Клетчатка — один из немногих нутриентов дефицит которого есть у большинства людей питающихся «нормально». По данным ВОЗ средний взрослый получает 15-17 г клетчатки в день при рекомендуемых 25-38 г. Последствия хронического дефицита — запоры, дисбиоз кишечника, повышенный холестерин и более высокий риск онкологии толстого кишечника. В этой статье — полные таблицы содержания клетчатки в овощах, фруктах, крупах и других продуктах, разбор что такое грубая клетчатка и практические советы как безболезненно увеличить её потребление.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения которые не перевариваются ферментами человека и не всасываются в тонком кишечнике. Она проходит через пищеварительный тракт почти в неизменном виде — и именно в этом её ценность: по пути она выполняет множество важных функций. Клетчатка это углевод по химической классификации, но некалорийный — организм не получает из неё энергии.
Растворимая и нерастворимая клетчатка — два принципиально разных типа с разными функциями. Растворимая (пектины, инулин, бета-глюканы) растворяется в воде образуя гелеобразную массу — замедляет усвоение глюкозы, снижает холестерин, служит пищей для полезных бактерий кишечника. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) не растворяется — механически стимулирует перистальтику, ускоряет прохождение пищи и предотвращает запоры. Большинство растительных продуктов содержат оба типа в разных пропорциях.
Растительная клетчатка нужна организму для: нормализации работы кишечника и профилактики запоров, питания полезной микрофлоры (пребиотический эффект), снижения уровня холестерина ЛПНП, замедления усвоения углеводов и стабилизации сахара крови, создания чувства насыщения при меньшем количестве калорий, снижения риска рака толстого кишечника.
Суточная норма клетчатки: для женщин — 25-30 г, для мужчин — 30-38 г по рекомендациям Академии питания и диетологии (AND). ВОЗ рекомендует минимум 25 г в день для взрослых. При резком увеличении потребления клетчатки возможны вздутие и дискомфорт — поэтому увеличивать нужно постепенно, параллельно увеличивая потребление воды.
На консультациях я анализирую рацион клиентов и почти всегда вижу одну картину: человек думает что ест достаточно овощей — берёт один огурец и помидор в день — и искренне удивляется когда я объясняю что это около 1.5-2 г клетчатки из необходимых 25-30 г. Чтобы получить суточную норму только из свежих овощей нужно съедать около килограмма разнообразных овощей в день. В реальности норму набирают комбинируя овощи, крупы, бобовые и фрукты. — Ирина Малышева, нутрициолог, 10 лет практики
Овощи богатые клетчаткой — таблица содержания
Среди овощей больше всего клетчатки содержат бобовые (фасоль, горох, чечевица), затем корнеплоды (морковь, свёкла, пастернак) и крестоцветные (брокколи, капуста, брюссельская капуста). Огурцы и помидоры — популярные но относительно бедные клетчаткой овощи: в них около 0.5-1 г на 100 г.
Капуста
Белокочанная капуста содержит 2-2.5 г клетчатки на 100 г в сыром виде — хороший показатель при калорийности всего 25-27 ккал. Квашеная капуста — ещё ценнее: содержит те же пищевые волокна плюс пробиотики от ферментации. Брюссельская капуста — лидер среди капустных: 3.8 г клетчатки на 100 г. Брокколи — 2.6 г на 100 г и дополнительно богата витамином С и сульфорафаном.
Морковь
Клетчатка в моркови — 2.8 г на 100 г сырой. Морковь богата преимущественно растворимой клетчаткой (пектин) что делает её особенно полезной для снижения холестерина и нормализации сахара крови. При варке содержание клетчатки практически не меняется, но пектин частично переходит в более усваиваемую форму.
Брокколи
Клетчатка в брокколи — 2.6 г на 100 г. При этом брокколи один из самых питательно насыщенных овощей: витамин С, фолат, витамин К, кальций — всё при калорийности 34 ккал на 100 г. При варке брокколи теряет около 10-15% клетчатки — лучше готовить на пару или есть сырой.
