Деменцию часто связывают с генетикой, но наследственность – лишь один из факторов. Современные исследования показывают, что образ жизни играет не менее важную роль, а качество сна может быть ключевым звеном в профилактике когнитивных нарушений.
Врач-невролог, психиатр Анастасия Журавская объясняет, как именно сон связан с восстановлением мозга, а эксперт по матрасам Светлана Котина (ORMATEK) рассказывает, как создать идеальные условия для ночного отдыха.
Глимфатическая система: ночная «клининговая служба» мозга
Вы когда-нибудь задумывались, что происходит в вашей голове, пока вы спите? Оказывается, мозг не отдыхает, а активно работает – запускает уникальный механизм самоочищения. Эта система называется глимфатической (от англ. glia – глия и lymphatic – лимфатическая).
Впервые глимфатическая система была описана в 2012 году исследователями из Рочестерского университета. Они обнаружили, что во время сна спинномозговая жидкость начинает активнее циркулировать через ткани мозга, вымывая продукты обмена веществ, включая токсичные белки.
«Именно во сне работает глимфатическая система – наша внутренняя “клининговая служба”, которая вымывает токсичные белки из мозга, – объясняет Анастасия Журавская. – Если сон постоянно нарушен, эти белки накапливаются и образуются бляшки. Это повреждает здоровые нейроны и мешает им “общаться” друг с другом».
Наиболее эффективно глимфатическая система работает именно во время глубокого медленного сна, когда мозговая активность замедляется, а сердечно-легочная система функционирует в устойчивом режиме. Исследования показывают, что во время сна скорость выведения патологического белка амилоида (Aβ) возрастает более чем на 60% по сравнению с периодом бодрствования.
Качество сна и ускоренное старение мозга
Масштабное исследование Каролинского института (Швеция), опубликованное в журнале eBioMedicine, подтвердило связь между качеством сна и возрастом мозга. Ученые проанализировали данные 27 500 участников программы UK Biobank.
Оценивая пять ключевых характеристик здорового сна – хронотип («жаворонок»), продолжительность 7-8 часов, отсутствие бессонницы, отсутствие дневной сонливости и отсутствие храпа, исследователи разделили участников на три группы: здоровый сон, промежуточный и плохой.
Результат оказался впечатляющим: разница между биологическим возрастом мозга и хронологическим возрастом увеличивалась примерно на шесть месяцев при каждом снижении оценки здорового сна на 1 балл. У людей с недостатком сна мозг выглядел в среднем на год старше их фактического возраста.
Какие нарушения сна самые опасные?
Среди всех нарушений сна наибольшую опасность для мозга представляют два состояния:
Обструктивное апноэ сна (СОАС)
Синдром обструктивного апноэ сна – это состояние, при котором во время сна возникают многократные остановки дыхания из-за спадения верхних дыхательных путей. Поражает около 25% пожилого населения. Каждый эпизод приводит к падению уровня кислорода в крови и микропробуждению, которое человек может даже не осознавать.
Исследование, опубликованное в JAMA Network Open в 2025 году, показало, что у пациентов с апноэ средней и тяжелой степени риск развития деменции с тельцами Леви увеличивается в 2 раза, а у носителей гена APOE-ε4 – в 3 раза.
Механизм этого воздействия двойной:
- Гипоксия (нехватка кислорода): повторяющиеся эпизоды удушья во сне повреждают нейроны.
- Нарушение глимфатической функции: частые пробуждения не дают системе очищения работать полноценно.
При апноэ нарушается нормальное снижение артериального давления во время сна, что создает «идеальный шторм» для глимфатической недостаточности и ускоряет накопление токсичных белков.
Хронический дефицит глубокой фазы сна
Даже если вы спите достаточное количество часов, но качество глубокого сна низкое – мозг не успевает полноценно очиститься. Именно в глубокой фазе сна активно работает глимфатическая система, и ее недостаточность напрямую связана с накоплением β-амилоида – белка, который образует бляшки при болезни Альцгеймера.
Воспаление: связующее звено между плохим сном и старением мозга
Исследователи также обнаружили, что хроническое воспаление низкой интенсивности играет важную роль в этой связи. Системное воспаление объясняло примерно 10% связи между плохим качеством сна и ускоренным старением мозга.
