Я тоже мама, жена и занимаюсь хозяйством, а не только врач😊. Так как я человек с быстрым метаболизмом, мне важно питаться регулярно. Обычно это 4 полноценных приема пищи в день. Идея весь день перебиваться случайными перекусами, а вечером «сметать» все из холодильника — точно не для меня. Поэтому я почти всегда беру еду с собой.
Сегодня поделюсь подборкой простых, вкусных и удобных рецептов, которые отлично подходят для обедов и перекусов и будут полезны.
Курица с цитрусами и персиками — салат без вреда для инсулина
Салат с необычным сочетанием продуктов, уверена, вам понравится!
*Ингредиенты (на 2-3 порции):*
- Куриное филе — 400 г
- Специи (паприка, куркума, черный перец) — по вкусу
- Персики (свежие или нектарины) — 3 шт. (если консервированные, то ТОЛЬКО в собственном соку без сахара)
- Апельсины — 2 шт. (очищенные)
- Зеленый лук — пучок
- Греческий йогурт или сметана — 100 г
- Соевый соус — 1-2 ст. л.
Приготовление:
- Куриное филе обжариваем со специями на сильном огне до румяной корочки, затем нарезаем ломтиками.
- Персики и апельсины нарезаем дольками.
- Смешиваем курицу, фрукты, мелко нарезанный зеленый лук.
- Заправка: греческий йогурт + соевый соус (можно добавить щепотку имбиря или цедры апельсина).
- Подавать сразу, чтобы фрукты не пустили сок.
💚 Почему это работает для гормонов:
- Курица + специи (куркума, паприка) — белок + противовоспалительный эффект. Например, куркумин снижает хронические воспаления.
- Свежие персики + апельсины — витамин С, флавоноиды и калий. Апельсиновая цедра (если добавить) содержит d-лимонен — антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса.
- Греческий йогурт — пробиотики и белок, меньше жира. Это поддержка кишечной микробиоты, от которой зависит усвоение эстрогенов.
Сытный салат с курицей и яблоком (для гормонального баланса)
Девочки, часто спрашиваете: "Что съесть, чтобы и вкусно, и гормонам полезно?". Вот один из моих любимых рабочих рецептов.
Ингредиенты:
- 300 г куриного филе
- 200 г стеблевого сельдерея
- 2 зеленых яблока (типа Симиренко или Гренни Смит)
- 80 г грецких орехов
- Оливковое масло (холодного отжима)
Приготовление:
- Куриное филе нарезаем и быстро обжариваем на сильном огне (чтобы сохранить сочность).
- Сельдерей и яблоки измельчаем соломкой.
- Орехи слегка давим ножом (не в муку!).
- Всё смешиваем и заправляем оливковым маслом.
💚 Почему это работает для женского здоровья:
✔ Сельдерей + яблоко — тандем для пищеварения: клетчатка кормит полезную микробиоту, от которой зависит усвоение эстрогенов.
✔ Грецкий орех — растительный белок + омега-3 и магний, которые поддерживают чувствительность к инсулину и работу яичников.
✔ Курица + оливковое масло — полноценный животный белок и здоровые жиры для синтеза гормонов.
Легкий салат с морепродуктами (полезно для щитовидной железы)
Многие боятся готовить морепродукты: "А вдруг переварю, а что будет, если недоварю?". Запомните простое правило: опустили в кипяток, закипело — выключили. Достаточно и безопасно.
Ингредиенты:
- Креветки и мидии (замороженные или свежие) — 400-500 г
- Китайская капуста (или Айсберг) — 300 г
- Стебли сельдерея — 150 г
- Красный лук — 1 шт.
- Маслины без косточек — 50-70 г
- Лимон, оливковое масло, соль
Приготовление:
- Морепродукты опускаем в кипящую подсоленную воду. Ждем повторного закипания и сразу снимаем с огня (главное — не переварить, иначе "резина").
- Капусту, сельдерей и красный лук нарезаем тонко.