Огурец
Клетчатка в огурцах — 0.5 г на 100 г, что немного. Огурец на 95% состоит из воды — именно поэтому в нём так мало пищевых волокон. Тем не менее огурец ценен как низкокалорийный (15 ккал) наполнитель рациона с небольшим количеством клетчатки. Сколько клетчатки в огурцах на порцию (200 г) — около 1 г.
Помидор
Есть ли в помидорах клетчатка — да, но немного: 1.2 г на 100 г. Помидор ценен прежде всего ликопином (мощный антиоксидант), витамином С и низкой калорийностью (18 ккал). Томатная паста и консервированные томаты содержат клетчатку в концентрированном виде — около 4-5 г на 100 г пасты.
Тыква
Сколько клетчатки в тыкве — 0.5-2 г на 100 г в зависимости от сорта. Мякоть тыквы содержит преимущественно растворимую клетчатку (пектин). Семена тыквы — совсем другая история: 6 г клетчатки на 100 г при высоком содержании белка и цинка.
Картофель
Клетчатка в картошке — 2.2 г на 100 г варёного в кожуре, 1.8 г без кожуры. Картофель незаслуженно считают «пустым» углеводом — он содержит значимое количество клетчатки, калий и витамин С. Охлаждённый варёный картофель дополнительно богат резистентным крахмалом который действует как растворимая клетчатка.
Овощ Клетчатка (г/100г) Калории (ккал/100г) Тип клетчатки Брюссельская капуста 3.8 43 Нерастворимая Горох (свежий) 5.7 81 Смешанная Морковь 2.8 41 Растворимая (пектин) Брокколи 2.6 34 Смешанная Белокочанная капуста 2.5 27 Нерастворимая Свёкла 2.8 43 Растворимая (пектин) Картофель (варёный, в кожуре) 2.2 87 Нерастворимая Помидор 1.2 18 Растворимая Тыква 0.5-2.0 26 Растворимая (пектин) Огурец 0.5 15 Нерастворимая
Клетчатка в тушёных овощах — сохраняется ли при термической обработке: да, практически полностью. Клетчатка — структурный компонент клеточных стенок растений, она не разрушается при нагревании. Теряется незначительное количество (5-15%) при длительной варке в воде. Варка на пару, запекание и тушение сохраняют клетчатку лучше чем варка в большом количестве воды.
Фрукты и ягоды богатые клетчаткой
Среди фруктов лидеры по содержанию клетчатки — авокадо (6.7 г на 100 г), груша (3.1 г), яблоко с кожурой (2.4 г) и малина (6.5 г). Цитрусовые содержат много пектина — преимущественно в белой части кожуры. Соки из фруктов практически не содержат клетчатки — она остаётся в жмыхе.
Клетчатка в яблоке: 2.4 г на 100 г с кожурой, 1.3 г без кожуры — кожура содержит почти половину всей клетчатки яблока. Среднее яблоко весом 180 г даёт около 4 г клетчатки при употреблении с кожурой. Яблоко богато преимущественно пектином — растворимой клетчаткой которая снижает холестерин.
Сколько клетчатки в апельсине: 2.4 г на 100 г мякоти. Важный нюанс: большая часть пектина апельсина содержится в белой горькой мякоти под кожурой (альбедо) — при очистке апельсина эта часть обычно частично удаляется. Апельсиновый сок — около 0.2 г клетчатки на 100 мл.
Фрукт / ягода Клетчатка (г/100г) Калории (ккал/100г) Примечание Малина 6.5 52 Лидер среди ягод Авокадо 6.7 160 Лидер среди фруктов Смородина чёрная 5.0 63 Богата витамином С Груша 3.1 57 Больше клетчатки чем яблоко Яблоко (с кожурой) 2.4 52 Без кожуры — 1.3 г Апельсин 2.4 47 Пектин в белой части Банан 2.6 89 Незрелый богаче резистентным крахмалом Клубника 2.0 32 Низкокалорийный источник
Крупы и зерновые с высоким содержанием клетчатки
Среди круп и зерновых абсолютный лидер по содержанию клетчатки — пшеничные отруби (43 г на 100 г сухих). Из популярных круп лидирует гречка (10 г на 100 г сухой), затем овсянка (10.6 г) и перловка (7.8 г). Белый рис — беднейший источник клетчатки среди круп: 0.4 г на 100 г варёного.
