Дикая тяга к шоколаду, особенно вечером.. Очень хочется хлеба!.. Если не съем десерт после еды, не чувствую насыщения... Каждый может продолжить список сам. У каждой тяги есть своё объяснение. Давайте разбираться.
Объявляю начало серии постов о природе вашей тяги к тем или иным продуктам => не забывайте подписаться на блог, чтобы не пропустить важную именно для вас информацию. А еще, пишите в комментариях — какую именно тягу разобрать следующей.
Итак, ситуация
На часах 15:20. Вы сидите за своим рабочим столом. Примерно 3 часа назад вы хорошенько пообедали — прям съели обед, которым мог бы гордиться каждый приличный сторонник ЗОЖ. Но что-то внутри предательски зудит. И нет, это не голод, вы сыты. И даже не какая-то навязчивая мысль, от которой в целом можно отмахнуться. Это что-то на уровне одновременно физиологическом и ментальном. И вам не нужна еда, нет. Вам нужно что-то конкретное. Конкретное печенье, которое лежит на общей кухне в вазе. Конкретная шоколадка, которая спрятана "на черный день" в нижнем ящике стола. Или пачка чипсов, которую вы клятвенно обещали себе не трогать вообще больше никогда!
И начинаются внутренние переговоры. "Одну штучку и все. Ладно, две — и на сегодня я точно всё. Или пусть будет три — будем считать это перекусом и все на сегодня!" Но вот загвоздка, эти дурацкие переговоры с собой внутри вашей головы случаются слишком часто. Что уж там постоянно! Иногда ваша светлая сторона побеждает. Вы гордо идете мимо цели по коридору к куллеру, выпиваете стакан воды, дышите, переключаетесь на работу, забыли. Потом гордитесь собой. Но иногда — вы проигрываете себе. Проглатываете печенье / шоколад / "ваш выбор", приходит чувство моментального удовлетворения и следом же чувство вины — сжигающая изнутри вина за слабость, вы должны были быть сильной (-ым), но опять провалились... Ну почему просто нельзя вовремя остановиться?!
Годами это чувство вины с вами. Вы годами корите себя за слабый характер, отсутствие силы воли, недостаток мотивации — вот у других женщин есть дисциплина, они в состоянии поставить цель и не сбиваться с пути.. А у вас эта слабость просто в заводских настройках видимо, ну не в состоянии вы контролировать свой аппетит. И единственное, что вам может помочь — это стараться еще сильнее, еще больше себя ограничить, взять себя в еще более "ежовые" рукавицы, вообще не покупать ничего вредного домой. Правда вы уже так делали.. Запрещали себе "запрещенку", заменяли вредное полезными альтернативами, старались ложиться спать раньше, чтобы пропустить эту вечернюю тягу.. И вы уже давали себе жесткие обещания больше "ни-ни" и даже получалось день, два дня, неделю.. А потом тяга возвращалась с удвоенной силой.
Проблема не вас. Ваша тяга — это сигнал — специфический, целенаправленный, достаточно просто расшифровываемый сигнал о том, что ваше тело имеет конкретный запрос, но передать его можно только посредством единственного доступного канала: аппетит. А вот конкретного переводчика, к сожалению, природа не предусмотрела (вот незадача).
Тяга не случайна. И это ни разу не слабость. Она специфична — до ужаса специфична — потому что каждая из них соответствует конкретной биохимической потребности, которую ваше тело пытается удовлетворить посредством аппетита [1, 2]. Специфичность — это доказательство. Если бы тяга к еде была следствием слабой силы воли, она была бы случайной — шоколад в один день, брокколи на следующий, сельдерей на третий. Но она не случайна. У вас нет тяги к шпинату в 15:00. Вы хотите сахар. Вы не хотите вареной курицы в 20:00. Вы хотите хлеб. Вы не хотите воды, когда возникает тяга к соли — вы хотите СОЛЬ, конкретно, срочно, так, что кажется, будто ваше тело точно знает, чего хочет, даже если сознание не понимает почему. Тяга ЦЕЛЕВАЯ — а это значит, что она поддается расшифровке.
Серия статей "Сильно тянет на.." — станет своеобразным переводчиком. Я планирую рассмотреть +/- 10 видов "тяги". 10 сигналов. И, соответственно, дать вам 10 ключиков, которые работают с корнем проблемы и помогают ее решить — так что сигнал прекращается, потому что потребность удовлетворена, а не потому, что вы "сделали глубокий вдох и прошли мимо". Не все пристрастия к еде обусловлены исключительно дефицитом питательных веществ — в основе некоторых лежат привычки, эмоциональные факторы или системы вознаграждения. Но большинство пристрастий к еде у женщин (да и мужчин), которые "на диете", имеют существенную биохимическую составляющую — реальный дефицит питательных веществ, нейромедиаторов или гормонов, работа с которым значительно снижает интенсивность и частоту пристрастий.
