На самом деле эта серия статей вылилась из моей собственной боли.
У меня всегда была отвратительная осанка.
Я врач, и знаю много про устройство человеческого тела, лечение и диагностику, но именно в этих вопросах я тоже верила в мифы.
Перечитав массу информации, массу исследований, проверив на своем опыте, наконец смогла понять, где истина, а где - как модно говорить - просто маркетинг.
И вот так родилась эта серия статей, которая тоже поможет вам узнать себя лучше, и понять, что делать.
Мы разберемся с анатомией, физиологией, с пониманием механизмов, которые задействованы в формировании хорошей осанки, и поймем, что и как делать, чтобы вы лучше себя чувствовали и лучше выглядели.
Начнем.
Когда в детстве кто-то говорил вам «держи спину прямо» — этот человек был не совсем прав.
Мне вот постоянно твердили: “Маша, выпрями спину!”
И это не совсем правильно вовсе не потому, что осанка не важна. А потому что хорошая осанка — это вовсе не про прямую спину.
Давайте разберёмся, что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы стоите, сидите или двигаетесь. И почему понимание этого механизма — первый шаг к тому, чтобы перестать сутулиться.
И первое, что нужно не только понять, но и осознать, что осанка — это не поза, а процесс.
Начнём с определения. В биомеханике правильная осанка — это положение тела в пространстве, при котором достигается баланс с максимальной стабильностью, минимальными энергозатратами и минимальным стрессом на анатомические структуры.
Если еще точнее:
Осанка - это совокупность положений суставов тела в определенный момент времени. Правильная осанка подразумевает минимальную нагрузку и напряжение на структуры тела с наименьшими энергозатратами для достижения максимальной эффективности использования тела.
В состоянии покоя или движения тело поддерживает свою осанку за счет динамического действия сил, приложенных к костям и мышцам. Идеальная осанка — это та, при которой эти силы поддерживают и направляют тело без перегрузок, с максимальной эффективностью и минимальными усилиями.
Простым языком- это когда телу хорошо, нет перегрузок, нет боли, и вам не приходится прилагать усилия, чтобы осанку поддерживать.
❗️Обратите внимание: нет ни слова про прямое или вертикальное положение спины, или про сведенные вместе лопатки. Ключевые слова здесь — баланс, минимум затрат энергии, минимум нагрузки.
Именно поэтому правильнее говорить не о правильной или неправильной осанке, а об эффективной и неэффективной. Тело постоянно адаптируется к силе тяжести, и это непрерывный процесс. Осанка — это автоматическая реакция нервной системы на гравитацию, поддерживаемая скоординированными сокращениями мышц.
Поддержание правильной осанки подобно балансированию на качелях. Представьте свое тело как доску-качели, на которой голова, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию, отражающую равновесие доски. Когда все эти элементы выровнены, тело достигает состояния равновесия, и вес равномерно распределяется по позвоночнику.
Напротив, плохая осанка нарушает это равновесие, наклоняя качели и создавая неравномерную нагрузку на различные части тела. Например, сутулость смещает центр тяжести тела вперед, напрягая поясницу и шею. Это нарушение может привести к дискомфорту, усталости и, со временем, к хроническим проблемам.
А должен ли наш позвоночник быть прямым?
Думаю, что вы знаете. что нет, не должен, но давайте вспомним базу.
Позвоночник взрослого человека состоит из 33 позвонков и имеет четыре естественных изгиба:
- Шейный лордоз (C1–C7) — изгиб вперёд, от 20 до 40°
- Грудной кифоз (T1–T12) — изгиб назад, от 20 до 40°
- Поясничный лордоз (L1–L5) — изгиб вперёд, от 40 до 60°
- Крестцовый кифоз — изгиб назад (фиксированный, неподвижный)
При некоторых заболеваниях, таких как болезнь Шейермана (кифоз Шейермана) и анкилозирующий спондилит, искривление позвоночника слишком сильное. Это может привести к плохой осанке и другим проблемам.
Если посмотреть на здоровый позвоночник сбоку — он напоминает букву S. Это абсолютно нормально и так должно быть. Именно сбоку! Это плавные S-образные очертания! Потому что при взгляде сзади, а не сбоку, здоровый позвоночный столб должен быть абсолютно прямым. Боковые дуги в этой плоскости всегда являются патологией.
Шейный и поясничный изгибы называются вторичными и формируются уже после рождения: шейный — когда ребёнок начинает держать голову, поясничный — когда встаёт на ноги. Грудной и крестцовый изгибы - первичные, они присутствуют ещё в утробе матери, повторяя позу эмбриона
Зачем вообще нужны эти изгибы?
У S-образной формы позвоночника три ключевые функции:
1. Амортизация — изгибы работают как пружины, гася нагрузку при ходьбе, беге и прыжках. Прямой позвоночник передавал бы каждый удар прямо в голову.
2. Распределение нагрузки — кривизна позволяет равномерно распределить вес тела по всей длине позвоночника, а не концентрировать его в одном месте.
3. Поддержание центра тяжести — изгибы удерживают голову и корпус над тазом с минимальными мышечными усилиями.
Грубо говоря, природа придумала такую форму позвоночника, чтобы у нас была и опора, и природная амортизация.
Так что же такое хорошая осанка?
Это как раз нейтральный позвоночник.
Это отсутствие крайностей в любую сторону — не переразгибание, когда спина слишком ровная, и не сутулость, а положение с сохранёнными естественными изгибами.