У пациентов с апноэ сна обнаруживается значимое повышение уровня провоспалительных маркеров: фактора некроза опухоли-α (TNF-α), интерлейкинов IL-6 и IL-8, а также молекул межклеточной адгезии. Эти биомолекулы способствуют повреждению нейронов и нарушению синаптической передачи.
Таким образом, формируется порочный круг: нарушения сна → нейровоспаление → повреждение нейронов → дальнейшее ухудшение сна.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Давление и сосуды: еще одно звено той же цепи
«Высокое артериальное давление – это постоянный “гидроудар” по стенкам мелких сосудов мозга, – предупреждает Анастасия Журавская. – Со временем они теряют эластичность и закупориваются».
Исследования показывают, что у пациентов с альфа-синуклеинопатиями (болезнь Паркинсона, деменция с тельцами Леви) нарушения сна в сочетании с отсутствием физиологического ночного снижения артериального давления могут создавать условия для быстрого прогрессирования заболевания.
Оптимальный уровень артериального давления для защиты мозга, по словам невролога, – не выше 130/80 мм рт. ст.
Условия сна: как создать идеальную среду для очищения мозга
Для качественной работы глимфатической системы необходимы правильные внешние условия.
Температура в спальне
Оптимальная температура – 18-20°C. Для глубокого сна телу нужно слегка охладиться, и слишком теплая спальня может помешать этому естественному процессу.
Свет и шум
Даже если вы не просыпаетесь полностью, свет (даже от уличного фонаря за шторой) и шум могут вызывать микропробуждения, которые нарушают структуру сна и сокращают время глубокой фазы.
Качество спального места: недооцененный фактор
Физическое напряжение в мышцах шеи или спины заставляет мозг оставаться в состоянии полубодрствования.
«Выбор качественного матраса часто воспринимают как заботу о здоровье спины, но на самом деле влияние спального места на самочувствие гораздо шире, – объясняет Светлана Котина, старший категорийный менеджер по матрасам ORMATEK. – Люди могут привыкать к дискомфорту и уже не замечать его, пока не испытают разницу. Только после сна на качественном, подобранном с учетом индивидуальных особенностей, матрасе становится понятно, каким может быть настоящее восстановление».
Сон на неподходящем матрасе может вызывать мышечное напряжение, дискомфорт в области шеи и спины и в целом ухудшать качество сна. В результате человек чаще сталкивается с ощущением разбитости, головной болью и дневной усталостью.
Как выбрать матрас?
Специалисты советуют ориентироваться на вес и индивидуальные особенности:
- При весе более 90 кг – жесткие (усиленная поддержка)
- Пожилым людям рекомендуются мягкие матрасы – они не давят на суставы
- Спортсменам подойдут жесткие изделия – они хорошо снимают напряжение с мышц после тренировок
Светлана Котина советует внимательно прислушиваться к ощущениям в теле после ночного отдыха. Если вы испытываете скованность в мышцах спины, шеи или чувствуете трудности с засыпанием из-за поиска комфортного положения – это часто указывает на необходимость заменить матрас.
Другие факторы образа жизни
Помимо сна и контроля давления, невролог Анастасия Журавская выделяет и другие факторы, повышающие риск когнитивных нарушений:
- переедание и несбалансированное питание;
- малоподвижный образ жизни;
- игнорирование проблем со слухом (снижение слуха – один из значимых факторов риска деменции, поскольку социальная изоляция ускоряет когнитивное старение).
Что делать?
- Создайте правильные условия для сна: прохладная (18-20°C), темная и тихая спальня, качественный матрас, подобранный под ваш вес и предпочтения.
- Контролируйте артериальное давление – целевой уровень не выше 130/80 мм рт. ст.
- Обратите внимание на качество сна: если вы храпите, просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или чувствуете разбитость по утрам – возможно, у вас апноэ. Это состояние требует консультации врача-сомнолога и поддается лечению.
- Регулярно проходите диспансеризацию: контроль давления, уровня сахара и холестерина помогает защитить сосуды мозга.
- Следите за общим состоянием здоровья: питание, физическая активность и отказ от курения также важны для профилактики когнитивных нарушений.
Деменция – серьезное заболевание, но его риски можно значительно снизить. Начните с малого: наладьте сон, проверьте давление и создайте комфортные условия для ночного отдыха. Ваш мозг скажет вам спасибо.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
