Здоровье кишечного микробиома стало одной из самых обсуждаемых тем в современной нутрициологии. Сегодня ученые знают, что триллионы микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт, играют важную роль в пищеварении, работе иммунной системы, обмене веществ и даже в поддержании психического здоровья.
По мере роста интереса к здоровью кишечника все чаще звучат два похожих термина — пробиотики и пребиотики. Их нередко упоминают вместе, поэтому многие считают, что речь идет об одном и том же. Однако это разные понятия, хотя они тесно связаны между собой.
Понимание различий между пребиотиками и пробиотиками поможет более осознанно подходить к питанию и не тратить деньги на ненужные продукты.
Что такое пробиотики?
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве способны оказывать положительное влияние на здоровье человека.
Чаще всего к пробиотикам относятся бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium, хотя некоторые виды дрожжей также используются в качестве пробиотических культур.
Проще говоря, пробиотики можно представить как полезных микробов, которые временно пополняют сообщество микроорганизмов, уже живущих в кишечнике.
Пробиотики содержатся в различных ферментированных продуктах, таких как:
- йогурт с живыми культурами;
- кефир;
- квашеная капуста;
- кимчи;
- мисо;
- темпе;
- некоторые виды сыров.
Кроме того, они выпускаются в виде капсул, порошков, напитков и других пищевых добавок.
Как работают пробиотики?
Кишечник представляет собой сложную экосистему, в которой микроорганизмы постоянно взаимодействуют друг с другом и с организмом человека.
Пробиотики могут поддерживать здоровье несколькими способами:
- помогать сохранять баланс кишечной микрофлоры;
- конкурировать с потенциально вредными микроорганизмами;
- поддерживать целостность кишечного барьера;
- участвовать в выработке полезных веществ;
- влиять на работу иммунной системы.
Однако важно понимать, что большинство пробиотических микроорганизмов не становятся постоянными обитателями кишечника. Обычно они проходят через пищеварительный тракт и постепенно исчезают, если не поступают регулярно.
Именно поэтому эффективность пробиотиков может существенно различаться у разных людей.
Что такое пребиотики?
Пребиотики — это вещества, которые служат пищей для полезных кишечных бактерий.
В отличие от пробиотиков, они не являются живыми организмами. Чаще всего это особые виды пищевых волокон и других соединений, которые не перевариваются ферментами человека.
Попадая в толстый кишечник, пребиотики становятся источником энергии для полезных микроорганизмов, которые используют их в процессе ферментации.
Если говорить совсем просто:
Пробиотики — это полезные бактерии.
Пребиотики — это пища для этих бактерий.
Основные источники пребиотиков
Пребиотики естественным образом содержатся во многих растительных продуктах.
К хорошим источникам относятся:
- чеснок;
- лук;
- лук-порей;
- спаржа;
- топинамбур;
- корень цикория;
- бананы;
- овес;
- ячмень;
- бобовые;
- яблоки.
Эти продукты содержат различные виды пищевых волокон, включая инулин, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS), которые служат питательной средой для полезных бактерий.
Почему пребиотики могут быть важнее, чем кажется
Хотя наибольшее внимание обычно уделяется пробиотикам, многие специалисты считают, что питание собственной полезной микрофлоры кишечника не менее важно, а иногда даже важнее, чем постоянное добавление новых микроорганизмов.
Бактерии, уже живущие в кишечнике, хорошо адаптированы к особенностям организма. Когда они получают достаточное количество питательных веществ, их численность увеличивается, а активность возрастает.
В процессе ферментации пребиотиков образуются короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, ацетат и пропионат. Эти вещества играют важную роль в поддержании здоровья кишечника.
Они помогают:
- обеспечивать энергией клетки слизистой оболочки толстой кишки;
- поддерживать целостность кишечного барьера;
- регулировать воспалительные процессы;
- участвовать в обмене веществ;
- улучшать работу пищеварительной системы.
При недостаточном потреблении пищевых волокон полезные бактерии могут испытывать дефицит питательных веществ и хуже выполнять свои функции.
Что такое синбиотики?
Иногда можно встретить еще один термин — синбиотики.
Так называют продукты или добавки, которые одновременно содержат пробиотики и пребиотики.
Идея проста: вместе с полезными микроорганизмами человек получает и питательную среду для их роста.
Например, йогурт с живыми культурами, дополненный овсяными хлопьями и фруктами, является хорошим примером естественного синбиотического сочетания.
Нужны ли пробиотические добавки?
Не обязательно.
Для большинства здоровых людей регулярное употребление ферментированных продуктов и достаточное количество растительной пищи способны обеспечить многие преимущества, связанные со здоровым микробиомом.
Пробиотические добавки могут быть полезны в отдельных ситуациях, например:
- после некоторых курсов антибиотиков;
- при антибиотико-ассоциированной диарее;
- при отдельных заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- по рекомендации врача при определенных медицинских состояниях.
Важно помнить, что не все пробиотики одинаковы. Эффект зависит от конкретного штамма микроорганизмов, его количества и той проблемы, которую предполагается решить.
Штамм, эффективный в одной ситуации, может оказаться бесполезным в другой.
Можно ли получить достаточно пребиотиков из пищи?
В большинстве случаев — да.
Наиболее разумной стратегией считается разнообразное питание с большим количеством продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Однако многие люди потребляют значительно меньше клетчатки, чем рекомендуют специалисты. Это может снижать разнообразие кишечной микрофлоры и ограничивать активность полезных бактерий.
Увеличение доли овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян зачастую приносит больше пользы, чем покупка дорогостоящих добавок.
Что лучше: пребиотики или пробиотики?
Этот вопрос можно сравнить с вопросом о том, что важнее для сада — семена или удобрения.
Оба элемента выполняют разные функции.
Пробиотики поставляют полезные микроорганизмы, а пребиотики обеспечивают питанием микробное сообщество, которое уже существует в кишечнике.
Для большинства людей основой здоровья кишечника должно быть достаточное потребление пищевых волокон. Пробиотики могут стать полезным дополнением в определенных ситуациях, но они не способны компенсировать недостатки питания.