Здоровому человеку, который полноценно, разнообразно и правильно питается, обычно достаточно поступающих с пищей питательных веществ.
Достаточно включить в меню разнообразные свежие овощи, фрукты, зелень, орехи, морепродукты, мясные и молочные продукты, зерновые культуры.
Но в период продолжительного стресса, строгих диет, беременности, при некоторых заболеваниях (особенно пищеварительного тракта) или после тяжелой болезни, прием витаминов и минералов оправдан - он поможет улучшить самочувствие и быстрее восстановить силы.
Витамины и минеральные вещества необходимы организму для полноценной работы, но не все знают, что их одновременный прием, может как повысить, так и снизить эффективность усвоения, а в некоторых случаях нанести вред в связи с их взаимодействием. Правильное сочетание этих веществ помогает лучше усваивать полезные элементы, а неправильное — мешает их работе.
Существуют три типа взаимодействия витаминов между собой при одновременном приеме:
✓ Синергизм витаминов — это явление, при котором совместное действие двух или более витаминов или витаминно-минеральных комплексов приводит к эффекту, который значительно превосходит сумму их индивидуальных действий.
✓ Антагонизм витаминов — это явление, при котором два или несколько витаминов снижают или блокируют эффективность друг друга при совместном приёме или взаимодействии в организме.
✓ Нейтральное взаимодействие витаминов и микро- и макроэлементов — совместный приём компонентов не оказывает существенного влияния на их действие, усвоение или эффективность.
В первую очередь, перед тем, как Вы решите начать принимать витамины и/или минералы, нужно пройти необходимые обследования и определить дефицит того или иного компонента. Анализы позволяют не только определить дефицит, но и избежать гипервитаминоза при неправильной самодиагностике. И только потом, по врачебному назначению, начать их прием. А если требуется одновременный прием каких-либо витаминов и минералов, то следует обратить внимание на их совместимость.
Витаминотерапия должна основываться на грамотном подходе и индивидуальных потребностях, а не на рекламе в интернете.
Чтобы разобраться с этим, достаточно ответить на четыре вопроса!
Какие витамины и минералы при одновременном приеме усиливают действие друг друга и лучше усваиваются?
- Витамин А (ретинол). Хорошо взаимодействуют между собой витамины А, Е и С. Витамин Е препятствует окислению витамина А, а витамин С выступает естественным катализатором для обоих витаминов, усиливая их действие. Для транспорта витамина A в организме необходим цинк – их совместный приём может поддерживать здоровье глаз и иммунитета. Вместе с витамином А лучше усваивается железо.
- Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи или добавок и направлять его в костную ткань. Без достаточного уровня витамина D эффективность приёма кальция значительно снижается – в этом случае также рекомендуется совместный прием с магнием. Для витамина D также характерен при совместном приеме синергизм с витамином К.
- Витамин Е (токоферол) усиливает свое антиоксидантное действие при взаимодействии с селеном. Активность витамина Е повышается при взаимодействии с витамином С.
- Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свертываемость крови и препятствует кальцификации сосудов. Витамин В2 (рибофлавин) активизирует усвоение В6 (пиридоксина), и оба они идеально сочетаются с витамином К.
- Витамин В1 (тиамин) хорошо взаимодействует с витамином В5.
- Витамин В2 (рибофлавин) активизирует усвоение В6 (пиридоксина), и оба они идеально сочетаются с витамином К. Также витамин В2 является природным катализатором для цинка и хорошо сочетается с витаминами B3, В5, В9 , железом
- Витамин Р (рутин) усиливает свойства витаминов С, Е, В9 (фолиевой кислоты).
- Витамин В3 = РР (ниацин, ниацинамид) хорошо сочетается с вит В2, В6, железом.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) хорошо сочетается с витаминами В1, В2, В9, В12, витамином С (аскорбиновой кислотой)
- Витамин В6 (пиридоксин) контролирует количество кальция, выводимого из организма, предотвращая его дефицит. Также витамин В6 повышает биодоступность магния для организма, а магний увеличивает способность В6 проникать внутрь клетки. Кроме этого, витамин В6 хорошо сочетается с медью, цинком, витаминами В2 и В3.
- Витамин В7 (биотин) хорошо сочетается с магнием и витамином В1.
- Витамин В9 (фолиевая кислота) хорошо сочетается с витаминами В2, В5, В12, аскорбиновой кислотой (витамин С).
- Витамин В12 (цианокобаламин) рекомендуется использовать в комплексе с витаминами В5 и В9, а без кальция его усвоение невозможно в принципе.
- Витамин С (аскорбиновая кислота) увеличивает биодоступность железа (переводит железо в форму, которая легче всасывается кишечником) – это его свойство рекомендуется использовать для достижения максимального эффекта при анемии (малокровии), повышает активность витамина Е, А и помогает накапливать фолиевую кислоту (витамин В9) в тканях. Также в сочетании витамина С с железом и хромом каждый из элементов служит катализатором для усвоения двух других. Витамин С так же рекомендуется применять вместе с витамином В5 и кальцием.
Какие витамины и минералы «мешают» друг другу (снижают эффективность при взаимодействии или приводят к отрицательному эффекту)?