Гречка богата клетчаткой и является одной из лучших круп по питательному профилю: помимо 10 г клетчатки в 100 г сухой гречки она содержит полноценный белок, рутин и железо. Варёная гречка — около 1.8 г клетчатки на 100 г.
Овсянка (геркулес) — 10.6 г клетчатки на 100 г сухих хлопьев, из которых около 4 г составляют бета-глюканы — растворимая клетчатка с доказанным эффектом снижения холестерина и стабилизации сахара крови.
Продукт Клетчатка сухой (г/100г) Клетчатка варёный (г/100г) Особенность Пшеничные отруби 43.0 — Концентрат клетчатки Льняное семя 27.3 — Омега-3 + клетчатка Овсянка 10.6 1.7 Бета-глюканы снижают холестерин Гречка 10.0 1.8 Полноценный белок Перловка 7.8 2.6 Бета-глюканы Цельнозерновой хлеб 6.8 — Зависит от состава Коричневый рис 3.5 1.8 В 4 раза больше чем белый Белый рис 1.3 0.4 Бедный источник
Продукты с клетчаткой для кишечника — полная таблица
Продукты с клетчаткой для кишечника — это прежде всего бобовые, отруби и цельнозерновые продукты. Именно они дают наибольшее количество клетчатки на порцию и при регулярном употреблении нормализуют работу кишечника, питают полезную микрофлору и снижают риск онкологии. Овощи и фрукты — важное но не единственное источники пищевых волокон.
Группа продуктов Лучший источник Клетчатка (г/100г) Клетчатка на порцию Бобовые Фасоль красная (варёная) 7.4 ~15 г на стакан Бобовые Чечевица (варёная) 7.9 ~16 г на стакан Бобовые Нут (варёный) 7.6 ~15 г на стакан Орехи и семена Семена чиа 34.4 ~10 г на 2 ст.л. Орехи и семена Миндаль 12.5 ~3.5 г на горсть (30г) Зерновые Пшеничные отруби 43.0 ~6.5 г на 2 ст.л. Овощи Брюссельская капуста 3.8 ~7.6 г на 200г Фрукты Авокадо 6.7 ~9.2 г на половинку Ягоды Малина 6.5 ~9.7 г на стакан
Грубая клетчатка — что это и где содержится
Грубая клетчатка — бытовое название нерастворимых пищевых волокон: целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина. Это структурные компоненты клеточных стенок растений которые не перевариваются и не растворяются в воде. Именно грубая клетчатка механически стимулирует перистальтику кишечника и ускоряет транзит пищи — главное средство от запоров.
Грубые волокна — в каких продуктах их больше всего: пшеничные отруби (самый концентрированный источник), цельнозерновой хлеб, бобовые, кожура фруктов и овощей, твёрдые части овощей (стебли брокколи, ботва), орехи. Грубоволокнистые продукты в целом — это необработанные растительные продукты с сохранённой структурой.
Кому особенно важна грубая клетчатка: людям с хроническими запорами, людям ведущим малоподвижный образ жизни, людям старше 50 лет у которых перистальтика кишечника естественно замедляется, всем кто питается преимущественно рафинированными продуктами.
Важный нюанс: при увеличении потребления грубой клетчатки обязательно увеличивайте количество воды — без достаточного количества жидкости нерастворимая клетчатка может усугубить запоры а не устранить их.
Как увеличить потребление клетчатки — практические советы
Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно — на 3-5 г в неделю — чтобы дать кишечной микрофлоре время адаптироваться. Резкое увеличение на 15-20 г за несколько дней почти гарантированно вызовет вздутие и дискомфорт даже у здоровых людей.
Простые способы добавить клетчатку в рацион: добавьте 1-2 столовые ложки пшеничных или овсяных отрубей в кашу или йогурт (+6-10 г клетчатки), замените белый хлеб цельнозерновым (+2-3 г за порцию), добавьте порцию бобовых (фасоль, нут, чечевица) 3-4 раза в неделю (+7-8 г за порцию), ешьте фрукты с кожурой а не очищенными, добавляйте семена чиа или льна в напитки и блюда.
