Выбрали ночной рейс, чтобы прилететь отдохнувшей, а в итоге всю ночь не спали? Перебирали ногами, считали минуты до посадки и клялись больше никогда не летать с пересадками? Знакомая картина.
Хороший сон в самолёте или поезде - это не удача и не особенности организма. Это навык, который можно натренировать. Секрет - в трёх вещах: правильном выборе места, грамотном наборе вещей и одной важной привычке, о которой часто забывают.
Разбираем по порядку, без воды.
Почему это важно
Одна бессонная ночь в дороге может свести на нет первые дни отпуска. Вместо экскурсий и новых впечатлений - отлёживание в номере с головной болью и разбитостью.
Если вы едете по делу или возвращаетесь домой, недосып скажется на внимании, реакции и самочувствии. А ещё долгое сидение в одной позе само по себе нагрузка на организм. Плюс отсутствие нормального сна - и получается двойной стресс.
Лучше потратить 10 минут на подготовку, чем потом два дня восстанавливаться.
Правило 1. Место у окна - ваш лучший друг
В самолёте: выбирайте место у окна. Можно опереться головой о стену салона. Никто не разбудит, чтобы выйти в туалет. И не придётся вскакивать каждый раз, когда сосед решил размять ноги.
На что ещё обратить внимание:
- Избегайте рядов у туалетов и кухни - там постоянно шумят, ходят люди, стучат тележками.
- Место в проходе удобно, если вы сами часто встаёте. Но спать там почти нереально: локти и ноги будут задевать проходящих мимо пассажиров и тележки с питанием.
- Если летите вдвоём - берите два места у окна и в центре. Окно для сна, центр - для компромисса.
В поезде:
- Нижняя полка - удобно вставать по ночам, есть столик, можно положить вещи под сиденье. Но сосед сверху будет тревожить.
- Верхняя полка - тише и уединённее, вас не заденут, если кто-то проходит по проходу. Но забираться и слезать не очень удобно, особенно если хочется пить или в туалет.
- Боковые места (в плацкарте) - самый спорный вариант. Спать можно только ногами вперёд по ходу поезда (об этом подробнее в правиле 5). И всегда будьте готовы к тому, что соседи по плацкарту будут ходить мимо вас.
Правило 2. Три вещи, без которых не обойтись
Минимальный набор для сна в транспорте - это 80% успеха.
- Маска для сна
Блокирует свет от фонарей на станциях, экранов телефонов соседей, ночной подсветки в салоне. Без маски даже в полной темноте могут мешать случайные вспышки. Выбирайте анатомическую, с мягкими чашечками для глаз - она не давит на ресницы. - Беруши или наушники с шумоподавлением
В поезде: стук колёс, храп соседей, чьи-то разговоры и детский плач. В самолёте: гул двигателей, объявления пилота, тележки с едой. Беруши из пены с высоким уровнем шумоподавления (NRR 30+) делают тишину почти стерильной. Альтернатива - наушники с активным шумодавом и режимом сна (некоторые модели специально плоские, чтобы можно было лежать на боку). - Подушка, которая фиксирует шею
Забудьте о тех бесформенных подушках-подковках, которые иногда выдают в самолётах. Нужна плотная подушка-трансформер, которая не даёт голове болтаться из стороны в сторону. Лучший вариант - с застёжкой спереди или двумя валиками по бокам.
Правило 3. Одежда для сна - как вторая кожа
Не пытайтесь уснуть в джинсах и свитере.
Подойдут свободная хлопковая футболка, мягкие штаны (или даже пижамные брюки) и тёплые носки - если в салоне или вагоне прохладно. В самолёте ноги часто мёрзнут от кондиционера - носки или мягкие тапочки спасают.
Плюс личный плед или большой платок, которым можно укрыться. В поезде выдают постельное бельё, но его качество и чистота - лотерея. Поэтому многие путешественницы берут с собой хлопковый мешок-вкладыш или простыню на резинке.
Правило 4. Как подготовиться до поездки
Вся борьба за сон начинается на земле, задолго до посадки.
- За пару дней до поездки начните сдвигать режим сна в сторону часового пояса назначения. Не надо резко, по 15-30 минут в день.
- В день поездки не пейте кофеин после 14:00, а алкоголь исключите полностью. Алкоголь сначала усыпляет, но потом резко ухудшает качество сна - вы будете просыпаться каждые полчаса.
- Если летите ночью или едете ночным поездом, постарайтесь не спать днём. К вечеру организм сам захочет отключиться, и уснуть будет легче.
Правило 5. Безопасность во сне - не шутка
Для поезда:
На боковых полках спать только ногами вперёд по ходу движения. Это не блажь, а рекомендация МЧС. При резком торможении или столкновении тело по инерции летит вперёд. Если вы лежите головой вперёд - шея резко складывается, возможны переломы шейных позвонков. Ногами вперёд - ноги примут удар, а голова останется в безопасности.
Ещё одно правило: не загромождайте дверь купе багажом. В экстренной ситуации каждая секунда на счету.
