Совсем скоро выпускники по всей стране сядут за парты — начнется горячая пора ЕГЭ. Для одних это всего лишь формальность, для других — испытание на прочность. Психологи уверены: умеренное волнение даже помогает собраться, но когда руки трясутся, а мысли улетают из головы, важно вовремя включить тормоза. О том, как справиться со стрессом перед экзаменами — в материале «АиФ-Псков».
Спокойствие по расписанию
«Стресс — это адаптационный механизм, реакция приспособления, выживания организма. Он создает мобилизацию сил и в этом его положительная роль», — говорит психолог ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Татьяна Савенкова.
По ее словам, если стресс затягивается или становится слишком сильным, он уже не помогает, а мешает: приводит к перенапряжению, истощению и даже полной дезорганизации деятельности.
Чтобы не «сгореть» задолго до экзамена, Савенкова советует начать не с учебников, а с режима.
По ее словам, базовый антистресс-набор выглядит так: полноценный сон, нормальный режим дня, регулярный отдых, физическая активность и ограничение гаджетов, особенно вечером. «Создайте комфортную обстановку дома», — подчеркивает психолог. Помогают и маленькие радости: хобби, встречи с друзьями, прогулки, смена обстановки, спорт.
Если тревога уже «подступила к горлу», делать вид, что все в порядке, бессмысленно. «Сначала надо осознать, признаться себе, что вы в стрессе, назвать своё состояние словами. Затем приступать к действиям», — говорит специалист.
Первый шаг — дать выход напряжению через движение. Это могут быть простые упражнения, быстрая прогулка по комнате или коридору, легкое покачивание с ноги на ногу, можно держаться за спинку стула или стену. Такое, казалось бы, детское «укачивание» помогает телу и мозгу переключиться и снизить тревожность.
Дышать медленнее — думать яснее
Во время сильного стресса мышцы напрягаются, особенно плечи и спина, сосуды сужаются, мозг получает меньше кислорода — отсюда паника, растерянность и «неадекватные» реакции.
Психолог советует подключать дыхательные практики и релаксацию.
«На практике применяются различные виды антистрессового дыхания. Например, 7–8 секунд вдох (живот надувается), затем 7–8 секунд выдох (живот втягивается)», — объясняет Татьяна Савенкова. По ее словам, помогают также аутотренинг, медитация и музыка — чаще классическая.
Для снятия переутомления и нервного истощения – «Утро» Грига, «Полонез» Огинского. Для снятия раздражимости – «Хор пилигримов» Вагнера, «Сентиментальный вальс». Для расслабления – «Баркарола» Чайковского, «Пастораль» Бизе, «Лебедь» Сен-Санса. Тонизирующим действием обладают «Чардаш» Монти, «Кумпарсита» Родригеса, «Аделита» Пурсела.
Экзамены заканчиваются, а тревога не уходит? Это повод не тянуть.
«Если вы чувствуете, что вам тяжело, не можете справиться с ситуацией, обязательно обращайтесь за помощью к специалисту», — подчеркивает психолог.
По ее словам, в период ЕГЭ важно помнить: на кону не «вся жизнь», а всего лишь один из этапов. Поддержка взрослых, нормальный режим, движение, дыхательные практики и музыка способны заметно снизить напряжение — и дать возможность знаниям, а не страху, выйти на первый план.