В нейтральном положении:
- Межпозвонковые диски испытывают минимальное давление
- Связки не перерастянуты и не перегружены
- Мышцы работают с наименьшими затратами энергии
- Нервы выходят из спинного мозга без сдавления
Нейтральное положение позвоночника начинается с таза. Таз — это основание, от которого зависит весь позвоночный столб.
Когда таз наклонён вперёд (передний наклон) — поясничный лордоз увеличивается, живот выпячивается. Когда наклонён назад (задний наклон, когда как будто поджатый хвост)- поясничный изгиб уплощается.
В нейтральном положении таза передняя верхняя ость подвздошной кости (те самые косточки на передней поверхности таза) и лобковый симфиз должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости. Это точка отсчёта для вашей правильной осанки, а вовсе не просто прямая спина.
Потому что многие люди (я была в их числе и у меня ничего не получалось) думают, что за осанку отвечают именно мышцы спины, напрягая их изо всех сил, сводя лопатки, используя разнообразные приспособления, чтобы удержать спину, хотя все работает не так.
На самом деле для поддержания правильного положения спины нужна сложная система, в которой основная роль отводится не самым очевидным мышцам.
Все мышцы, участвующие в поддержании позы, делятся на две группы:
Локальные стабилизаторы - это небольшие глубокие мышцы, расположенные непосредственно у суставов. Их задача - это не движение, а контроль положения — удерживать сегменты позвоночника от избыточного смещения. К ним относятся:
- Мультифидус (многораздельная мышца, лат. Musculi multifidi) — глубокая мышца, соединяющая соседние позвонки. это комплекс глубоких мышц спины, расположенный непосредственно вдоль позвоночника от крестца до второго шейного позвонка. Эти мышцы являются ключевыми локальными стабилизаторами позвоночника, отвечающими за его защиту от травм, поддержание нейтрального положения и правильную биомеханику.
- Поперечная мышца живота (transversus abdominis, TrA) — глубочайший слой передней брюшной стенки. Работает как внутренний пояс, создавая внутрибрюшное давление и стабилизируя поясницу.
- Мышцы тазового дна и диафрагма- они вместе с TrA образуют комплекс, регулирующий давление внутри брюшной полости.
Глобальные мышцы — крупные поверхностные мышцы, которые производят движения и помогают при высоких нагрузках. Это выпрямители позвоночника (erector spinae), большая ягодичная мышца, прямая мышца живота. Они не предназначены для постоянного напряжения.
Хорошая осанка поддерживается активностью локальных стабилизаторов при расслабленных глобальных мышцах. То бишь локальные стабилизаторы должны быть в тонусе, а глобальные мышцы- расслаблены.
Когда эта система нарушена — глобальные мышцы берут на себя чужую работу, перегружаются и даже болят.
Осанка — это не только мышцы, но, прежде всего нейромышечный контроль.
Центральная нервная система непрерывно получает сигналы от проприоцепторов (датчиков положения) в суставах, мышцах и связках, и корректирует мышечный тонус, и это происходит постоянно.
Именно поэтому осанка может ухудшиться не только от слабых мышц, но и от нарушений проприоцепции, стресса, усталости и даже снижения внимания.
Разрушим ещё несколько распространённых мифов.
Миф первый.
Нужно держать спину прямой.
На самом деле: Прямой позвоночник — патологическое состояние. Нужны естественные изгибы в разумных пределах.
Миф второй.
Хочешь нормальную осанку- нужно свести лопатки вместе.
На самом деле: Постоянное сведение лопаток — это напряжение глобальных мышц, которое ведёт к усталости и боли.
Миф третий.
Нужно втянуть живот для нормальной осанки.
На самом деле. Вот это постоянное втягивание живота повышает спинальную компрессию на 45%.
Миф четвертый.
Можно только до определенного возраста иметь хорошую осанку, потом уже ничего не получится, и хорошая осанка- это огромные усилия.
На самом деле:
Осанка поддается тренировке в любом возрасте. А еще усилия требуются, конечно, но не настолько большие, как кажется.
Как понять, насколько у вас нормальная осанка?
Попробуйте простой тест:
1. Встаньте спиной к стене. Пятки — в 5–7 см от неё.
2. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены.
3. Между поясницей и стеной должен помещаться кулак — не больше и не меньше.
Если кулак не проходит — поясничный лордоз уплощён (задний наклон таза).
Если проходит вся рука — лордоз избыточен (передний наклон таза, гиперлордоз).
Если затылок не касается стены — есть смещение головы вперёд (forward head posture).
Это не диагноз, просто тест на то, с чего мы можем начать работу над осанкой.
Итого, для последующего чтения, запоминаем:
- Хорошая осанка — это не «прямая спина», а нейтральное положение позвоночника с сохранёнными физиологическими изгибами.
- Позвоночник имеет четыре изгиба, которые работают как амортизаторы и опора.
- Осанку держат прежде всего глубокие локальные стабилизаторы — мультифидус, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна — а не поверхностные мышцы спины.
- Таз — фундамент осанки: его положение определяет всё, что выше.
- Хорошая осанка — это минимум усилий, а не постоянное напряжение.
В следующей части мы разберём анатомию осанки подробнее — рассмотрим каждый отдел позвоночника, поговорим о межпозвонковых дисках, связках и о том, почему положение таза фактически управляет всем телом снизу вверх.
