Берпи: что это за упражнение, техника выполнения и польза

Берпи — одно из немногих упражнений которое одновременно нагружает всё тело, разгоняет пульс до максимума и сжигает калории быстрее чем бег. Именно поэтому его используют в кроссфите, армейской подготовке и программах похудения по всему миру. В этой статье — полный разбор техники, все варианты выполнения, сколько калорий реально сжигает берпи, отдельные рекомендации для девушек и мужчин и программа на 30 дней для старта.

Что такое берпи и какие мышцы работают

Берпи — это комплексное упражнение которое объединяет приседание, упор лёжа, отжимание и прыжок в одно непрерывное движение. Оно нагружает практически все мышечные группы одновременно и является одним из самых энергозатратных упражнений с собственным весом. Именно это делает его универсальным инструментом и для похудения, и для развития выносливости, и для общей физической подготовки.

Бурпи — распространённое альтернативное написание того же упражнения. Берби, бёрпи — варианты транслитерации английского burpee. Все эти слова обозначают одно и то же движение, просто по-разному переданное на русский язык.

В берпи работает более 70% мышц тела одновременно — именно поэтому упражнение так тяжело даётся даже физически подготовленным людям.

• Квадрицепсы и ягодицы включаются при приседании и прыжке.
• Грудные мышцы, трицепсы и передние дельты — при отжимании.
• Мышцы кора — пресс и разгибатели спины — работают изометрически на протяжении всего движения, удерживая тело в планке.
• Икроножные мышцы активируются при прыжке и в фазе планки.

Сердечно-сосудистая система при выполнении работает в режиме близком к максимальному — пульс поднимается до 85-95% от максимального уже через 30-40 секунд непрерывного выполнения. Это делает упражнение эффективным кардио инструментом без какого-либо оборудования.

Мышца / группа Роль в упражнении Степень нагрузки Квадрицепсы Разгибание колена при вставании и прыжке Высокая Большая ягодичная Разгибание бедра при подъёме Высокая Грудные мышцы Отжимание в нижней фазе Средняя Трицепсы Разгибание рук в отжимании Средняя Передние дельты Стабилизация в планке и отжимании Средняя Мышцы кора (пресс, разгибатели) Удержание планки, стабилизация таза Средняя (изометрически) Икроножные Прыжок, удержание планки Низкая

Техника выполнения берпи — как делать правильно

Правильная техника берпи строится на четырёх фазах: приседание с упором руками в пол, прыжок ног назад в планку, отжимание, прыжок ног к рукам и прыжок вверх. Главные принципы — прямая спина в планке, полное отжимание до касания грудью пола и мягкое приземление при прыжке. Нарушение любого из них снижает эффективность и повышает риск травмы.

Классическое берпи с отжиманием и прыжком

1. Исходная позиция — встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Приседание — присядьте и упритесь ладонями в пол перед собой на ширине плеч.
3. Прыжок в планку — прыжком или шагом отведите ноги назад — тело в позиции планки: прямая линия от головы до пяток, таз не провисает и не поднимается.
4. Отжимание — опуститесь грудью до касания пола, локти под углом 45 градусов к телу. Выжмитесь обратно в планку.
5. Прыжок ног к рукам — прыжком подтяните ноги к рукам, вернитесь в присед.
6. Прыжок вверх — из приседа взрывным движением прыгните вверх, руки над головой, полное выпрямление тела в воздухе.
7. Приземление — мягко приземлитесь на носки с переносом на всю стопу, слегка согнув колени. Сразу переходите к следующему повторению.

💡 Как проверить темп: в учебном темпе одно правильное берпи занимает 3-4 секунды. Если вы делаете быстрее — скорее всего жертвуете отжиманием или планкой. В рабочем темпе для продвинутых — 2-2.5 секунды на повторение.

Упрощённое берпи без прыжка — для начинающих

Берпи без прыжка — правильный старт для начинающих, людей с избыточным весом или проблемами с суставами. Нагрузка ниже, но техника отрабатывается та же.

1. Исходная позиция — встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
2. Наклон — наклонитесь и упритесь ладонями в пол.
3. Шаг в планку — шагами отведите ноги назад — правую, затем левую. Держите планку.
4. Отжимание — выполните отжимание. Если не получается — пропустите на первом этапе.
5. Шаг обратно — шагами верните ноги к рукам.
6. Подъём — выпрямитесь, поднимите руки вверх. Без прыжка.

