Рыбий жир и Омега-3 - кажется, что это синонимы, но на самом деле разница между ними — как между простой водой из-под крана и качественной минералкой. Вроде и то, и то — вода, но состав и польза совершенно разные.
Что такое Омега-3 на самом деле? Это не какая-то одна волшебная молекула, а целая группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК):
ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота)
ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота)
АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота)
Первые две, ЭПК и ДГК, мы получаем из продуктов животного происхождения, то есть из морской рыбы и морепродуктов. Эти кислоты очень нужны для нормальной работы организма. Если их не хватает, то могут возникать самые разные проблемы с иммунной системой, с сердечно-сосудистой, с работой головного мозга и так далее.
АЛК — кислота растительная (лен, чиа, грецкие орехи и т.д). Организм, конечно, умеет превращать ее в нужные нам ЭПК и ДГК, но здесь все зависит от генетики.
Зачем нам, женщинам, эти жирные кислоты?
Гормональный фон: Омега-3 — строительный материал для мембран КАЖДОЙ клетки нашего тела. Нет качественного материала — клетка плохо «слышит» гормональные сигналы. Отсюда проблемы с циклом, болезненные месячные, выраженный ПМС.
Мозг и настроение: Наш мозг на 60% состоит из жира, и значительная часть этого жира — ДГК. Ее нехватка — это туман в голове, плохая память, раздражительность.
Красота: Сухая кожа, тусклые, ломкие волосы, слоящиеся ногти? Это тоже может быть сигналом вашего организма о нехватке правильных жиров. Омега-3 помогает удерживать влагу в коже, борется с воспалениями (акне, дерматиты) и придает тот самый «здоровый блеск».
Беременность/менопауза: Для беременных ДГК — это стройматериал для мозга и сетчатки глаз малыша. А в период менопаузы Омега-3 помогает поддерживать здоровье сердца, сосудов и суставов, а также стабилизировать эмоциональный фон.
А что не так с «просто рыбьим жиром»?
Когда вы покупаете баночку с надписью «Рыбий жир», вы покупаете просто... жир из рыбы. И вот тут начинаются нюансы.
Содержание Омега-3. Будет ли в этом жире заветная Омега-3, зависит от того, что ела рыба. Дикая морская рыба холодных вод питается планктоном и водорослями, богатыми ЭПК и ДГК, и накапливает их. А рыба с фермы (это, например, почти вся форель из супермаркета) чаще всего ест комбикорм на основе зерна. В ее жире Омега-3 будет мизер, зато будет полно Омега-6 кислот, которых мы и так получаем с избытком из растительных масел.
Тяжелые металлы. Крупная хищная рыба (тунец, акула, рыба-меч), которая живет долго, за свою жизнь накапливает в жировой ткани ртуть, свинец и другие «прелести» из мирового океана. Дешевый, неочищенный рыбий жир может содержать весь этот токсичный коктейль. Для женщины, планирующей беременность, это просто опасно.
Отсутствие контроля. В идеальном мире производитель должен очищать рыбий жир от примесей, проверять на токсины и указывать точное количество ЭПК и ДГК в порции. На практике, на дешевых добавках вы часто видите только общую цифру «1000 мг рыбьего жира», а сколько там самой Омеги, в каком соотношении ДГК к ЭПК — загадка.
Так что же делать, доктор?
Вариант №1 (идеальный): Ешьте рыбу!
Забудьте на время про БАДы. Самый лучший, безопасный и биодоступный источник Омега-3 — это цельный продукт. Просто добавьте в свой рацион 2-3 раза в неделю порцию дикой жирной морской рыбы: сельдь, скумбрия, дикий лосось (нерка, кижуч, горбуша, кета), печень трески.
В цельной рыбе, помимо Омега-3, есть еще много полезных веществ (витамин D, фосфор, селен), которые помогают этим жирным кислотам правильно усвоиться.
Вариант №2 (если с рыбой не складывается): Выбирайте БАД с умом.
Если вы не едите рыбу, то прием добавки может быть оправдан. Но ищите не «Рыбий жир», а именно «Омега-3». И читайте этикетки:
Ищите цифры ЭПК и ДГК. Вам нужна не общая масса капсулы, а сумма этих двух кислот. Профилактическая суточная доза для взрослого — около 1000 мг именно в сумме ЭПК+ДГК. Важно: соотношение ЭПК/ДГК должно быть примерно 2:1
Смотрите на сырье. Хороший производитель укажет, из какой рыбы (мелкая рыба типа анчоусов, сардин) и в каком регионе она была выловлена.
Ищите знаки качества. Маркировки о высокой степени очистки, стандарты (например, GMP) — хороший знак.
Вы принимаете добавку Омега-3? Улучшилось ли состояние кожи, волос - какой эффект можете отметить? Расскажите в комментариях!
-------------------------------------------------------------------------------------------
Запись в Клинику Доктора Назимовой ко мне или моим коллегам вот здесь: https://nazimova.com/