Лето – сезон двухколесных коней: это и быстрый маневренный транспорт, которому не страшны пробки, и отличный формат семейного досуга, и фитнес на свежем воздухе. Но, как и у любой физической активности, у велоспорта есть свои подводные камни – даже если вы не участвуете в «Тур де Франс».
Сложно найти человека, который не умеет ездить на велосипеде и хотя бы в детстве не проводил «в седле» все летние каникулы. Во взрослом возрасте многие возвращаются к этому увлечению – но с неприятным удивлением обнаруживают, что легкость, сила, свобода движений куда-то улетучились.
Какие «побочные эффекты» могут возникнуть от велоезды?
- Проблемы с позвоночником
Если у вас есть сколиоз, межпозвонковые грыжи или другие проблемы с позвоночником, длительная езда на велосипеде может их усугубить: во время велопрогулки корпус наклоняется вперед, вы сгибаетесь в поясничном отделе, нагрузка на межпозвонковые диски растет, особенно при неправильной посадке. Тряска на неровной поверхности вызывает вибрацию в позвоночнике. А вращение педалей связано со смещением позвоночника то вправо, то влево, что тоже может быть неполезно.
- Проблемы с коленями
Неправильная техника, неподходящая настройка велосипеда, недостаточная физическая подготовка могут приводить к чрезмерной нагрузке на надколенник (коленную чашечку) и к проблемам с коленными суставами.
- Мышечный дисбаланс
В езде на велосипеде задействовано всё тело, а не только ноги, которые крутят педали. Но неправильная настройка велосипеда, нарушение техники езды могут вызвать перенапряжение одних групп мышц на фоне ослабления (или недостаточной загрузки) других.
- Проблемы органов малого таза
Сколько-нибудь долгая велопрогулка чревата нарушением кровоснабжения в области малого таза. Для мужчин есть опасность развития или обострения простатита, для женщин – развития вульводинии.
Так что езда на велосипеде не так уж универсальна и безопасна, как может показаться. Но это не повод отказываться от велопрогулок (если только нет прямых противопоказаний)! Можно дать телу необходимую поддержку и минимизировать риски.
Чем пилатес может быть полезен любителям езды на велосипеде?
- Здоровье позвоночника
Пилатес возвращает силу и гибкость позвоночнику. Забота о здоровой осанке - фундамент пилатеса как метода, поэтому работа над гибкостью позвоночника встроена буквально в каждую тренировку. Занятия пилатесом на оборудовании помогают компенсировать негативное влияние велоезды на позвоночник.
2. Укрепление костей
Если езда на велосипеде - ваш основной (или единственный) вид физической активности, возможно, нагрузки не хватает вашим… костям. Низкоинтенсивные нагрузки пилатеса стимулируют не только мышцы, но и костную ткань, повышая плотность костей и обеспечивая профилактику остеопороза.
3. Повышение устойчивости и баланса
Пилатес укрепляет мышцы кора (мышцы живота, бёдер, плечевого пояса, спины). А значит, вы становитесь более выносливым, лучше контролируете тело во время езды на велосипеде, уменьшаете риск травм из-за потери баланса.
4. Гибкость и сила ног
Езда на велосипеде хорошо нагружает мышцы ног, но эта нагрузка может быть неравномерной. Например, основную работу выполняет квадрицепс (передняя поверхность бедра) – при нажатии на педаль вниз. А когда нога идет вверх, большинство людей расслабляют мышцы, и задняя поверхность бедра не включается достаточно. Пилатес обеспечивает равномерную, симметричную нагрузку для всех мышц - даже тех, которые мы в повседневной жизни почти не используем. И несправедливое распределение «обязанностей» между мышцами нейтрализуется.
Кроме того, пилатес дает мышцам ног не только нагрузку, но и растяжение, удлинение, гибкость, снимая лишнее напряжение и спазм.
5. Здоровье суставов
Кажется, что во время езды на велосипеде больше всего «страдают» колени. Но тазобедренные суставы задействованы в кручении педалей не меньше. И неправильная техника езды может повлечь за собой чрезмерную нагрузку на эти суставы. В пилатесе многие упражнения направлены на увеличение подвижности тазобедренных суставов, на улучшение ротации и «смазывание» суставов.
6. Нормализация кровообращения в органах таза
В пилатесе активно работают глубокие мышцы, в том числе и мышцы тазового дна, и поперечная мышца живота, что очень важно для здоровья органов малого таза и для мужчин, и для женщин. Сильные мышцы и активное движение – это нормальный кровоток и профилактика застойных явлений.
Какие упражнения из пилатеса могут быть особенно полезны велосипедистам?
Roll Up — «подъем корпуса» – развивает гибкость позвоночника, растягивает спину, укрепляет мышцы кора и внутреннюю поверхность бёдер.
Spine Twist – повороты сидя – своего рода «массаж позвоночника», укрепляющий мышцы живота и кора и развивающий гибкость грудного отдела.
Parakeet – подъем ног под углом примерно 45 градусов с помощью оборудования для пилатеса, помогающий раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.
Footwork – упражнения для ног – позволяют равномерно укрепить мышцы ног и ягодиц.
Leg Circles – круги ногами – увеличивают подвижность тазобедренных суставов и укрепляют бёдра.
Не важно, ездите ли вы на велосипеде на работу или радуете свое тело велопрогулками по выходными, – пилатес поможет получать от велоезды только пользу и удовольствие, минимизируя негативные эффекты для здоровья.