Если хотите набрать мышечную массу, не ищите волшебных программ или добавок. Сфокусируйтесь на главных аспектах. Проверьте себя: регулярны ли тренировки? Есть ли периодизация? Достаточно ли белка, жиров, клетчатки? Соблюдаете ли режим сна и питания? Едите ли до и после тренировки? Не торопите ли события? Честные ответы покажут, где у вас слабое звено. Укрепите его — и путь станет короче и легче. Природа не может обгонять ваши амбиции, всё имеет свой срок и нужды.
7 основных условий для успешного набора мышечной массы
Процесс это не быстрый, требующий дисциплины и терпения: чем больше отклоняетесь от них, тем сложнее и тернистее путь. При этом «набрать вес мышцами не так сложно», если соблюдать всё чётко — то есть сам по себе процесс не тайна за семью печатями, но требует системности.
Регулярные тренировки
Без пропусков, каждый из них — полшага назад, а если ещё и постоянные, то целенаправленное и уверенное шагание к травмам. Без «отсыпаний» по выходным, потому что мышцы растут не на выходных, а ночью, каждой. Только систематическая нагрузка и восстановление дают сигнал к росту, потому что тренировка — главный дирижёр гормонов и всех систем. Цените свои усилия и успехи.
Адекватность и периодизация нагрузки
Нельзя всё время работать на максимум, такой подход ломает даже спортсменов, но они хотя бы деньги за это получают, и самое главное, не сами выбирают себе нагрузки. Нужно чередовать тяжёлые, средние и точечные упражнения, и их режимы, чтобы избежать перетренированности, и дать организму время на адаптацию, не геройство, а умный план.
Достаточно белка, клетчатки и жиров
Белок — строительный материал, без количества выше нормы — набрать не получится, потому что нормы хватает лишь для обеспечения систем организма для их работы. Жиры — для гормонов (это их среда, без них не получится восстановить необходимое количество и обеспечить их работу) и усвоения витаминов (многие не усваиваются без жиров и неважно, что их хватает в рационе), баланс воды и соли). Клетчатка — для здоровья кишечника и чувства сытости (ее можно съесть больше без вреда, и даже для пользы).
Циркадные ритмы сна и питания
Сон до 23:00 — тогда у организма есть все ресурсы для регуляции гормонов, восстановления тканей, формирования мышц и выведения токсинов. Завтрак — основной источник энергии после длительного ночного голода и восстановление сил своих систем, которые успешно для вас работали ночью. Ужин, лёгкий, с клетчаткой и белком до 20:00. Это база для гормонального фона (тестостерон, гормон роста), поэтому таким образом можно и ускорить прогресс, и восстановить растерянный.
Не нарушать условия поступления полноценной энергии до и после тренировки
До тренировки — есть обязательно за 1-1.5 часа, углеводы с белком для энергии. После, через 30-60 минут — белок с углеводами для восстановления и роста. Неточность этих окон и условий, нехватка микроэлементов замедляет прогресс, а многие не понимают что же делают не так.
Обязательно слушать тренера
Тренер знает нормы, возможные нюансы и видит индивидуальные особенности. Без обратной связи, коррекции техники, режима, питания — вы скорее закопаете свой потенциал или даже травмируетесь. Что-то, конечно, сделаете, но не обязательно, что хотите и может не без травм. А с тренером будет быстрее, разумнее и комфортнее.
Не гоните время
Природа не может обгонять ваши амбиции, у нее свои законы и периодизация. Всему свой срок. Мышцы растут не быстрее, чем позволяют связки, гормоны, восстановление (ночью быстрейший рост и восстановление). Форсирование этих процессов фармой или изолированными упражнениями ведёт к травмам и плато. Но реально и умно ускоряют их, как раз выбор правильных упражнений, их периодизация и техника.
Почему «набрать вес мышцами не так сложно»
Есть законы природы и физиологии. Если их выполняете — результат будет быстрейший, на сколько это бывает в принципе. Но именно выполнение всех пунктов одновременно и есть «сложность» для большинства. И тогда путь становится тернистым. Люди срезают углы: пропускают тренировки (хотя именно они запускают рост), экономят на сне (хотя лучшее время восстановления и роста), едят неправильно (думая, что нравится — значит полезно и всё получится), торопят события (не задумываясь, что каждый процесс имеет свое время, например, беременность, не хочу 9 месяцев терпеть — рожу-ка через 2).
Если Вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста 👍 Спасибо 😉 Ещё больше интересного на моем канале для Вас, подписывайтесь 👇