Ошибка Последствие Исправление Провисание таза в планке Перегруз поясницы, боль в спине Напрягать пресс, держать прямую линию тела Отжимание не до конца Грудь и трицепс не получают нагрузку Касаться грудью пола в каждом повторении Жёсткое приземление на прямые ноги Ударная нагрузка на колени и позвоночник Приземляться на носки с мягким сгибанием коленей Поднятый таз в планке Снижение нагрузки, неправильная механика Выровнять таз — тело прямое как доска Недостаточный прыжок вверх Снижение кардионагрузки Полное выпрямление тела в воздухе, руки над головой Слишком быстрый темп с потерей техники Травмы, неэффективная нагрузка Сначала техника, потом скорость

Польза берпи — что даёт упражнение

Польза берпи — в сочетании кардионагрузки и силовой работы в одном упражнении. За одну сессию вы развиваете выносливость, укрепляете мышцы всего тела, ускоряете метаболизм и сжигаете калории в несколько раз эффективнее чем при обычной ходьбе или лёгком беге.

• Кардио без оборудования — главное преимущество берпи перед большинством упражнений. Пульс поднимается до зоны высокой интенсивности за 20-30 секунд и держится там весь подход. По данным исследования American College of Sports Medicine, высокоинтенсивные интервальные нагрузки — к которым относится берпи — продолжают сжигать калории в течение 24-48 часов после тренировки за счёт эффекта EPOC (избыточного потребления кислорода после нагрузки).
• Развитие функциональной силы — берпи не изолирует мышцы как тренажёры, а тренирует их в комплексе. Это улучшает межмышечную координацию и переносится на реальные физические задачи — подъём по лестнице, перенос тяжестей, любые виды спорта.
• Похудение — берпи для похудения эффективно именно из-за высокой энергозатратности. 10 минут в среднем темпе сжигают больше калорий чем 30 минут ходьбы. При регулярном выполнении и контроле питания упражнение даёт заметный результат в снижении веса.
• Выносливость — регулярное выполнение берпи улучшает показатели VO2max — максимального потребления кислорода — что напрямую отражается на общей выносливости в любом виде активности.

Я даю берпи почти всем клиентам вне зависимости от уровня подготовки — просто в разных вариантах и объёмах. Для начинающих это 3 подхода по 5 повторений в спокойном темпе. Для продвинутых — 5 раундов по 20 с минимальным отдыхом. Ни одно другое упражнение с собственным весом не даёт такого же сочетания кардио и силы за такое короткое время. Единственное условие — техника должна быть правильной с первого повторения. — Светлана Громова, тренер по функциональному тренингу, 10 лет практики

Сколько калорий сжигает берпи

Бурпи сжигает в среднем 10-15 калорий в минуту в зависимости от веса тела и темпа выполнения. Это один из самых высоких показателей среди упражнений с собственным весом. За 10 минут непрерывной работы человек весом 70 кг сжигает около 100-120 калорий — сопоставимо с бегом в среднем темпе.

Точное количество калорий зависит от трёх факторов: веса тела (чем тяжелее — тем больше энергозатраты), темпа выполнения и варианта упражнения. Классическое берпи с отжиманием и прыжком сжигает примерно на 20-25% больше чем упрощённый вариант без прыжка.

Вес тела Спокойный темп (8-10 повт/мин) Средний темп (12-15 повт/мин) Высокий темп (18-20 повт/мин) 50 берпи (калорий) 55 кг 7-8 ккал/мин 9-11 ккал/мин 12-14 ккал/мин ~35-45 ккал 70 кг 9-11 ккал/мин 12-14 ккал/мин 15-18 ккал/мин ~45-60 ккал 85 кг 11-13 ккал/мин 14-17 ккал/мин 18-22 ккал/мин ~55-75 ккал 100 кг 13-15 ккал/мин 17-20 ккал/мин 22-26 ккал/мин ~65-90 ккал

50 берпи — популярный ориентир в кроссфите и армейских нормативах. При среднем темпе 12-15 повторений в минуту это занимает 3.5-4 минуты и сжигает 45-75 калорий в зависимости от веса. Звучит немного — но с учётом эффекта EPOC реальный расход энергии за следующие сутки значительно выше.

Виды берпи

Существует несколько вариантов — от упрощённого без прыжка для начинающих до усложнённых версий с подтягиванием или гантелями для продвинутых. Выбор варианта зависит от уровня подготовки, цели тренировки и имеющегося оборудования.

Берпи с отжиманием

Классический и наиболее распространённый вариант. Отжимание в нижней фазе добавляет нагрузку на грудные мышцы и трицепсы и увеличивает общую энергозатратность упражнения примерно на 20% по сравнению с берпи без отжимания. Именно этот вариант используется в большинстве программ и нормативов.

