначала врач. Интенсивная нагрузка не должна быть героизмом.
Лактат полезен как сигнал только тогда, когда организм способен его переварить.
7. Когда высокий лактат — плохой знак
Есть важная граница. Лактат как метаболический посредник — норма. Лактат как маркер тяжёлого состояния — тоже реальность.
Плохо, когда лактат повышен не потому, что мышца временно работает быстро, а потому, что ткани не справляются с энергетикой или организм плохо его очищает. Так бывает при:
- сепсисе;
- тяжёлой гипоксии;
- шоке;
- выраженной печёночной недостаточности;
- некоторых отравлениях;
- редком, но опасном метформин-ассоциированном лактацидозе;
- тяжёлых митохондриальных нарушениях.
Фраза «лактат полезен» не означает «высокий лактат всегда хорош». Контекст решает всё.
На тренировке лактат должен подняться и затем снизиться. Это нормальная динамика. В болезни лактат может расти потому, что производство превышает очистку, а ткани находятся в энергетическом кризисе. Это уже медицинская ситуация.
Если уровень в покое держится выше нормы или человек чувствует, что «энергии нет», полезно смотреть не один показатель, а соотношения. В лаборатории часто проверяют пару лактат/пируват и метаболиты цикла Кребса в моче или плазме:
- лактат высокий, пируват тоже высокий, цитрат низкий — обычно говорит о дефиците NAD+: анаэробный гликолиз идёт, но дыхательная цепь митохондрий буксует;
- частые причины такого профиля: скрытая гипоксия (анемия, апноэ, проблемы с щитовидной железой), приём метформина или берберина (мягкое подавление комплекса I дыхательной цепи), дефицит тиамина (витамина B1), редкие генетические дефекты комплекса I.
Это не значит, что любому уставшему человеку нужно бежать сдавать органические кислоты. Но если самочувствие «как будто аккумулятор сел» сочетается с приёмом метформина, длительным алкоголем, скудной едой или хроническим стрессом, разумно один раз посмотреть энергетический профиль вместе с врачом, а не повышать дозу кофе.
Один и тот же маркер может означать адаптацию или опасность. Нужно смотреть причину, скорость изменения и состояние человека.
8. Что не работает
«Я не буду бегать, чтобы не закисляться». Лактат закисление почти не вызывает. Отсутствие движения сильнее ломает чувствительность к инсулину и митохондриальную функцию, чем любой умеренный лактат.
«Сделаю одну ударную тренировку в неделю — этого хватит».Одна сессия высокой интенсивности на фоне нулевой аэробной базы — это лактатный сигнал без инструмента его обработать. Получается дискомфорт без адаптации.
«Лактат высокий — значит митохондрии больны». Не всегда. Часто это просто слабая аэробная база и/или сильный стресс-фон. Прежде чем диагностировать митохондриопатию, стоит дать телу 8–12 недель регулярной зоны 2.
«Куплю NAD+ в добавках — будет легче». Прямые добавки NAD+ через рот почти не доходят до митохондрий. Тренированные мышцы регенерируют NAD+ сами, бесплатно и в нужном месте.
9. Что брать домой
Лактат — не отход и не главный виновник мышечной боли. Он делает четыре важные вещи:
- возвращает NAD+ и поддерживает гликолиз;
- переносит углерод между тканями;
- служит топливом для сердца, мышц и мозга;
- работает как сигнальная молекула — через лактилирование белков и регуляцию генов.
Практический вывод простой: бояться нужно не лактата, а слабой способности организма его использовать. Эту способность собирают понемногу:
- регулярная аэробная база в зоне 2 (2–3 раза в неделю);
- короткие дозированные интервалы (1–2 раза в неделю);
- силовая работа без чрезмерного объёма;
- нормальный сон;
- восстановление между нагрузками;
- отсутствие хронического переедания ультра-обработанной пищей.
Вывод
Лактат — это не признак того, что тело «сломалось». Чаще это признак, что тело включило быстрый энергетический режим и активно перевозит топливо между тканями.
Хорошая новость: лактатный обмен — одна из самых тренируемых функций в физиологии. За 8–12 недель регулярной аэробной работы средней интенсивности картина меняется измеримо: тот же темп даёт меньше лактата в крови, та же дистанция — меньше усталости, а высокая интенсивность переносится спокойнее.
Вопрос не в том, появляется ли лактат. Вопрос в том, умеете ли вы его использовать.
Берегите себя и будьте здоровы!
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
MAX · Telegram · ВКонтакте · Одноклассники · Дзен · Сайт
Если эта статья была вам полезна — в Премиум-подписке вас ждёт ещё больше.
Основные источники
Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism. 2018;27(4):757-785. PMID: 29617642. doi:10.1016/j.cmet.2018.03.008.
Brooks GA. Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology. 2020;35:101454. PMID: 32113910. doi:10.1016/j.redox.2020.101454.
Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2004;287(3):R502-R516. PMID: 15308499. doi:10.1152/ajpregu.00114.2004.
Hui S, Ghergurovich JM, Morscher RJ, et al. Glucose feeds the TCA cycle via circulating lactate. Nature. 2017;551:115-118. doi:10.1038/nature24057.
Pellerin L. Lactate as a pivotal element in neuron-glia metabolic cooperation. Neurochemistry International. 2003;43(4-5):331-338. PMID: 12742077. doi:10.1016/S0197-0186(03)00020-2.
Zhang D, Tang Z, Huang H, et al. Metabolic regulation of gene expression by histone lactylation. Nature. 2019;574:575-580. PMID: 31645732. doi:10.1038/s41586-019-1678-1.
Yan L, Wang Y, Hu H, et al. Physical exercise mediates cortical synaptic protein lactylation to improve stress resilience. Cell Metabolism. 2024;36(9):2104-2117.e4. PMID: 39163863. doi:10.1016/j.cmet.2024.07.018.
Matsui T, Omuro H, Liu Y-F, et al. Astrocytic glycogen-derived lactate fuels the brain during exhaustive exercise to maintain endurance capacity. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2017;114(24):6358-6363.
San Millán I, Brooks GA. Reexamining cancer metabolism: lactate production for carcinogenesis could be the purpose and explanation of the Warburg Effect. Carcinogenesis. 2017;38(2):119-133. doi:10.1093/carcin/bgw127.
Информация на носит исключительно образовательный характер и не является медицинской рекомендацией, диагнозом или назначением лечения. Перед изменением рациона, приёмом добавок или корректировкой терапии проконсультируйтесь с лечащим врачом.