Почему у миллионов людей постоянно напряжены плечи
Почти каждый современный человек знаком с этим ощущением. Будто на плечи положили тяжёлый груз. Мышцы становятся плотными и напряжёнными, словно налиты свинцом. Шея теряет подвижность, а область между шеей и плечами хочется разминать снова и снова. Невольно начинаешь разминать плечи руками или просить близких помассировать спину.
Со временем многие настолько привыкают к напряжению, что начинают воспринимать это нормальным состоянием организма. И даже во сне эти мышцы остаются зажатыми
Особенно хорошо это знакомо тем, кто работает за компьютером, много сидит, часто нервничает или постоянно живёт в режиме внутреннего напряжения. Организм включают защитную реакцию. Плечи приподнимаются, шея напрягается, дыхание становится поверхностным. Так нервная система словно готовит человека держать удар.
Проблема в том, что для многих это состояние становится постоянным фоном на годы. Именно поэтому некоторые люди даже не могут полностью расслабить плечи, когда их об этом просят. Тело уже забыло, как ощущается нормальное расслабление.
Компьютеры, телефоны и голова, которую приходится удерживать
Есть и ещё одна причина, которую сегодня можно назвать почти эпидемией.
Современный человек постоянно тянется головой вперёд: к телефону, экрану, ноутбуку. Голова постепенно выходит из естественного положения, а мышцы шеи и верхней части спины вынуждены удерживать её часами.
Постепенно появляется ощущение тяжёлой шеи, головные боли, давление в висках, скованность в шее.
Парадокс: напряжённые мышцы часто оказываются слабыми
Самое удивительное, что перенапряжённые плечи далеко не всегда означают сильные мышцы. Наоборот — очень часто верх спины находится в постоянном напряжении именно потому, что остальные мышцы работают плохо.
Если ослаблены мышцы между лопатками, плохо работает середина спины, нарушена осанка и корпус не держит тело стабильно, верхние мышцы плеч начинают брать на себя слишком много нагрузки. Они компенсируют слабость всего остального.
Поэтому человек может одновременно ощущать:
- сильное напряжение;
- болезненность;
- ощущение «каменных» мышц;
- и при этом быструю утомляемость и слабость.
Отсюда и частая ошибка: многие начинают только агрессивно растягивать шею и плечи, пытаясь «разбить» напряжение. Но если не укреплять спину и не восстанавливать нормальную механику тела, проблема быстро возвращается.
Помогает ли массаж?
Одни считают массаж почти бесполезным. Другие надеются решить им абсолютно всё. На самом деле хороший массаж способен дать очень многое — особенно современному человеку, который годами живёт в хроническом мышечном спазме. Иногда человек даже не понимает, насколько сильно напряжено его тело, пока впервые не почувствует глубокое расслабление после качественной работы со спиной и шеей.
После массажа многие замечают, что исчезает ощущение зажатости, а плечи за долгое время опускаются вниз.
Когда мышцы долго находятся в спазме, ухудшается кровообращение, нарушается подвижность тканей, появляются болезненные триггерные зоны. Массаж помогает улучшить кровоток, снизить чрезмерный мышечный тонус и вернуть ощущение подвижности.
Но важно понимать, что если человек сутками сидит с вытянутой вперёд шеей, не двигается, не укрепляет спину и живёт в постоянном стрессе — одних массажей обычно недостаточно.
Почему проблема касается почти каждого
С напряжёнными плечами сталкиваются не только офисные работники. С этим сталкиваются:
- молодые мамы, постоянно носящие ребёнка на руках;
- водители;
- те, кто мало двигается;
- и даже подростки, часами сидящие в телефонах.
Скрытая причина напряженных плеч
Есть очень распространённая причина напряженных мышц, о которой многие даже не догадываются.
Когда мышцы спины ослаблены, особенно мышцы между лопатками и нижняя часть трапеции, верх плеч начинает брать на себя слишком много работы. Организм пытается удерживать тело за счёт шеи и верхней части спины.
Именно поэтому многие люди с хроническим напряжением плеч одновременно имеют:
- сутулость,
- выдвинутую вперёд голову,
- и слабую середину спины.
Почему укрепление спины помогает расслабить плечи
Когда начинают нормально работать мышцы между лопатками, грудной отдел и глубокие мышцы корпуса, нагрузка перераспределяется более естественно. Плечи перестают постоянно удерживать голову и верхнюю часть тела в одиночку.
Очень часто люди замечают, что после нескольких недель правильных упражнений:
— плечи становятся ниже;
— уменьшается ощущение «каменной» шеи;
— становится легче держать осанку;
— уменьшаются головные боли и усталость.
Как расслабить плечи?
Какие упражнения особенно полезны в тренажёрном зале
Для людей с хроническим напряжением плеч обычно хорошо подходят упражнения, которые укрепляют середину спины и улучшают работу лопаток.
Тяга горизонтального блока
Одно из самых полезных упражнений для офисных работников и людей с сутулостью.
Главная задача — не тянуть вес руками, а почувствовать, как работают мышцы между лопатками. Во время движения важно не поднимать плечи вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Помогает включать широчайшие мышцы спины и разгружать верх трапеций.
Очень важно выполнять движение спокойно, без рывков и без попытки втянуть голову в плечи.
Face Pull — тяга каната к лицу
Одно из лучших упражнений для современных людей с выдвинутой вперёд головой и напряжёнными плечами. Оно помогает укреплять заднюю часть плеча, мышцы между лопатками и улучшает положение шеи и грудного отдела.
Что можно делать дома
Даже простые домашние упражнения способны значительно улучшить состояние, если делать их регулярно.
Сведение лопаток
Очень простое, но полезное движение. Нужно спокойно расправить грудную клетку и свести лопатки назад и вниз.
Упражнение у стены
Человек становится спиной к стене и старается прижать: затылок, лопатки и таз. Многие неожиданно замечают, что им сложно удерживать голову у стены — настолько шея и плечи ушли вперёд.
Подъём рук лёжа на животе
Лёжа на животе, человек медленно поднимает руки, стараясь включать мышцы спины, а не шею. Это хорошо помогает «разбудить» ослабленные мышцы между лопатками.
Дыхательные упражнения
Спокойное диафрагмальное дыхание с расслаблением плеч способно заметно уменьшать хроническое напряжение.
Подробнее: https://rutube.ru/video/410bea28e0a5b4c3caf536d09019a38a/?r=wd
Когда плечи напряжены годами, организм делает это не просто так. Обычно это попытка компенсировать перегрузку, стресс или слабость других зон. Поэтому лучше всего работает постепенное восстановление нормальной работы всего тела: подвижности, дыхания, осанки и силы спины.