Итак, в прошлой статье мы начали погружаться в тему осанки и поняли, что хорошая осанка — это не прямая спина, а нейтральное положение позвоночника с сохранёнными физиологическими изгибами.
Сегодня погрузимся еще и разберёмся, из чего именно состоит позвоночник, как работает каждый его элемент, все это для понимания, почему одно неправильное положение таза может изменить к худшему всю конструкцию сверху донизу, и почему нельзя просто выпрямить спину и за пару недель закрепить этот паттерн.
Проще говоря, почему нельзя просто надеть пояс от сутулости, походить с ним немного и чудесным образом получить красивую ровную спину.
Еще раз напоминаю, что позвоночник состоит из 33 позвонков, сгруппированных в четыре отдела.
Поговорим теперь о функциях этих отделов:
- Шейный (цервикальный) — 7 позвонков (C1–C7): поддерживает голову, защищает ствол мозга, обеспечивает максимальную подвижность
- Грудной (торакальный) — 12 позвонков (T1–T12): а здесь прикреплены рёбра, он защищает органы грудной клетки, наименее подвижный отдел
- Поясничный (люмбальный) — 5 позвонков (L1–L5): несёт основную нагрузку тела, умеренная подвижность
- Крестец и копчик — 9 позвонков, сросшихся в единую структуру; крестец соединяет позвоночник с тазом
Каждый отдел выполняет свою роль. Шейный — мобильность, грудной — защита и ротация, поясничный — опора под нагрузкой. Именно поэтому нарушение в одном отделе неизбежно сказывается на остальных — позвоночник работает как единая кинетическая цепочка.
Между каждыми двумя позвонками — кроме самых верхних шейных — находится межпозвонковый диск. Всего их 23. В совокупности они составляют от 25 до 33% длины всего позвоночного столба.
Каждый диск состоит из трёх частей:
- Nucleus pulposus (пульпозное ядро) — гелеобразная центральная часть, на 66–86% состоящая из воды. Именно она принимает и распределяет компрессионные нагрузки, работая как гидравлическая подушка.
- Annulus fibrosus (фиброзное кольцо) — многослойная оболочка из переплетённых коллагеновых волокон, удерживающая ядро и ограничивающая амплитуду движений.
- Хрящевые замыкательные пластины — крепят диск к телам позвонков и обеспечивают питание диска (который лишён собственных сосудов).
Межпозвонковый диск — аваскулярная (безсосудистая) структура: сосудов в нём нет, и питательные вещества поступают к нему путём диффузии через хрящевые пластины. Эта диффузия работает по принципу насоса - при движении и нагрузке диск сжимается и разжимается, засасывая жидкость и питательные вещества.
То бишь если у нас нет движения и нагрузки, то нет и питания для межпозвонковых дисков!
По другому они не получают нужные вещества!
Движение их питает. Именно поэтому длительное сидение ускоряет дегенерацию дисков, а даже умеренная физическая активность её замедляет.
Помимо дисков, позвонки соединены ещё одним типом структур — фасеточными (дугоотростчатыми) суставами. Это настоящие суставы с суставными хрящами и капсулой.
Их задача — направлять и ограничивать движения: определять, в каком направлении и на какую величину может двигаться каждый сегмент позвоночника.
Ориентация фасеток различается в зависимости от отдела, что и объясняет разный характер движений:
• В шейном отделе фасетки ориентированы под углом 45°, что даёт большой объём сгибания, разгибания и ротации (поворотов, вращения).
• В грудном — почти фронтальная ориентация, что ограничивает сгибание-разгибание, но допускает ротацию
• В поясничном — сагиттальная ориентация, что обеспечивает сгибание-разгибание, но резко ограничивает ротацию
Именно поэтому грудной отдел — главный отдел для ротации туловища, а поясничный отдел почти не вращается.
Попробуйте сейчас проверить свои отделы позвоночника - согнуть, разогнуть, повращать.
Когда человек скручивает поясницу, реальное вращение происходит в грудном отделе и тазобедренных суставах — если они достаточно подвижны.
Попробуйте сами скрутить поясницу, прислушайтесь к своему телу, обратите внимание на то, какие отделы позвоночника на самом деле работают и как.
Еще у нас есть связки.
Связки позвоночника — пассивные стабилизаторы: они работают без усилий со стороны мышц, ограничивая крайние положения и защищая от травм.
Главные связки позвоночника
Позвоночник стабилизируется несколькими ключевыми связками. Передняя продольная связка (ALL) проходит по всей передней поверхности позвонков — от черепа до крестца — и ограничивает разгибание, выступая главным стабилизатором спереди. Задняя продольная связка (PLL) расположена по задней поверхности тел позвонков и ограничивает сгибание, а также препятствует грыжеобразованию. Ligamentum flavum — самая эластичная связка позвоночника: она соединяет дуги соседних позвонков, восстанавливает разгибание после наклона и защищает спинной мозг. Наконец, межостистые и надостистая связки располагаются между остистыми отростками и по их верхушкам соответственно — обе ограничивают сгибание позвоночника.
Задний связочный комплекс в целом обеспечивает 30–40% пассивной стабильности позвоночника. Остальное — задача активных структур, то есть мышц.
В среднем голова взрослого человека весит 4,5–5,5 кг — примерно как небольшой арбуз. В нейтральном положении позвоночник справляется с этим весом легко благодаря изгибам-амортизаторам.
Но стоит голове сместиться вперёд — нагрузка резко возрастает.