Прием таких микронутриентов должен быть разделен интервалом в 4–6 часов или полностью исключен их одновременный прием.
- Витамины группы В. Витамин В2 (рибофлавин) окисляет В1 (тиамин).
- Витамин В1 (тиамин). Нельзя принимать одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде. Витамин В1 в сочетании с В12 может вызвать аллергическую реакцию. А витамины В2 и В3 полностью разрушают В1.
- Витамин В12 (цианокобаламин). Под воздействием высоких доз витамина С ухудшается всасываемость, В2 снижает усвоение. Также витамин В12 становится бесполезным при одновременном приеме с медью и железом. B12 и PP противоположно действуют на судьбу липидно-белковых комплексов в печени, способствуя либо их выходу в кровь, либо задержке в клетках. Витамины В6 и В12 при одновременном приеме разрушаются.
- Раздельный прием необходим, если Вы принимаете эти витамины в виде монопрепаратов. В современных готовых комплексах витамины группы В находятся в стабильных формах и успешно комбинируются между собой.
- Витамин А. Высокие дозы кальция и магния снижают его усвоение.
- Витамин D нельзя совмещать с витамином А, поскольку они нейтрализуют действие друг друга
- Витамин С несовместим с витаминами В1 и В12 (при одновременном приеме C может разрушать B12 в ЖКТ).
- Витамин D. Усвоению витамина мешают высокие дозы других жирорастворимых витаминов А и Е (и наоборот).
- Витамин К. Жирорастворимые витамины в высоких дозах А, Е и D могут снижать его эффективность (высокие дозы могут мешать свёртывающей функции K), поэтому рекомендуется принимать отдельно от них.
- Железо. Плохо усваивается под воздействием витамина Е, цинка, кальция и магния, а хром отрицательно влияет на метаболизм железа.
- Магний. Нельзя принимать магний одновременно с марганцем, фосфором и цинком, которые снижают всасывание магния в кишечнике.
- Цинк. Рекомендуется принимать отдельно от препаратов железа и кальция (например, в разное время суток), так как между цинком, железом и кальцием возникает конкуренция за всасывание при их одновременном приеме в высоких дозах. Цинк негативно влияет на транспортировку витамина В9 (фолиевой кислоты) в организме. Медь и цинк также конкурируют за всасывание в кишечнике, что связано с их взаимодействием на уровне транспортных механизмов. Из-за этого длительный прием препаратов цинка вызывает дефицит меди.
В какое время в течение суток лучше принимать витамины и микро- и макроэлементы?
Чтобы витамины и минеральные вещества усваивались максимально эффективно, важно учитывать не только их совместимость, но и время суток, в которое Вы их принимаете. Это связано с особенностями метаболизма, циркадными ритмами организма и влиянием пищи на усвоение.
- Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать утром.
- Витамин B12 рекомендуется принимать натощак, потому что это улучшает его усвоение и связано с особенностями механизма всасывания этого витамина в желудочно-кишечном тракте. Если у человека чувствительный желудок, прием можно совместить с легким завтраком, чтобы избежать дискомфорта.
- Железо – утром или днем, до еды и с витамином С (при условии, что прием натощак не вызывает дискомфорт), запивая только водой, так как чай, кофе, молоко затрудняют усвоение.
- Магний – можно принимать утром или вечером, но прием в вечернее время улучшает засыпание и качество сна, особенно если есть проблемы со сном.
- Кальций и витамин D – время суток не имеет большого значения, но их следует принимать вместе, а так как витамин D усваивается лучше с жирной пищей, то делать это во время еды.
- Витамины А, Е, К. Эти жирорастворимые витамины нужно принимать во время еды, а также желательно, чтобы пища содержала жиры. И помнить, что избыточный прием жирорастворимых витаминов может привести к гипервитаминозу, так как они накапливаются в тканях.
- Цинк: принимать натощак или между приемами пищи, но может вызывать тошноту – в этом случае принимать после еды.
Как получить максимальную пользу и избежать побочных эффектов?
✓ Перед тем, как начать прием витаминов, макро или микроэлементов следует провести диагностику (анализы крови, оценку состояния врачом). Диагностика необходима для определения потребностей организма в них. Не назначайте витамины себе сами. Это особенно важно, если у Вас есть хронические заболевания или Вы принимаете лекарства.
✓ Если Вы принимаете витаминно-минеральный комплекс (поливитамины) - изучайте его состав – в качественных комплексах компоненты подобраны с учётом совместимости.
✓ Если вы принимаете монопрепараты – разделяйте приём несовместимых веществ по времени.
✓ Соблюдайте дозировку – гипервитаминоз может быть опаснее, чем недостаток витаминов.
Правильный приём витаминов и минералов – ключ к поддержанию здоровья и благополучия. Важно помнить, что они могут быть полезны при соблюдении рекомендаций по дозировкам и времени приема. Несоответствующее использование добавок, неправильное сочетание или неконтролируемое потребление могут привести к нежелательным последствиям, таким как гиповитаминоз или гипервитаминоз.
Автор статьи Соколова Наталья, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты