Есть один вопрос, который я слышу чаще всего после того, как объясняю пациенту причину его боли и рассказываю, что с этим делать. Звучит он примерно так: «Хорошо, я всё понял. А что я могу делать сам, каждый день, чтобы оно не возвращалось?»
Честный ответ: немного, не потому что движение не помогает, а потому что большинство людей ищут сложный комплекс из двадцати упражнений. Ставят его в телефон с напоминанием, делают три дня подряд и бросают.
Жизнь берёт своё, поэтому я всегда говорю: три движения, пять минут, до того как встать с постели или сразу после, без коврика, без формы. Это три вещи, которые возвращают телу то, что оно теряет за ночь неподвижности.
Почему утро - самое важное время для спины
Ночью тело лежит неподвижно несколько часов, это хорошо: мышцы отдыхают, межпозвонковые диски насыщаются жидкостью, но есть обратная сторона.
Суставы за ночь немного застывают, мышцы теряют готовность к нагрузке, а связки ещё не прогрелись. Когда человек резко встаёт с постели, идёт на кухню, наклоняется за чайником или поднимает ребёнка.
Он делает это с холодным неподготовленным телом, и именно в этот момент чаще всего прихватывает спину, не потому что она слабая, а потому что она не готова.
Я сам несколько лет назад заметил, что встаю утром и первые шаги делаю с ощущением, будто мне не сорок, а семьдесят: поясница скованная, шея не поворачивается нормально до первого кофе, и с тех пор у меня есть свой утренний ритуал - три движения, пять минут.
Движение первое - «Книга»
Лёжа на боку, колени согнуты, руки вытянуты перед собой ладонями друг к другу, медленно поднимаете верхнюю руку и ведёте её назад в сторону, описывая дугу в воздухе, пока она не ляжет на другую сторону или насколько позволяет тело без боли, голова следует за рукой, потом так же медленно возвращаетесь, и делаете пять-семь повторений на каждую сторону.
Это движение раскрывает грудной отдел позвоночника, который у большинства современных людей почти не двигается, потому что грудной отдел годами скруглён вперёд, зажат, заблокирован.
Именно из-за этого поясница и шея перегружаются - им приходится делать то, что грудной отдел делать отказывается.
«Книга» мягко возвращает грудным позвонкам их естественное вращение, и после ночи это особенно важно, тело словно разворачивается изнутри, и дышать становится легче. Делать надо медленно, без рывков, следить, чтобы таз не уходил назад, двигается только верх тела.
Движение второе - «Кошка и верблюд»
Встаёте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазобедренными суставами. Медленно округляете спину вверх, как напуганная кошка, от копчика до затылка, позвонок за позвонком, задерживаетесь на секунду, потом так же медленно прогибаетесь вниз. Живот опускается к полу, голова поднимается, копчик тянется вверх, снова задержка, и так восемь-десять циклов.
Позвоночник создан для движения в двух направлениях - сгибание и разгибание, а за ночь в неподвижном положении он этого движения лишается, и упражнение прокачивает диски: при сгибании и разгибании жидкость перераспределяется внутри межпозвонковых дисков. Они лучше питаются, их амортизирующая функция восстанавливается.
Главная ошибка, которую я вижу постоянно: люди двигают только поясницей туда-сюда, как качели, а грудной и шейный отдел стоят неподвижно, хотя правильная «кошка». Это волна, которая идёт от копчика до макушки, и каждый позвонок подключается к движению по очереди.
Движение третье - подтягивание колена к груди лёжа
Лёжа на спине, одно колено подтягиваете к груди, обхватываете руками ниже колена и удерживаете десять-пятнадцать секунд, не рвёте, не тянете с усилием - просто держите с мягким давлением, потом другую ногу, и так по три-четыре раза на каждую.
Что происходит: крестец получает мягкое вытяжение, мышцы ягодиц и грушевидная мышца, которые за ночь могли сжаться и надавить на седалищный нерв, расслабляются, а поясничные мышцы отпускают утреннее напряжение.
Я особенно рекомендую это движение тем, у кого по утрам ощущение скованности в нижней части спины или лёгкое онемение в ноге, потому что часто это не грыжа, а просто грушевидная мышца в напряжении, которая чуть прижимает нерв.
Обе ноги не подтягивайте одновременно: одна всегда остаётся лежать на полу или стоит стопой, это сохраняет нейтральное положение таза.
Почему именно эти три, а не другие
Я мог бы дать двадцать упражнений, многие из них были бы полезными, но я дал три, потому что они охватывают ключевые вещи, которых лишается тело за ночь: вращение грудного отдела, сгибание и разгибание всего позвоночника, декомпрессию крестца и поясницы.
Они не требуют оборудования, делаются прямо на кровати или на полу рядом, занимают пять минут - это реально даже для самого занятого человека, и главное - они не создают нагрузку на спину, а готовят её к нагрузке, и это принципиальная разница.
Если делать эти три движения каждое утро три недели подряд, тело запомнит и начнёт просить, потому что спина не болит сама по себе, она болит, когда её не готовят к жизни, а пять минут утром - это самое простое из всего, что можно сделать для позвоночника.