Для самолёта:
Пристёгивайте ремень безопасности поверх пледа. Если случится встряска, бортпроводники не будут вас будить, чтобы проверить ремень. И подголовник в кресле обычно можно загнуть по бокам - многие не знают, но это как раз для фиксации головы во сне.
Правило 6. Поза, которая не навредит
Даже с подушкой можно лечь так, что утром затечёт шея или заболят ноги.
Что работает:
- Голова не заваливается вперёд или вбок (для этого нужна хорошая подушка).
- Ноги не скрещены (это мешает кровотоку).
- Колени согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
Чего избегать:
- Спать "солдатиком" - на спине с прямыми ногами и напряжёнными мышцами.
- Закидывать ногу на ногу на длительное время (опасно для вен).
- Класть голову на сложенные на столике руки - так пережимаются сосуды шеи.
Если места мало, помогает техника осознанного расслабления: сядьте удобно, закройте глаза, мысленно пройдитесь по всем мышцам от ступней до макушки и скажите каждой "расслабься". Через 5-10 минут тело само начнёт засыпать.
Правило 7. Долгое сидение - не враг, если двигаться
В самолёте и поезде мы часами сидим в одной позе. Это фактор риска для вен: кровь застаивается в ногах, повышается риск отёков и даже тромбозов (особенно если у вас уже есть проблемы с сосудами или вы принимаете гормональные контрацептивы).
Что делать:
- Каждые 1-2 часа вставайте и проходите по салону или вагону - 2-3 минуты достаточно.
- Сидя, делайте простые упражнения: вращайте стопами, сжимайте-разжимайте пальцы ног, тяните носок на себя и от себя.
- Пейте обычную воду (не сладкую газировку, не кофе, не алкоголь). Алкоголь и кофеин обезвоживают организм, делают кровь более густой - а это дополнительная нагрузка на вены.
Если вы знаете, что у вас варикоз или риск тромбозов - перед дальней поездкой проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует компрессионные чулки (они улучшают кровоток).
Правило 8. Как договориться с соседями
Конфликт проще предотвратить, чем решать.
До того как все легли, спокойно спросите соседей:
- "Вам не будет мешать, если я закрою шторку / выключу свой свет?"
- "Вы не против, если я немного приоткрою вентиляцию?"
- "Мы можем договориться - я встаю рано / поздно, вы тихонько проходите?"
Люди в большинстве своём идут навстречу, когда их вежливо предупредили.
Если сосед храпит или смотрит видео без наушников - попробуйте мягко сказать: "Извините, мне очень мешает звук. Не могли бы вы надеть наушники?" Не помогло - используйте свои беруши. Это единственное, что реально в вашей власти. Не надо ссориться посреди ночи из-за того, что человек не может изменить.
Правило 9. Свет, воздух и гигиена
Свет: в поезде ночью оставляют дежурное освещение. Маска для сна практически полностью решает эту проблему.
Воздух: в купе часто душно. Если есть возможность - приоткройте форточку в тамбуре или попросите проводника включить вентиляцию. В самолёте воздух сухой - возьмите с собой спрей с морской водой для носа и пейте больше воды.
Гигиена: перед сном в поезде протрите полку, столик и подлокотники антибактериальной салфеткой - мало ли, кто на них сидел до вас. Меняйте постельное бельё, если оно кажется несвежим (проводник обязан дать чистое). Имейте при себе влажные салфетки для рук и лица.
Правило 10. Не мучайте себя, если не спится
Бывает, что вы сделали всё правильно, а сон не идёт. Глаза закрыты, но мысли скачут, и заснуть никак.
В таком случае:
- Не лежите и не злитесь. Напряжение только ухудшит ситуацию. Встаньте, сходите умыться прохладной водой, выпейте воды, потянитесь.
- Вернитесь и просто посидите в тишине с закрытыми глазами. Отдых бывает разным. Даже просто расслабить мышцы и полежать без снов - уже полезно.
- Не смотрите в телефон - синий свет экрана блокирует выработку мелатонина и окончательно прогонит сон.
- Попробуйте дыхательное упражнение: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 5-10 раз. Это снижает пульс и успокаивает нервную систему.
Если вы поняли, что не уснёте за 30-40 минут - признайте это и переключитесь на что-то спокойное: послушайте тихую музыку в наушниках или подкаст без резких звуков. Иногда именно в этот момент сон и приходит, когда перестаёшь его ждать.
Вместо финала
Спать в самолёте и поезде можно научиться так же, как спать дома.
Правила простые:
- Готовьтесь заранее - сдвигайте режим, не пейте алкоголь и кофеин.
- Выбирайте правильное место - окно в самолёте, продуманная полка в поезде.
- Берите с собой маску, беруши и подушку, которая фиксирует шею.
- Помните о теле - иногда вставайте, разминайтесь, пейте воду.
- И не мучайте себя, если не спится. Отдых - это не только сон, но и тишина, расслабление и покой.
И ещё один неочевидный совет: если вы летите или едете ночью, постарайтесь в день поездки не спать днём. К вечеру организм сам захочет отключиться - и даже неидеальное кресло покажется удобным.
А если совсем никак - улыбнитесь и вспомните, что завтра вы уже будете на месте. И никакая бессонная ночь не испортит долгожданную встречу или новый город.