Пробежав первый backyard в Екатеринбурге на Шарташе, я не раздумывая, на следующий же день вошёл в новый ритм – формат ежедневного бега. Решил для себя поднять минимальную планку одной тренировки с двух до 10км. Таким образом, получается ежедневный бег хотя бы по 10км. Самому интересно, удастся ли так продержаться год с небольшим. 10км считаю оптимальной дистанцией для любого регулярно тренирующегося атлета (это 1 час активности, или те самые 7000 шагов в день, про которые так много упоминается в различных программах).
Цели, как всегда, амбициозные: по итогам ежедневных тренировок на протяжении 369 дней выйти на 72 часовой «бег счастья» в Череповце в конце апреля следующего года. Ранее я там уже был, бежал одни сутки для подготовки к Чемпионату России по суточному бегу (об этом расскажу скоро в одной из следующих статей).
Вернёмся к первому дню ощущений после преодоления дистанции в 263км. Как вы уже прочитали в статье про бэкъярд, на протяжении всего забега я старался как можно чаще снимать кроссовки в перерывах между кругами и ноги «закидывать наверх». В результате ноги практически всегда были легкими, и удалось пройти забег без мозолей. После финиша же, я сел в электричку, чтоб уехать домой и сразу же допустил ошибку: сидел ногами «вниз» то есть как обычно, и ноги, спустя час, затекли. Я с трудом снял кроссовки, чтоб заменить их на сланцы. Не повторяйте моих ошибок. Советую после финиша сразу же выспаться в горизонтальном положении прямо на старте в палатке, если соревнования ещё идут и есть такая возможность, а так же быстро доехать до дома или гостиницы, чтобы сразу хорошо поспать, особенно, если вы хотите бегать уже на следующий день. Сон – лучшее восстановление для организма после тяжелого забега.
Ночь позади, и вот настало время проверить форму. Не стоит бегать сразу с утра: остаточные процессы отека мышц после вчерашней ультрадистанции всё ещё имеют место. В первые часы после пробуждения если уж так хочется выйти на пробежку, то лучше сделать это шагом, а ещё лучше – совместить с бытовыми делами: пройтись по магазинам или же сходить по ранее намеченным делам, но без помощи общественного транспорта, своим ходом. В процессе ходьбы уже оценить свои силы и проанализировать готовность к бегу. Если движения даются с трудом, то бег лучше отложить. Тело ещё не готово и требует восстановления.
Часто слышу от людей, не занимающихся бегом, фразу: «если бы я бегал каждый день, то при каждом пробуждении, меня бы тревожила страшная мысль о том, что сегодня опять придется бежать 10, а то и все 15км», и, вы не поверите, но я с ними соглашусь. Именно эта мысль меня тревожила в первые минуты после пробуждения на следующий день, но я об этом просто не думал, и вот, когда день уже начал подходить к закату, я размялся, ожил, и в голову закралась мысль: сходить на стадион, проверить форму, и я побежал.
Сразу же советую не делать никаких ускорений выше второй пульсовой зоны, как бы этого не хотелось. Достаточно немного пробежаться на низком пульсе, чтобы разогнать отеки. Я во время первого дня чувствовал, что ступни до сих пор больше на пол-размера и давят на кроссовок. К концу пробежки они немного «с дулись» и стали свободнее. Так же, мягкое покрытие стадиона поспособствовало более плавной беговой нагрузки без ударов на суставы. Если у вас доступна беговая дорожка, то лучше всю первую неделю восстановления отбегать на ней (амортизаторы тренажера максимально сглаживают ударную нагрузку, а регулировка скорости не позволяет «на эмоциях» бежать впереди паровоза).
Первый день «отгремел», и все ближайшие дни я бежал медленно. Решил вернуться к горкам (парк «пихтовые горы», набор высоты 35м на круг 1,4км). Если интересно – позже расскажу свою стратегию в этом году для подготовки к бегу на 200+км. Один из элементов этой стратегии заключался в тренировках с набором высоты.
Прошла ровно неделя, и вот я решил уже основательно проверить форму: она почти полностью восстановилась, даже поборолся за личный рекорд на 5км. После второго километра уже стало ясно, что его не будет: упёрся в лёгкие. Ноги при этом могли быстрее. Значит можно уже переходить к интервалам. Помните, чтобы качественно бегать долго, нужно так же ещё и уметь бегать быстро.
Опросил в чате желающих поделиться мнением о восстановлении после прошедшего бэкъярда. Участники бежали различные дистанции и высказали свои мнения об этом.
Алексей Смирнов традиционно отрёкся от бега на пару недель в пользу прогулки в лесах и силовых тренажеров, а так же SUP-борда, у которого он, собственно, и провёл все 38 кругов прошедших соревнований.
Юлия Панова, победительница среди женщин, рассказала, что бегать начала со среды, на всякий случай, через день. На данный момент уже ничего не болит, но недавняя двухчасовая тренировка прошла функционально тяжеловато, хоть и в низком темпе. Пульс был выше обычного на 10 ударов.
От себя добавлю, что мне обычно все низкопульсовые тренировки (особенно на фоне общей усталости) даются морально тяжело. Гораздо веселей пройтись по зонам в формате долгих интервалов (периодов), так и 2 часа проходят незаметно.
Александр Прозоров бежал ночь 12 кругов, 80км. Последний круг выбежал из получаса. Ему хватило двух дней на восстановление для продолжения дальнейшего тренировочного процесса. Уже во вторник удалось сбегать отличную тренировку. На данный момент просматривается подготовка к следующему старту в полном объёме. Пульс после бэкъярда улучшился, опустившись на 10..15 пунктов. Самочувствие и настроение теперь отличное.
Анна Мысова - бегает только на стартах и немного перед ними: как пример, марафон удалось пробежать за 5 часов вообще без подготовки, к бэкъярду начала готовиться в апреле, а за 2 недели до старта перестала из-за чрезмерной нагрузки на полумарафоне. В итоге удалось пробежать 8 кругов: на последнем заболели ноги и организм, будто разморило на пляже. Болели руки и ноги ещё пару дней после старта.
Дарья Сухарева, как человек, совсем не бегающий, делится историей о том, как в апреле пришла гениальная мысль пробежать Фан Бекъярд, и начался тренировочный процесс. Было 3 тренировки в неделю: две в спортзале на беговой дорожке и одна в парке по пересеченной местности (набор 40м). Тренировки в зале проводились на пульсе 157..160. Уличные тренировки были в утренние часы с 6 до 7, температура +5..+10. Пульс поднимался максимум до 165 ударов. Бег при этом чередовался с шагом. В итоге бэкъярд дался тяжело из-за жары: после двух километров пульс начал подниматься. Спасла фляга с водой, взятая на дистанцию. На восстановление, согласно рекомендациям часов Huawei, ушло 29 часов.
Я рассказал свою историю, привёл примеры историй других участников: как профессионалов, так и любителей, кто на таком забеге оказался впервые. В любом случае, прочтя данные рекомендации, всегда изначально оценивайте свои возможности и прислушивайтесь к своему организму, и только потом отталкивайтесь от вышеизложенного.
С вами был Бегущий режиссёр, до встречи в следующей серии!