Почему тяга — это сигнал, а не слабость
Любая тяга порождается двумя системами, работающими одновременно [1, 2, 3]. Давайте с ними познакомимся.
Система 1 — Датчик доступности питательных веществ. Ваш гипоталамус в режиме реального времени отслеживает уровень циркулирующих питательных веществ, доступность предшественников нейромедиаторов и гормональный статус. Когда определенного субстрата недостаточно — магния, триптофана (аминокислоты, которая становится серотонином), тирозина (аминокислоты, которая становится дофамином), натрия, глюкозы, железа — гипоталамус генерирует целенаправленный сигнал аппетита. Это гомеостатическое желание: попытка организма восстановить определенный биохимический баланс посредством поиска пищи. Сигнал древний, он у нас "на подкорке" и в значительной степени бессознательный. Это не вы вдруг РЕШАЕТЕ хотеть шоколада. Сигнал приходит уже сформированным — тяга, которую вы чувствуете еще до того, как даже подумаете о ней.
Система 2 — Память о вознаграждении. Ваш дофаминовый путь вознаграждения (вентральная тегментальная область → прилежащее ядро → префронтальная кора) кодирует, КАКОЙ именно продукт ранее облегчал дефицит. Если шоколад ранее облегчал головную боль "напряженного типа", вызванную дефицитом магния, — без вашего сознательного понимания механизма — дофаминовая система помечает шоколад как «серьезное вознаграждение» и повышает мотивационную значимость связанных с шоколадом сигналов при следующем возникновении дефицита [3, 4]. Это гедонистическая тяга: выученная мозгом ассоциация между конкретным продуктом и конкретным нейрохимическим облегчением.
В большинстве случаев при возникновении любой тяги обе системы работают одновременно: гипоталамус генерирует сигнал ДЕФИЦИТА, а система вознаграждения направляет сигнал к КОНКРЕТНОМУ ПРОДУКТУ, который устранил его в прошлый раз. Результат: тяга, которая ощущается очень специфично — не «я голоден», а «мне это нужно». Поэтому специфичность тяги к конкретному продукту — это не слабость. Это пересечение двух систем в конкретной точке при целенаправленном требовании организма о восстановлении равновесия.
Концепция "силы воли" — модель, которая доминировала в культуре "диетического мышления" на протяжении 50 лет, — определяет тягу как врага, слабость, испытание. По представлению данной концепции, тяга — это своеобразное искушение, которому нужно сопротивляться. Моральный вызов, который нужно преодолеть. Иначе, вас не посвятят в тамплиеры. К сожалению, эта концепция ошибочно принимает реальный биохимический сигнал за проверку характера. Сопротивляться биохимическому сигналу с помощью силы воли все равно, что пытаться приглушить пожарную сигнализацию подушкой. Шум, конечно, станет потише. Но огонь не погаснет. Эта серия статей не будет рекомендовать вам оказывать сопротивление, доказывать себе и окружающим, что вы сильная и со всем справитесь. Она научит вас расшифровывать — осознать, какой сигнал срабатывает, и понять чего не хватает организму. Осознание важнее сопротивления.
Пишите в комментариях, какая тяга вас беспокоит, чтобы я разобрала ее в последующих статьях (некоторые я буду объединять):
- шоколад
- хлеб, макароны, углеводы подобного типа
- солёное
- молочка, сыр
- сладкое после ужина
- рандомная тяга в районе 15:00
- тяга к вещам, не относящимся к еде (типа льда)
- красное мясо
- ПМСный жор
- ночной жор
Жду ваших комментариев.
До скорой встречи, друзья!
Не забывайте подписываться, чтобы не пропустить новые публикации.
Блог в Телеге | Блог в Макс | Блог на Boosty
ВАЖНО! Информация, предоставленная в данном блоге, предназначена исключительно для ознакомительных целей, предполагает дальнейшее самостоятельное изучение интересующего вопроса и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом прежде чем вносить изменения в свой рацион питания или план лечения, перед началом приема биологически активных добавок или лекарственных препаратов.
Готовлю данный цикл статей на основе следующих исследований (для самостоятельного изучения):
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. “Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.” Obesity Research.1995;3(Suppl 4):477S-480S. doi:10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
- Pelchat ML. “Food cravings in young and elderly adults.” Appetite. 1997;28(2):103-113. doi:10.1006/appe.1996.0063
- Berridge KC. “Food reward: brain substrates of wanting and liking.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews.1996;20(1):1-25. doi:10.1016/0149-7634(95)00033-B
- Benton D, Donohoe RT. “The effects of nutrients on mood.” Public Health Nutrition. 1999;2(3a):403-409. doi:10.1017/S1368980099000555