Когда лучше принимать омега-3: утром или вечером, до или после еды

Эксперт рассказала о процессе усвоения жиров

Где содержится омега-3

Организм человека не может сам синтезировать длинноцепочечные жирные кислоты. Поэтому очень важно, чтобы они поступали в организм из продуктов питания или были в добавках к пище. В каких продуктах питания содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3:

• рыба (анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, тунец, пикша, форель, семга), а также в морепродуктах, особенно большое содержание — в печени морских рыб;
• семена льна, льняное масло, семена чиа, горчичное масло, рапсовое масло, кунжутное масло, масло из семян крестоцветных овощей, рыжиковое масло;
• мясо диких животных;
• морские водоросли;
• шпинат.

Нравится РБК? Главные новости дня, эксклюзивы и аналитика ждут вас:
на радио
в подписке
в Max
в Telegram
в приложениях для Android или iOS

Чтобы почувствовать пользу и результат, рыбу необходимо употреблять как минимум два-три раза в неделю. При необходимости — принимать биодобавки к пище.

Зачем нужны омега-3

Рыбий жир особенно полезен пожилым людям и детям для общеобменных процессов, иммунитета, роста и развития, профилактики простудных заболеваний, работы нервной системы, замедления процессов старения.

При дефиците омега-3 могут наблюдаться сухость кожных покровов, высыпания на коже, усиленное выпадение волос, ломкость ногтей, нарушение стула, запоры, боли в суставах, мышцах, снижение иммунитета, частые простуды, утомляемость, ухудшение памяти и внимания.

Жирные кислоты омега-3 — пребиотики, они способствуют росту и размножению полезных бактерий кишечника и улучшению пищеварения в целом. При достаточном уровне омега-3 происходит усиление роста полезных бактерий, а рост патогенной флоры подавляется. В результате полезные микроорганизмы, развиваясь, увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот (ацетат, бутират, пропионат), которые важны для метаболизма бактерий, поддержания иммунитета кишечника и здоровья всего организма.

Сколько омега-3 принимать ежедневно

В биодобавках рекомендовано суммарно употреблять 1–2 г в день (в особых случаях — максимально 5 г), в том числе альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — 0,7 г в день, эйкозапентаеновою кислоту( ЭПК) — 0,6 г в день, докозагексаеновую кислоту (ДГК) — 0,7 г в день.

Количество омега-3, которое можно принимать за один раз, зависит от возраста, текущего состояния здоровья, функционирования органов ЖКТ, физиологического состояния и концентрации активных веществ в добавке.

Перед началом приема и особенно при хронических заболеваниях необходима консультация врача. Дозу приема лучше разделить на два приема с едой. Если суммарная доза не превышает 500 мг, можно принять ее за один раз во время основного приема пищи. Для детей дозировка определяется строго врачом-педиатром с учетом возраста, веса и особенностей здоровья.

Передозировка омега-3 может привести к таким последствиям, как плохая свертываемость крови, тремор, тошнота, жажда, расстройства перистальтики, апатия, снижение настроения, нарушения в работе желудка и поджелудочной железы. Поэтому самостоятельно нельзя увеличивать рекомендованную суточную дозу потребления без консультации специалиста.

Как и когда принимать

Лучше всего принимать омега-3 во время или сразу после еды (для деликатного и полного усвоения). Мягкие желатиновые капсулы с омега-3 обычно довольно большие по размеру, но продолговатой формы, чтобы было возможно проглотить их целиком, запивая большим количеством воды — 200–250 мл. Оболочка быстро растворяется.

Усвоение жиров — сложный процесс, и в нем важно достаточное количество ферментов, соков, то есть нужно обеспечить слаженную работу системы пищеварения. Не стоит принимать всю суточную норму поздно вечером или натощак: это может вызвать отрыжку, тяжесть в желудке или другие неприятные ощущения и последствия. При каких состояниях нужно быть особо внимательными?

• При сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком холестерине, хронических болезнях печени или почек. В этих случаях дозу и длительность курса должен назначать врач.
• Омега-3 не рекомендуется при индивидуальной непереносимости компонентов, аллергии на рыбу или морепродукты, нарушениях свертываемости крови.
• Беременным и кормящим женщинам иногда рекомендуют повышенную дозу ДГК, но это обязательно под наблюдением и по рекомендации врача.
• После 65–70 лет потребность в омега-3 может увеличиваться до 1,5–2 г в сутки из-за снижения усвояемости жиров. В этом случае необходимо учитывать функционирование органов ЖКТ и проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

ЕК объявила об интеграции ПВО с системой Galileo ради борьбы с Россией
Картаполов пояснил, что относится к «центрам принятия решений» в Киеве
Мосгорсуд поддержал изъятие активов Александра Галицкого