- Соединяем все с морепродуктами и маслинами.
- Заправка: лимонный сок + оливковое масло (солим аккуратно, морепродукты уже дают йодистый вкус).
💡 Почему это must-have в меню женщины:
✔ Морепродукты (креветки, мидии) — чемпионы по йоду и цинку. Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4).
✔ Китайская капуста / Айсберг + сельдерей — легкая клетчатка. В отличие от белокочанной, не вызывает вздутия, а сельдерей мягко выводит лишнюю жидкость.
✔ Красный лук и лимон — кверцетин + витамин С: снижают воспаление и помогают усваивать железо из мидий.
✔ Оливковое масло + маслины — мононенасыщенные жиры, которые помогают усваиваться жирорастворимым витаминам из зелени.
Кабачковая пицца без вреда для инсулина
Девочки, знаю эту боль: хочется пиццу, а понимаешь, что тесто — это инсулиновая качеля. Поэтому я переработала классический рецепт. Получилось блюдо, которое можно есть даже на ужин.
Ингредиенты (на форму 20–25 см):
- Кабачки — 700 г
- Яйца — 2 шт.
- Вместо муки: овсяные отруби + 1 ст. л. кукурузного крахмала (по желанию)
- Соль, перец, сухой чеснок
Начинка (лёгкая):
- Ветчина — 150-200 г
- Помидоры — 3 шт.
- Сметана 10% — 70 г (или греческий йогурт)
- Твердый сыр — 80 г
Приготовление:
- Кабачки натираем, слегка отжимаем сок (чтобы основа не поплыла).
- Смешиваем с яйцом, отрубями / крахмалом, солью и перцем.
- Выкладываем массу в форму, запекаем 15 минут при 200°C (чтобы схватилась основа).
- Сверху кладём ветчину, кружочки помидоров.
- Смешиваем сметану с щепоткой соли, смазываем начинку, посыпаем сыром.
- Выпекаем ещё 15–20 минут до румяной корочки.
💚 Почему это полезно для женских гормонов:
- Кабачок — лёгкая клетчатка и калий. Он уменьшает задержку воды, не нагружает поджелудочную железу. А его мягкие мочегонные свойства помогают при отёках.
- Замена муки на отруби — отруби делают блюдо низким гликемическим.
- Ветчина + сыр + сметана — белково-жировая подушка, которая продлевает сытость и хороший стройматериал гормонов. Но важно не переборщить с жиром, чтобы не создавать нагрузку на желчный.
Куриные котлеты с черносливом — нежно, сытно, гормонально-дружелюбно
Старый добрый рецепт, который был в меню большинства советских ресторанов. Я немного его изменила и "облегчила".
Ингредиенты (на 6 котлет):
- Куриное филе — 300 г
- Сливки 10% — 100 мл
- Соль, перец — по вкусу
- Чернослив (без косточек, без сахарной глазури) — 4-5 шт.
Приготовление:
- Куриное филе измельчаем в блендере или мясорубке.
- Добавляем сливки 10%, соль, перец. Ещё раз пробиваем до однородности. Если масса жидковата — добавьте 1-2 ст. л. овсяных отрубей.
- Чернослив нарезаем мелкими кусочками.
- Мокрыми руками формируем котлеты, внутрь каждой кладём немного чернослива.
- Лучший способ: запекаем в духовке 30 минут при 180°C. Но можно и обжарить на сковороде.
- Подаём с зеленью и овощами.
💚 Почему это работает для женских гормонов:
- Курица — белок для синтеза гормонов.
- Чернослив — клетчатка, калий и бор (поддержка костей в перименопаузе), мягкое слабительное при запорах на фоне гипотиреоза.
- Сливки 10% — нежность без перегрузки желчного.
Какой рецепт точно заберете в свою копилочку? А может поделитесь своим полезным рецептом?
Мои дорогие, запись прямых эфиров про гормональное здоровье на которых я разбирала ваши анализы и схемы лечения - несколько дней доступны в записях в нашем женском сообществе Вконтакте.