Бывает так, что вы просыпаетесь, смотрите на будильник и понимаете, что даже кофе не спасёт этот день. Бывало такое?
У меня такое случалось регулярно, пока я не закопался в свежие методички Минздрава. Там, оказывается, всё уже посчитали. Причём не на глазок, а с опорой на физиологию.
Сразу скажу, что ответ не в одном универсальном решении и не в том, чтобы стать жаворонком за один день. Всё гораздо прозаичнее и чуть-чуть смешнее.
Сейчас разложу по полочкам, во сколько на самом деле нужно ложиться, чтобы днём не клевать носом в монитор. Попутно зацепим еду, кофе и другие радости жизни, которые Минздрав тоже решил регламентировать.
Что сказал Минздрав и откуда такие цифры
Минздрав выпустил методические рекомендации по здоровому образу жизни, и там чётко прописано окно подъёма с семи до девяти утра. А продолжительность сна для большинства взрослых обычно укладывается в диапазон 7—9 часов.
Дальше простая математика. Если встаёте в семь, ложиться нужно примерно между 22:00 и полуночью. Если в девять, то отбой попадает в окно от полуночи до 02:00. Никаких секретов, просто арифметика.
Правда, с одной оговоркой. Ложиться и вставать советуют в одно и то же время. Даже по выходным. Знакомый совет, который мы все обожаем нарушать.
Зато теперь у нас есть официальная индульгенция говорить домашним: «Извините, я следую рекомендациям Минздрава, мне пора в кровать».
Кстати, врачи объясняют это тем, что утром у многих людей повышается уровень кортизола, и это связано с переходом организма от сна к бодрствованию. Диетолог Виктория Кострова в комментарии «Парламентской газете» отдельно отметила, что плотный завтрак в первый час после пробуждения может поддержать более ровный уровень глюкозы в крови. Но состав завтрака нужно подбирать индивидуально, в первую очередь при инсулинорезистентности или проблемах с ЖКТ.
Поэтому рекомендация вставать с семи до девяти — не чья-то прихоть. Это попытка синхронизировать наши внутренние часы с реальной жизнью.
Почему кофе после двух лишает бодрости
Вот тут многие вздохнут. Минздрав прямо рекомендует не пить кофеин после 14:00. В быту это прежде всего кофе, но крепкий чай и энергетики тоже не превращаются в воду просто потому, что налиты в красивую кружку.
Не после шестнадцати, не после трёх, а именно после двух часов дня. Вроде бы мелочь, но для любителей послеобеденного латте это трагедия. Кофеин долго выводится из организма и может саботировать засыпание, даже если вам кажется, что вы спите как убитый.
Глубина сна страдает, а утром вы снова разбиты, и получается замкнутый круг. Кстати, чувствительность к кофеину у всех разная. Если замечаете, что даже дневная чашка портит вам ночь, попробуйте сдвинуть последний кофе на более раннее время.
Алкоголю тоже досталось. Его советуют не пить как минимум за три часа до сна. Знаю, знаю, бокал вина вечером для многих святое.
Но если называть вещи своими именами, алкоголь — не снотворное. Он вроде бы расслабляет и ускоряет засыпание, а потом устраивает качели с фазами сна.
В результате в три часа ночи вы бодры и философствуете о смысле жизни. Оно вам надо? Вот и Минздрав считает, что нет.
Еда, которая улучшает сон (а не мешает)
Рацион, привязанный к режиму сна, вообще отдельный вид искусства. Минздрав советует ужинать минимум за три часа до отхода ко сну, а между приёмами пищи выдерживать четыре—пять часов.
То есть никаких постоянных перекусов. Желудок, видите ли, тоже хочет отдыхать, а не пахать в ночную смену.
Теперь о содержании тарелки. В списке желанных гостей капуста, бобовые, рыба, орехи, ягоды, зелень, специи и ферментированные продукты вроде кефира или квашеной капусты.
А вот полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, сладости и пакетированные соки — этим продуктам не место в ежедневном меню. Наваристые мясные бульоны тоже попали в чёрный список, хотя бабушка была бы категорически против.
Завтрак, кстати, должен быть самым плотным и составлять 30—40 % дневных калорий. Звучит разумно. Заправился с утра и носишься до вечера.
Но если вы из тех, кто давится бутербродом, глядя на часы, совет «есть плотно в первый час» может стать испытанием. Тут вспомните, что рекомендации — это не армейский устав, а направление для размышлений.
Когда общие правила не работают
Стоит учесть, что всё вышеперечисленное — усреднённая база. Врачи, комментируя эти рекомендации, сразу оговариваются, что индивидуальные особенности никто не отменял.
Например, людям с инсулинорезистентностью или проблемами желудочно-кишечного тракта состав завтрака лучше подбирать вместе с врачом, а не просто набивать в себя 40 % калорий чем попало.
С овощами и фруктами тоже не всё однозначно. Есть категория людей, которые постоянно мёрзнут, склонны к отёкам и обладают вялым пищеварением.
Для них обилие сырых салатов и фруктов на пустой желудок может стать дополнительной нагрузкой. Им рекомендуют овощи тушить, запекать или готовить на пару. Так что не нужно давиться сырой морковью через силу, свято веря в ЗОЖ.
Да и само окно подъёма — ориентир для стандартного графика. Если вы работаете в ночную смену, ваш режим будет иным, и это нормально.
Правила Минздрава создавались для большинства, но они не учитывают, что ваш ребёнок может проснуться в пять утра и требовать мультики.
Применяем советы с умом
Постарайтесь не превращать эти рекомендации в новую религию. Хотите больше бодрости? Попробуйте неделю ложиться в одно и то же время, добавив перед сном хотя бы лёгкую растяжку.
Минздрав ещё советует 150—300 минут аэробной нагрузки в неделю. Это не обязательно марафон. Можно быстро ходить, плавать или гонять на велосипеде.
Старайтесь не сидеть как приклеенный. Семь тысяч шагов в день — ориентир от Минздрава. Если для вас это пока многовато, начните с меньшего и понемногу увеличивайте дистанцию.
Это отличный повод выйти на остановку раньше или пройтись во время телефонного разговора.
Если не можете отказаться от вечернего кофе, попробуйте заменить его на цикорий или просто тёплую воду с лимоном. Это мой любимый приёмчик.
Ну и уберите телефон из спальни. Серьёзно, лента новостей не стоит украденной фазы глубокого сна.
Если коротко: хотите быть огурцом с утра? Тогда ориентируйтесь на подъём с 7:00 до 9:00 и 7—9 часов сна. Окно отбоя получается примерно с 22:00 до 02:00, но самый удобный практический ориентир для большинства — лечь до полуночи, а ещё лучше около 23:00. Не пейте кофеин после обеда и не наедайтесь прямо перед сном.
А остальное уже тонкая настройка под вашу жизнь. Попробуйте сегодня просто лечь на полчаса раньше обычного и убрать телефон подальше. Возможно, завтрашнее утро вас удивит.
Что для вас сложнее — отказаться от кофе вечером или лечь вовремя? Не забудьте поставить класс и подписаться на меня в ВК и Макс, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой или Стеллой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.