Нам постоянно твердят о магии утра, о том, что вставать в 5/6/7 утра — это полезно, что сон после 00:00 — уже и не сон вовсе, а так, не считается..
Но не все так просто. Начнем с малого: заставляете ли вы себя есть, когда не хотите? Нет? Тогда почему нам кажется нормальным заставлять себя ложиться в то время, когда сна ни в одном глазу, и часами лежать в постели, думая о своих проблемах?
Все просто: мир устроен для жаворонков и совсем не берет в расчет сов. Но есть же ночные смены, можно устроиться работать туда? Нет, сова — это не про «не спать всю ночь», сова — это про лечь в двенадцать/час/два/три часа ночи — так что мимо.
Вы скажете, если человек ложится в одно и то же время, рано или поздно он выстроит свой график и станет жаворонком. И да, и нет. С одной стороны такая привычка может выработаться, потому что отправляясь спать, допустим, в 22:00 и вставая в 7:00, но при этом засыпая все равно в 2/3 часа ночи вы рано или поздно от изнемождения все-таки уснете в 22:00. Но стоит наступить отпуску и ваши личные циркадные ритмы опять вернутся на круги своя. Вы проспите дольше, чем обычно, так как на работу не нужно. Соответственно, на следующий день ляжете вы тоже позже, так как еще раз, заставить уснуть себя нельзя. Но этого не произойдет с жаворонками. Они «добудут» свои часы не из утреннего времени досыпа, а из вечернего — в сон их потянет раньше. С утра жаворонка разбудит кортизол, который у сов выработается позднее.
Теперь обратимся к науке. Электричество относительно существования мира пришло к нам не так давно, а для многих категорий граждан закупка свечей и осветительного инвентаря была делом недешевым, да и бессмысленным.
Такое освещение не заменяло солнечный свет и не давало простора действий, к тому же при отсутствии электрического освещения в большей степени вырабатывался мелатонин, тяжелая физическая работа позволяла израсходовать запасы энергии — все вело к усталости и раннему отходу ко сну.
Мир изменился — вокруг нас всюду световые прожекторы: телефон, компьютер, фонари, пробивающие светом шторы, огни города. Работа у нас сидячая, и даже уборка облегчена роботами-пылесосами, стиральными и посудомоечными машинами, а еще у городских жителей нет скота.
Физическая усталость к концу дня не накапливается, а вот эмоциональная усталость — очень даже. Именно она мешает заснуть, когда необходимо. Например, профессор Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим» приводит еще один довод в пользу сов. Когда люди жили в племенном строе, кто-то не должен был спать ночью — охранять племя, и из раза в раз выстраивать свой график таким образом. И это все легло в гены.
Ритмы сна
Режим дня может меняться в зависимости от возраста, так дети спят дольше и большая их часть все-таки жаворонки, однако уже в детстве можно заметить — некоторые малыши засыпают в 8/9 вечера, а кого-то хоть укладывай до посинения — не уснет до 12. Будет лежать и хлопать глазами. Подросткам необходимо спать больше — формируется их гормональный и психологический фон, а вот пожилые люди часто страдают бессонницей вне зависимости от графика сна/бодрствования.
Что влияет на качество сна?
– Время, когда вы встали. Это основа. Нельзя встать в 12 часов дня, а уснуть в 10 часов вечера. Вы не устали, мелатонин и аденозин (гормон усталости) не выработались. Тем более, есть исследования, что циркадные ритмы некоторых людей составляют не 24 часа, это может быть как 25/26/27 часов. Вы просто не успели устать, ваш внутренний «световой день» еще не закончился, так как же вы уснете?
– Кофе и любые стимуляторы (энергетики, никотин) — притча во языцех, но все же попробуйте отказаться от бодрящих напитков, они блокируют выработку того самого гормона усталости, и вы просто не чувствуете потребность во сне.
– Любые подсветки в комнате. Засыпать, когда вокруг день — тяжело. Но вокруг день — именно так считает ваш мозг.
– Ссоры и выяснения отношений лучше перенести на первую половину дня, когда действительно вы можете позволить себе взбодриться.
– Переживания и рефлексия — хорошая вещь для поэтов, но не для офисного сотрудника. Если руминации (навязчивые мысли) продолжают крутиться в голове после отбоя — смените «картинку». Да, это сложно, потребуется волевое усилие. Представьте, что вы — житель средневековья, и нужно срочно попасть обратно в реальный мир, представьте подробно, вплоть до ощущения запаха после дождя, окружающего вас. Развивайте историю в голове и может быть сами не заметите, как уснете. Что точно не стоит делать: составлять списки расходов, закупок в мыслях и т.д. — это концентрирует и отвлекает от главного — сейчас вы просто спящий человек, а не начальник АХО.
– Совет для тех, кто отчаялся уснуть — если не получается, просто лежите, расслабтесь, да, вы не спите, это нехорошо. Но тело все равно отдыхает и это «лежание» не равно уборке, готовке и любым другим делам по дому. Хоть что-то от этого времяпрепровождения лежа вы получите.
– Еще один метод уснуть — не шевелиться. Замереть. Некоторым помогает.
– Температура в комнате должна быть прохладной: и это тоже про исследования. Замечали, что часто хочется высунуть из-под одеяла то руку, то ногу? Даже у этого действа есть объяснение. Охлаждая части тела, мы снижаем его общую температуру, что благотворно влияет на сон.
– Бируши и маска для сна — попробуйте отгородиться от мира, возможно, сон придет к вам быстрее, так или иначе, попытка не пытка.
И главное — нет смысла себя винить. Нельзя заставить себя любить, ненавидеть и спать. Это вы, такой, какой есть. Зато следующим вечером вы точно хорошо уснете.
Теперь о здоровье — сон великое благо и великий лекарь, он помогает нам поправиться от болезни, структурировать воспоминания и позабыть печали. Не столь важно, во сколько мы ложимся или встаем: важно спать от 7 до 10 часов в день в зависимости от вашей личной биологической потребности. Доспать упущенные часы нельзя — 5 часов сегодня, а завтра 10 не дадут среднего арифметического. Снотворное не лечит то, что лечить не нужно — вы не «какой- то не такой», а просто человек со своими личными ритмами. Учитывайте их при выборе работы и построении графика дня. Федор Михайлович Достоевский, Сталин, Виктор Михайлович Васнецов и многие другие великие люди на вашей стороне.