Насколько?
В нейтральном положении голова весит около 4,5–5,5 кг. Стоит наклонить её вперёд всего на 15° — нагрузка на шейный отдел возрастает до ~12 кг. При наклоне 30° — уже ~18 кг. При 45°, под которым большинство людей смотрит в смартфон, — ~22 кг. А если листать ленту лёжа, уставившись в телефон под углом 60° — шея несёт нагрузку, эквивалентную ~27 кг. Для сравнения: это вес восьмилетнего ребёнка.
Это называется forward head posture (FHP) — синдром переднего положения головы.
Именно это положение характерно для людей, часами смотрящих в экраны. Хроническая перегрузка задних мышц шеи при FHP связана с повышенной частотой цервикогенных головных болей (цервикогенных - из-за шеи): в одном кросс-секционном исследовании, включавшем 117 пациентов с FHP и болью в шее, цервикогенная головная боль была выявлена у 53,8% из них.
Грудной отдел позвоночника — самый малоподвижный из всех отделов. К каждому его позвонку прикреплена пара рёбер, которые дополнительно ограничивают движения. Это биологически оправдано: здесь находятся сердце и лёгкие, и им нужна защита.
Однако именно из-за своей жёсткости грудной отдел становится самым уязвимым местом при сидячем образе жизни.
При хронической сутулости (избыточном грудном кифозе) происходит следующее:
• Рёбра опускаются и грудная клетка уменьшается в объёме
• Диафрагма работает в невыгодном положении, снижая эффективность дыхания
• Одно исследование показало, что задний наклон таза на 30° при сидении значительно снижает объём экскурсии грудной клетки и параметры функции внешнего дыхания. То бишь вы даже дышите хуже.
• Шейный отдел вынужден все это компенсировать — голова уходит вперёд, усиливая нагрузку на шею.
Порочный круг получается!
То бишь из-за грудного отдела шея тоже страдает!
Поясничные позвонки — самые крупные в позвоночнике, потому что несут максимальную нагрузку. Поясничный лордоз — изгиб вперёд — необходим для правильного распределения веса тела над тазом.
Но этот изгиб полностью зависит от положения таза.
Таз фактически - основание позвоночного столба. Он связан с позвоночником через крестцово-подвздошные суставы (КПС) — крупнейшие осевые суставы тела, через которые передаётся вес всего верхнего туловища на нижние конечности.
При нейтральном положении таза поясничный лордоз принимает оптимальную величину, диски нагружаются равномерно, а мышцы работают в сбалансированном режиме.
Что происходит при отклонениях:
Передний наклон таза (антеверсия) — таз как будто опрокидывается вперёд, ягодицы выпячиваются, поясничный лордоз увеличивается. Следствие: сжатие задних отделов поясничных дисков, напряжение в поясничных мышцах, боль в пояснице.
Задний наклон таза (ретроверсия) — «поджатый хвост», таз наклоняется назад, поясница уплощается. Следствием будет увеличение нагрузки на передние отделы дисков, скругление грудного отдела, снижение экскурсии грудной клетки.
Когда положение таза нарушено, то фактически весь позвоночник стоит на кривом фундаменте.
Каждый вышележащий отдел вынужден компенсировать это отклонение, и цепная реакция нарушений распространяется снизу вверх — вплоть до положения головы.
Теперь давайте все вместе представим.
Вот ваш позвоночник.
Он здоровый.
Помогает вам жить нормально.
❗️Но!
Достаточно нарушить одно звено:
1. Таз наклоняется вперёд (от долгого сидения и слабых ягодичных мышц)
2. → Поясничный лордоз увеличивается
3. → Грудной кифоз усиливается компенсаторно
4. → Голова уходит вперёд
5. → Перегружаются задние мышцы шеи, компрессия фасеточных суставов верхнего шейного отдела
6. → Боль в шее, головные боли, напряжение в плечах
И наоборот: жёсткий грудной отдел не раскрывается при движении → поясница берёт на себя лишнюю ротацию → компрессия поясничных дисков → боль в пояснице.
И поэтому лечение боли в пояснице нередко начинается с работы с грудным отделом, а боли в шее может требовать и коррекции положения таза.
Проверьте подвижность грудного отдела.
Есть простые способы.
Тест ротации в грудном отделе (сидя):
1. Сядьте на стул, ноги на полу, поясница нейтральная.
2. Скрестите руки на груди.
3. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, не двигая тазом.
4. Норма — около 35–45° в каждую сторону.
Если поворот ограничен или даётся с усилием — грудной отдел потерял подвижность. Это один из ключевых факторов нарушения осанки, над которым мы будем работать в практической части нашей серии статей.
Что важно запомнить из этой статьи
- Позвоночник — единая система из четырёх отделов, каждый со своей функцией.
- Межпозвонковые диски питаются через движение — неподвижность ускоряет их дегенерацию.
- Связки обеспечивают около 30–40% пассивной стабильности позвоночника, остальное — задача мышц.
- Смещение головы вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел в 3–5 раз.
- Таз как будто бы фундамент всего позвоночного столба: его наклон в любую сторону запускает цепь компенсаторных изменений снизу вверх.
В третьей части разберём мышцы осанки подробно: кто что делает, почему одни мышцы перестают что-то делать, а другие хронически перегружены — и как мышечный дисбаланс постепенно нарушает даже хорошую осанку.
И обязательно доберемся до того, как это исправить.
