Как практиковать:
- Выберите 1–2 практики, которые вам наиболее «откликаются» прямо сейчас. Практикуйте их по 2–5 минут в день.
- Применяйте ситуативно, не ждите специального времени. Эти упражнения можно делать в очереди, в транспорте или даже во время разговора.
- Не оценивайте результат, главное просто заметить, что происходит с вашим телом и разумом в данную секунду.
Наблюдать глазами
- Лягте на землю и смотрите на проплывающие в небе облака.
- Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом.
- Сядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит перед вами, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать прохожих взглядом.
- Обращайте внимание на выражения лица, движения и жесты людей. Воздержитесь от любых оценок, ярлыков, суждений об эмоциях, мыслях и целях людей.
- Обращайте внимание только на глаза, губы или руки людей (или на какую-то одну часть животного).
- Подберите лист дерева, цветок или камешек. Внимательно рассмотрите его, стараясь разглядеть каждую деталь.
- Выберите что-то красивое, на что приятно смотреть. Проведите несколько минут, созерцая этот объект.
- Наблюдайте за звуками.
- Остановитесь на мгновение и просто послушайте звуки вокруг. Послушайте моменты тишины между звуками.
- Если кто-то говорит, прислушайтесь к высоте его голоса, слитности или отрывистости звуков, ясности или неразборчивости речи, паузам между словами.1
- Послушайте музыку, наблюдая за каждой нотой и за паузами между нотами. Попробуйте вдохнуть звуки внутрь тела и позволить им выйти при выдохе.
Наблюдать запахи
12. Вдыхая, обращайте внимание на запахи вокруг. Поднесите что-нибудь к носу и отметьте запах. Отодвиньте объект подальше и снова исследуйте запахи. Исчезли ли они до конца?
13. Принимая пищу, обращайте внимание на ароматы еды; готовя еду, исследуйте ароматы специй и прочих ингредиентов; принимая душ, прислушивайтесь к запаху шампуня; прогуливаясь по улице, обращайте внимание на запах воздуха; если проходите мимо цветка, наклонитесь и исследуйте его аромат.
Наблюдать за вкусом и процессом еды
14. Когда кладете что-то в рот, направьте все внимание на вкусовые ощущения. Не глотайте сразу и наблюдайте за всем спектром вкусовых ощущений.
15. Лизните леденец и понаблюдайте за вкусовыми ощущениями. Уделите им все свое внимание.
16. Съешьте блюдо (или хотя бы часть), уделяя 100% внимания каждому кусочку или глотку.
Наблюдать за побуждениями к действию.
Когда возникает импульсивное побуждение что-то сделать, выполните следующее:
17. Займитесь "серфингом побуждения": представьте, что побуждение — это доска для серфинга и что вы стоите на ней, несясь по волнам.
18. Обращайте внимание на внутренние побуждения к избеганию кого-нибудь или чего-нибудь.
19. Пройдитесь мысленно по телу, отмечая ощущения. Где в теле проявляется побуждение?
21. Пережевывая пищу, обратите внимание, когда появляется побуждение ее проглотить.
Наблюдать за ощущениями в теле
22. Погладьте свою верхнюю губу ногтем: прекратите гладить и заметьте, сколько времени пройдет, прежде чем ощущения в верхней губе полностью исчезнут.
23. Прогуливаясь, осознавайте ощущения от ходьбы, подъема стопы и ее соприкосновения с землей. Иногда шагайте очень медленно и наблюдайте за ощущениями. Попробуйте шагать очень быстро.
24. Сидя на стуле, обращайте внимание на соприкосновение бедер с опорой. Ощущайте изгиб колен и позвоночника.
25. Обращайте внимание на все, что соприкасается с вами: стопы в обуви, ткань одежды, подлокотники кресла, ладони.
26. Дотроньтесь до чего-нибудь (стены, стола, кота): отметьте текстуру, температуру и ощущения в коже.
27. Сосредоточьте все свое внимание на ощущениях в груди, животе, плечах.
28. Направьте внимание на те места, где вы чувствуете напряжение и зажатость.
29. Сосредоточьтесь на пространстве между глазами.
Наблюдать за дыханием
Дышите мягко и равномерно, сосредоточивая внимание на следующем:
34. Движения живота при вдохе и выдохе.
35. Паузы в процессе дыхания (после вдоха и после выдоха).
36. Ощущения в области носа при вдохе и выдохе (через нос).
37. Дыхание при ходьбе: синхронизируйте дыхание с количеством шагов, пробуйте мягко удлинять выдох.
38. Дыхание при прослушивании музыки (не "тоните" в звуках, оставайтесь в контакте с телом).
39. Дыхание, когда слушаете друзей и свои ответы на их реплики.
Наблюдать за мыслями
40. Обратите внимание на мысли: спросите себя: "Откуда пришли эти мысли?".
41. Осознав поток мыслей, направьте внимание на паузы между ними.
42. Представьте разум как небо, а мысли — как облака, которые приходят и уходят.
43. Когда беспокойство захватывает разум, переведите внимание на интенсивные ощущения в теле и ждите, пока мысль растворится.
44. Отступите на шаг назад: представьте себя на вершине горы, а разум — валуном внизу.
45. Разглядите первые две мысли, которые придут в голову.
Визуализация процесса мыслей
47. Представьте разум как конвейерную ленту: положите мысль в коробку и позвольте ей уехать.
48. Сортируйте мысли на конвейерной ленте: дайте им названия ("тревожная", "о прошлом") и отложите в коробки.
49. Представьте мысли как лодки, проплывающие мимо вас по реке.
50. Представьте мысли как проезжающие поезда. Не запрыгивайте в них!
Расширение осознания
51. Расширяйте внимание: вдох —> осознание рук —> осознание звуков. Удерживайте всё вместе.
52. Расширьте сферу осознания: с текущего действия на всё пространство вокруг.
53. Обнимите дерево или почувствуйте контакт с постелью, когда чувствуете одиночество.
Интегральные практики
54. Прогуливайтесь с максимально открытыми чувствами, отмечая каждый шаг и поворот тела.
55. Ешьте осознанно: сделайте паузу, рассмотрите еду, ощутите запах, звуки жевания, текстуру.
56. Исследуйте уникальность ощущений: как они появляются и уходят.
57. Будьте здесь: опишите происходящее вокруг ("Я чувствую стул...").
58. Вербализируйте чувства: "Чувство грусти возникает во мне".
59. Вербализируйте мысли: "В голове появилась мысль...".
60. Практика «ничего-не-делающего разума»: будьте полностью осознанны в окружающем пространстве.
61. Исследование предмета: внимательно рассмотрите предмет, изучите его текстуру, закройте глаза, сделайте вдох, откройте глаза и посмотрите на него «свежим» взглядом.
62. Придумайте персональные варианты.
Помните: осознанность — это мышца. Не пытайтесь внедрить все 60 практик сразу. Начните с одной или двух, которые откликаются вам больше всего сегодня.
Практикуйте их по 2-5 минут в день, и со временем вы заметите, как ваша способность управлять своим состоянием станет естественной и привычной.
Успехом считается сам факт того, что вы переключили внимание с «автопилота» на текущий момент.
Подписывайтесь на мой профиль, если вам актуальна тема саморегуляции своих эмоций и состояний. А если статья показалась вам полезной, вы можете поблагодарить меня лайком.
Ваша поддержка поможет большему количеству людей узнать эти полезные практики.
Можно присоединиться к моему телеграм каналу.
Группа ВКонтакте.
Номер для связи +79236120343.