Бока выпирают над джинсами. Талии нет — прямая линия от рёбер до бёдер. Футболки сидят мешком. Знакомая картина? Обычные скручивания на пресс бока не убирают. Нужны специальные упражнения на косые мышцы живота. Три упражнения, которые убирают бока и делают талию за две недели. Без тренажёрного зала. Без инвентаря. Делаю дома.
Упражнение первое. Боковая планка — лучшее для талии
Боковая планка работает с косыми мышцами живота, которые формируют изгиб талии. Прямая планка качает пресс спереди, боковая — с боков.
Как делаю. Ложусь на бок. Упираюсь на предплечье (локоть под плечом). Ноги прямые, одна на другой. Поднимаю таз вверх, тело — прямая линия. Замираю на 20-30 секунд на каждую сторону. Повторяю 3-4 раза.
Для новичков. Можно делать с коленями, согнутыми под 90 градусов. Легче.
Секрет. Не прогибайтесь в пояснице. Держите корпус как струну.
Бока были как подушки. Месяц боковой планки — талия появилась. Жена заметила, — Андрей, 41 год.
Упражнение второе. Повороты корпуса сидя — «русский твист»
Русский твист — классика для косых мышц живота. Убирает бока и делает талию рельефной.
Как делаю. Сажусь на пол. Ноги сгибаю в коленях, стопы на полу. Слегка отклоняюсь назад, спина прямая (не круглая!). Руки вытягиваю вперёд. Поворачиваю корпус вправо, касаясь руками пола рядом с бедром. Возвращаюсь в центр. Поворачиваю влево. Это одно повторение. Делаю 20-30 повторений. 3-4 подхода.
Как усложнить. Возьмите гантель или бутылку с водой в руки. Оторвите стопы от пола — будет тяжелее.
"Русский твист" — адское упражнение. Бока горят после 20 повторений. Но именно оно убрало мои бока за две недели, — Дмитрий, 38 лет.
Упражнение третье. Наклоны с гантелей — для талии и спины
Наклоны в стороны прорабатывают верхние косые мышцы живота и подтягивают бока. Важно: делать без веса или с маленьким весом, чтобы не накачать мышцы и не сделать талию шире.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. В правую руку беру гантель (или бутылку с водой) 1-2 кг. Левую руку кладу на пояс. Медленно наклоняюсь вправо, скользя гантелью по ноге. Возвращаюсь в исходное положение. Делаю 15-20 повторений. Меняю руку — теперь наклоняюсь влево. 3 подхода на каждую сторону.
Важно. Не используйте большой вес (от 5 кг). Мышцы увеличатся, талия станет шире. Для боков — только маленькие веса или без веса.
Я делал наклоны с 10-килограммовой гантелей. Талия стала шире. Перешёл на 2 кг — стала уходить, — Сергей, 44 года.
Мой недельный план тренировок
Понедельник. Боковая планка — 30 секунд × 4 на каждую сторону. Русский твист — 30 повторений × 4. Наклоны — 20 повторений × 3 на каждую сторону.
Вторник. Отдых или кардио (бег, плавание, быстрая ходьба 30 минут).
Среда. Боковая планка — 35 секунд × 4. Русский твист — 35 повторений × 4. Наклоны — 20 повторений × 3.
Четверг. Отдых.
Пятница. Боковая планка — 40 секунд × 4. Русский твист — 40 повторений × 4. Наклоны — 20 повторений × 3.
Суббота, воскресенье. Отдых или активные прогулки.
Когда ждать результат
Через 5-7 дней. Уходит отёчность. Бока становятся визуально меньше.
Через 2 недели. Косые мышцы укрепляются. Появляется лёгкий изгиб талии. Джинсы сидят свободнее.
Через месяц. Выраженная талия, бока уходят. Джинсы на пуговице застёгиваются без усилий.
Важно. Если есть лишний вес, упражнения подтянут мышцы, но жир с боков не уберут. Нужно похудение в комплексе: дефицит калорий + кардио + эти упражнения.
Дополнительные советы для талии
Не качайте прямые мышцы живота с большим весом. Они делают талию шире. Для талии — только косые мышцы.
Следите за осанкой. Когда вы сутулитесь, талия исчезает, а бока кажутся больше. Выпрямитесь — талия появится.
Пейте воду. Отёки визуально добавляют сантиметры. 1,5-2 литра воды в день убирают отёчность.
Уберите сладкое и мучное. Сахар и белая мука откладываются именно на боках.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Качать косые мышцы с большим весом (гантели от 5 кг). Мышцы увеличиваются, талия становится шире. Только маленькие веса (1-2 кг) или без веса.
Ошибка вторая. Делать упражнения каждый день без отдыха. Мышцы растут во время отдыха. 3-4 тренировки в неделю — достаточно.
Ошибка третья. Ждать результата через 3 дня. Первые изменения через 2 недели.
Ошибка четвёртая. Забывать про кардио. Упражнения на пресс не сжигают жир. Нужно кардио 2-3 раза в неделю.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для талии и боков:
Боковая планка — держать 20-40 секунд, 3-4 подхода на каждую сторону.
Русский твист — повороты корпуса сидя, 30-40 раз, 3-4 подхода.
Наклоны с маленькой гантелью (1-2 кг) — 20 раз, 3 подхода на каждую сторону.
Режим: 3 раза в неделю. Результат через 2 недели: талия появляется, бока уходят. Не забывайте про кардио и дефицит калорий, если есть лишний вес.
А вы делаете упражнения для талии? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.