Сахар: когда,где и почему. Всё, что вы хотели знать, но забывали спросить

Друзья , приветствуем Вас и добро пожаловать на Целебную кухню.

Здесь мы опираемся на мудрость великих натуропатов прошлого и данные современной науки, которые подтверждают их правоту. Просто о сложном. Вкусно о здоровом.

По мере изучения влияния сахара на организм становится понятно : сахар — это, возможно, самый недооценённый фактор здоровья в мире. Сегодня — всё, что мы выяснили о сахаре и что реально работает, в этой статье.

Сахар. Его боятся. Его исключают. Его заменяют мёдом и сиропами. Но при этом мы часто даже не знаем, сколько сахара съедаем на самом деле. И главное — какого именно.

Сегодня разберёмся раз и навсегда. Без страшилок. Без крайностей. Только факты.

Виды сахара: что есть что

Не весь сахар одинаков. В продуктах он встречается в трёх основных формах.

Глюкоза

Основное топливо для клеток. Её любят мозг, мышцы, все органы. Глюкоза быстро всасывается и повышает сахар в крови. Это она даёт мгновенный прилив энергии и она же вызывает скачки инсулина.

Фруктоза

Фруктовый сахар. В отличие от глюкозы, не требует инсулина для усвоения и идёт прямиком в печень. В небольших количествах (из цельных фруктов) — безопасна. В больших (из сиропов и добавленного сахара) — перегружает печень и превращается в жир.

Сахароза

Обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. Попадая в организм, быстро расщепляется на эти две составляющие.

Скрытый сахар: где он прячется

Вы не кладёте сахар в чай? Отлично. Но это не значит, что вы его не едите.

Сахар спрятан в продуктах, которые вы даже не подозреваете/ на100 г/

• Кетчуп — 20–25 г сахара (это 5 чайных ложек).
• Обезжиренный йогурт с наполнителем — 12–15 г (3 чайные ложки).
• Творожные сырки и сладкие творожки — 15–25 г.
• Готовый соус для салата — 5–10 г.
• Консервированные овощи (кукуруза, горошек, огурцы в маринаде) — 5–8 г.
• Хлопья и мюсли, в том числе «фитнес» — 15–30 г.
• Гранола — 20–30 г.
• Колбаса и сосиски — 2–5 г.
• Ветчина и карбонад — 3–6 г.
• Хлеб для тостов и булочки для бургеров — 4–8 г.
• «ПП-батончики» и протеиновые батончики — 20–35 г.
• Сухие завтраки и «подушечки» — 25–40 г.
• Консервированные фрукты в сиропе — 15–25 г.
• Сухофрукты промышленной обработки (цукаты, вяленая клюква в сахаре) — 40–60 г.

Напитки — главный источник скрытого сахара/на 100мл/

• Газировка (кола, лимонад) — 10–12 г сахара . В банке 330 мл — 35–40 г (8–10 чайных ложек).
• Фруктовый сок из пакета (даже без добавленного сахара) — 8–12 г на 100 мл. В стакане — 20–30 г.
• Смузи из магазина — 15–25 г на порцию.
• Холодный чай в бутылках — 6–10 г на 100 мл.
• Энергетические напитки — 10–14 г на 100 мл.
• Кофейные напитки из кофейни (латте с сиропом, фраппучино) — 30–60 г на порцию.
• Сладкий йогуртовый напиток — 12–18 г на стакан.
• Алкогольные коктейли и ликёры — 15–30 г на порцию.
• Квас промышленного производства — 5–7 г на 100 мл.

Производители маскируют сахар под десятками названий: глюкозно-фруктозный сироп, декстроза, мальтоза, патока, концентрат фруктового сока, меласса, нектар агавы, кокосовый сахар, тростниковый сахар, турбинадо.

Простое правило: если продукт в упаковке и на вкус сладковат или «приятен» — там почти наверняка есть добавленный сахар.

Норма сахара: сколько можно без вреда

Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

• Не более 10% калорий из добавленного сахара. Это примерно 50 г (10 чайных ложек) для рациона в 2000 ккал.
• Идеально — не более 5%. Это 25 г (5 чайных ложек).

Но внимание: это добавленный сахар. Не тот, что в яблоке или помидоре. Тот, что положили в продукт на производстве или вы сами — в чай.

Один стакан магазинного сока или сладкого йогурта — и дневная норма уже исчерпана.

Фрукты: сахар, который не считается

Самый частый вопрос: «Если сахар вреден, может, и фрукты исключить?»

Нет. Не надо.

Почему фрукты — другое дело:

• Клетчатка. Она замедляет всасывание фруктозы. Сахар поступает в кровь постепенно, без резких скачков. Из сока клетчатка удалена — поэтому сок и сладкий напиток — это не одно и то же.
• Объём. Чтобы получить 25 г сахара, нужно съесть 2–3 яблока. Это сытно. А 25 г сахара из газировки — это полстакана. Незаметно и мимо.
• Витамины и антиоксиданты. В яблоке, кроме сахара, есть кверцетин и витамин С. В газировке — ничего, кроме сахара.

Единственный нюанс:

фрукты лучше есть целиком, а не в виде соков и смузи. И в первой половине дня — когда чувствительность к инсулину выше.

Что будет, если сахара слишком много

Коротко и без запугивания:

1. Скачки сахара в крови. Быстрый подъём — быстрый спад. Через час снова хочется есть.
2. Инсулинорезистентность. Клетки перестают слушаться инсулин. Поджелудочная работает на износ.
3. Жир в печени. Избыток фруктозы (особенно из сиропов) превращается в жир прямо в печени.
4. Воспаление. Высокий сахар повреждает стенки сосудов, вызывая хроническое воспаление.

Но не надо паники. Организм умеет справляться с сахаром. Просто давайте ему передышку.

Как сократить сахар без мучений

Шаг 1. Найдите скрытый сахар.
Проверьте этикетки. Кетчуп, йогурт, хлеб, готовые соусы. Замените на версии без сахара или готовьте сами.

Шаг 2. Уберите сладкие напитки.
Соки, газировка, сладкий чай и кофе из автомата — главные источники скрытого сахара. Замените на воду с лимоном, травяной чай, несладкий кофе.

Шаг 3. Сладости — только после еды.
Сладости на голодный желудок вызывают резкий скачок сахара. После еды, особенно с белком и клетчаткой, сахар всасывается медленнее.

Шаг 4. Не заменяйте сахар «полезными» сиропами.
Мёд, сироп агавы, кленовый сироп — это тоже сахар. Просто с другим названием. Организм распознаёт их так же. Вернее заменять можно , но считать как добавленный сахар!

Шаг 5. Ешьте фрукты целиком.
Не соки. Не смузи. Целиком. С кожурой, когда можно.

Что в итоге

Сахар — не яд. Но его количество в нашем рационе сильно превышает все разумные нормы. И главный источник — не конфеты, а скрытый сахар в готовых продуктах.

Три простых правила:

1. Читайте этикетки.
2. Фрукты — целиком, соки — исключение.
3. Добавленный сахар — не более 25–50 г в день.

Не надо исключать всё сладкое. Надо просто знать, где сахар прячется.

Отказ от ответственности: эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Информация предоставлена в образовательных целях. Перед любыми изменениями в питании, особенно при наличии хронических заболеваний, проконсультируйтесь со специалистом.

А если хотите оставаться с нами на Целебной кухне — подписывайтесь. Здесь всегда найдётся что-то полезное и вкусное для вашего здоровья.