Берпи без прыжка

Упрощённый вариант для начинающих, пожилых людей и тех у кого есть ограничения по суставам. Убирается прыжок вверх в финальной фазе и прыжок при переходе в планку — вместо них шаги. Нагрузка на суставы значительно ниже, техника движения та же. Хорошая отправная точка перед переходом к классическому варианту.

Берпи в кроссфите

В кроссфите берпи выполняется по строгим стандартам: грудь касается пола в нижней точке, в верхней точке прыжка хлопок руками над головой, полное выпрямление тела. Темп максимально высокий — часто включается в AMRAP (максимум повторений за время) и на время. Берпи кроссфит — это всегда классический вариант с отжиманием и прыжком, без упрощений.

Берпи — бешеная сушка

«Бешеная сушка» — популярная в русскоязычном фитнес-сообществе программа с высоким объёмом берпи для быстрого снижения веса. Суть — выполнение большого количества ежедневно с нарастающим объёмом. Эффективна для похудения при соблюдении питания, но требует хорошей базовой подготовки — начинать с неё без опыта не рекомендуется из-за высокой нагрузки на суставы.

Вариант Сложность Кому подходит Особенности Без прыжка Низкая Новички, проблемы с суставами Шаги вместо прыжков, минимальная ударная нагрузка Без отжимания Средняя Начинающие Планка без отжимания, прыжок есть Классическое берпи Средняя — высокая Средний уровень и выше Полное движение с отжиманием и прыжком Берпи кроссфит Высокая Подготовленные Грудь в пол, хлопок над головой, максимальный темп Берпи с подтягиванием Очень высокая Продвинутые После прыжка — подтягивание на перекладине

Берпи для девушек и мужчин

Техника берпи одинакова для всех — разница в стартовом объёме, темпе и варианте упражнения. Девушкам чаще рекомендуют начинать с упрощённого варианта и делать акцент на технике, мужчинам — быстрее переходить к классическому варианту и работать над темпом и объёмом.

Берпи для девушек — с чего начать

Для девушек начинающих лучше стартовать с варианта без прыжка — это позволяет отработать технику без чрезмерной нагрузки на колени и поясницу. Первые 2-3 недели достаточно 3 подходов по 5-8 повторений в спокойном темпе с полным контролем каждой фазы.

Берпи для похудения девушкам хорошо работает в формате интервалов: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, 8-10 раундов. Такой формат даёт высокую энергозатратность без чрезмерной нагрузки на суставы.

Отжимание — слабое место большинства девушек. Если классическое отжимание не получается — допустимо на первом этапе опускаться на колени в фазе отжимания. Но важно стремиться к полному отжиманию — это принципиально для нагрузки на грудные мышцы и трицепсы.

Берпи для мужчин — нормативы и прогрессия

Бурпи нормативы для мужчин в армии и силовых структурах: хорошая физическая форма — 20-25 за 1 минуту, отличная — 30 и выше. В кроссфите ориентир для среднего уровня — 50 берпи за 3-4 минуты.

Прогрессия для мужчин строится через увеличение темпа и объёма. После освоения техники цель — выйти на 15-20 правильных повторений в минуту. Затем увеличивать количество подходов и сокращать отдых между ними.

Уровень Девушки (повторений) Мужчины (повторений) Темп Цель Начинающий 3-5 за подход 5-8 за подход Медленный, с контролем Освоить технику Средний 10-15 за подход 15-20 за подход Средний, 10-12 повт/мин Выносливость, похудение Продвинутый 20+ за подход 25-30+ за подход Высокий, 15-20 повт/мин Кардио, нормативы, кроссфит

Программа берпи — 30 дней и схемы тренировок

Программа берпи на 30 дней строится на постепенном увеличении объёма — от 5-10 повторений в первую неделю до 30-50 к концу месяца. Это позволяет адаптировать суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке и не бросить на третий день из-за перегрузки.

Неделя Повторений за подход Подходов Отдых между подходами Дней тренировки 1-я неделя 5-8 3 90 секунд 4 из 7 2-я неделя 10-12 3-4 60 секунд 5 из 7 3-я неделя 15-20 4 60 секунд 5 из 7 4-я неделя 25-30 4-5 45 секунд 5-6 из 7

Как вписать берпи в тренировку: если у вас есть силовая программа — добавляйте берпи в начало как разминку (2-3 подхода по 5-8 повторений) или в конец как финишёр (1-2 подхода до отказа). Отдельная тренировка только на берпи в формате HIIT — 20 секунд работы, 40 отдыха, 8-12 раундов — занимает 8-12 минут и даёт полноценную кардионагрузку.