Салаты с клетчаткой — один из самых удобных способов увеличить потребление пищевых волокон. Базовый рецепт с максимальным содержанием клетчатки: основа из капусты (2.5 г/100г), добавить варёную фасоль или нут (7-8 г/100г), тёртую морковь (2.8 г/100г), семена подсолнечника (5 г/30г) и заправить оливковым маслом с лимонным соком. Такой салат даёт 10-15 г клетчатки на порцию.
💡 Правило постепенности: если сейчас вы едите 10-15 г клетчатки в день — не переходите сразу к 30 г. Добавляйте 3-5 г в неделю и увеличивайте потребление воды на 1-2 стакана в день параллельно с каждым увеличением клетчатки. Через 4-6 недель кишечная микрофлора адаптируется и вздутие исчезнет.
Часто задаваемые вопросы о клетчатке
Сколько клетчатки нужно в день?
Рекомендуемая суточная норма клетчатки: для женщин — 25-30 г, для мужчин — 30-38 г по рекомендациям AND (Академии питания и диетологии США). ВОЗ рекомендует минимум 25 г для всех взрослых. Дети от 2 лет — возраст плюс 5 г (например, ребёнок 7 лет — 12 г). Большинство людей получают 15-17 г — примерно вдвое меньше нормы.
Клетчатка в тушёных овощах — сохраняется ли при термической обработке?
Да, клетчатка при тепловой обработке практически не разрушается — она термостабильна. Теряется 5-15% при длительной варке в большом количестве воды (часть клетчатки переходит в отвар). Тушение, запекание и готовка на пару сохраняют клетчатку лучше всего. Единственное что меняется при готовке — структура клетчатки становится мягче и более доступной для кишечных бактерий, что может улучшить её пребиотический эффект.
Можно ли получить всю суточную норму клетчатки только из овощей?
Теоретически можно, но на практике это потребует съедать около 800-1000 г разнообразных овощей в день — что реально для людей с большим аппетитом, но затруднительно для большинства. Практичнее комбинировать источники: овощи дают 8-12 г, фрукты 4-6 г, крупы 5-8 г, бобовые 8-12 г — итого 25-38 г без лишних усилий. Добавление 1-2 ст.л. отрубей к завтраку — самый простой способ закрыть дефицит.
Какие овощи и фрукты не содержат клетчатку?
Все цельные овощи и фрукты содержат клетчатку — её нет только в соках без мякоти и полностью рафинированных продуктах. Фруктовый сок теряет 70-95% клетчатки при отжиме — вся клетчатка остаётся в жмыхе. Поэтому сок не является источником клетчатки даже если сделан из фруктов богатых пищевыми волокнами. Смузи с мякотью — другое дело, в нём клетчатка сохраняется полностью.
Клетчатка при похудении — правда ли что помогает?
Да, клетчатка помогает похудению через несколько механизмов: растворимая клетчатка создаёт ощущение насыщения на более долгий срок (желудок опорожняется медленнее), нерастворимая увеличивает объём пищи без увеличения калорийности, клетчатка замедляет усвоение углеводов и предотвращает резкие скачки сахара которые провоцируют голод, питание богатое клетчаткой автоматически вытесняет высококалорийные рафинированные продукты. Метаанализ 2019 года в журнале Lancet показал что люди потребляющие 25-29 г клетчатки в день имеют на 15-30% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 16-24% меньший риск диабета 2 типа.
Клетчатка: набирайте норму из разных источников
25-38 г клетчатки в день — достижимая цель если комбинировать источники: бобовые дают 7-8 г за порцию, отруби — 6-10 г за 2 ст.л., цельнозерновые крупы — 2-3 г за порцию, овощи — 2-4 г за 200 г, фрукты — 2-6 г за штуку. Добавляйте клетчатку постепенно, пейте достаточно воды и не ограничивайтесь только свежими овощами — бобовые, орехи и цельнозерновые продукты дадут вам клетчатки больше и с меньшим объёмом еды.