Берпи 30 дней как отдельная программа лучше работает в сочетании с контролем питания. Сами по себе тренировки без дефицита калорий улучшат выносливость и тонус, но видимого снижения веса не дадут.

Программа берпи на 30 дней — хороший старт, но главная ошибка которую я вижу — люди пытаются делать как можно больше повторений с первого дня. Итог — боль в коленях на третий день и брошенная программа на пятый. Начинайте с объёма который кажется смешным — 5 повторений в подходе. Через месяц вы будете делать 30 с хорошей техникой. Это лучше чем 20 кое-как с первого дня и ноль на двадцатый. — Игорь Лебедев, тренер по кроссфиту, 7 лет практики

Противопоказания и когда берпи не подходит

Берпи — высокоинтенсивное упражнение с ударной нагрузкой на суставы. При ряде состояний его нужно заменить упрощённым вариантом или другим упражнением. Главные противопоказания: острые травмы суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии обострения, высокое артериальное давление и первый триместр беременности.

• Проблемы с коленями — при артрозе, после травм мениска или связок берпи с прыжком создаёт нежелательную ударную нагрузку. Замените на вариант без прыжка с шагами или проконсультируйтесь с врачом перед началом.
• Заболевания позвоночника — при грыже или протрузии в стадии обострения упражнение противопоказано из-за осевой нагрузки при прыжке и нагрузки на поясницу в планке. В стадии ремиссии — только с разрешения врача и с акцентом на нейтральное положение позвоночника.
• Сердечно-сосудистые заболевания — при гипертонии, аритмии или после инфаркта высокоинтенсивные упражнения требуют медицинского контроля. Берпи поднимает пульс до максимума — это недопустимо без разрешения кардиолога.
• Избыточный вес — при ИМТ выше 35 классическое берпи с прыжком создаёт чрезмерную нагрузку на суставы. Начинайте с варианта без прыжка, постепенно снижая вес и увеличивая интенсивность.

💡 Простой тест перед стартом: если вы не можете выполнить 10 приседаний и 5 отжиманий с правильной техникой — сначала доведите эти упражнения до базового уровня. Берпи требует минимальной силовой базы чтобы выполняться безопасно.

Часто задаваемые вопросы о берпи

Берпи — это кардио или силовое упражнение?

Ни то и ни другое в чистом виде — и то и другое одновременно. Относится к классу метаболических упражнений: пульс поднимается как при кардио, мышцы нагружаются как при силовой работе. В физиологии такой режим называют смешанным — аэробно-анаэробным. Именно поэтому его сложно заменить чем-то одним.

Можно ли похудеть только на берпи без диеты?

Нет. Берпи создаёт дефицит калорий за счёт расхода энергии, но аппетит после интенсивных тренировок часто компенсирует этот дефицит. Без контроля питания вес будет стоять на месте даже при ежедневных тренировках.

Сколько берпи делать в день чтобы был результат?

Минимальный объём для ощутимого эффекта — 50-100 в день разбитых на 3-5 подходов. Это занимает 5-10 минут. Для начинающих — 20-30 в день уже дают адаптацию. Важнее регулярность: 30 берпи каждый день дадут больше чем 100 раз в неделю.

Почему упражнение называется берпи — откуда это слово?

Упражнение названо в честь американского физиолога Роял Х. Бёрпи — он описал его в своей диссертации в 1939 году как простой тест для оценки физической формы. Оригинальный вариант был значительно проще современного — без отжимания и прыжка. Армия США адаптировала и усложнила упражнение во время Второй мировой войны, и именно этот вариант закрепился как стандарт.

Берпи каждый день — это нормально или перебор?

Зависит от объёма и уровня подготовки. Для подготовленных людей 20-30 ежедневно — приемлемая нагрузка без риска перетренированности. Для начинающих ежедневные тренировки без дней отдыха ведут к накоплению усталости и повышают риск травм суставов. Оптимально для большинства — 4-5 дней в неделю с днями отдыха для восстановления.

Берпи работает — если делать регулярно и правильно

Остаётся одним из самых эффективных упражнений с собственным весом именно потому что совмещает кардио и силовую нагрузку без какого-либо оборудования. Начните с упрощённого варианта без прыжка, освойте технику на низком темпе, постепенно добавляйте объём. Первые изменения в выносливости заметны через 2-3 недели регулярных тренировок. Видимый эффект для похудения при контроле питания — через 4-6 недель. Ключевое слово — регулярность: 20 каждый день дадут больше чем 200 раз в неделю.