Для красивой кожи, крепкого иммунитета, хорошего зрения и роста клеток.
Этот салат - не просто вкусный перекус. Витамин А защищает наши глаза от куриной слепоты, обновляет кожу, борясь с сухостью и акне. А еще он нужен для роста клеток и гормонального фона. Но фокус в том, что каротин усваивается только с жиром и теплом. Разберём все нюансы, которые помогут сделать этот салат простым и максимально сохранить витамины!
Для приготовления нам понадобяться:
свежая морковь - 150 гр
петрушка - 15 гр
острый соус Шрирача - по вкусу
рисовый уксус - 0,5 ч.л.
соевый соус - 1 ст. л.
чеснок - 1 зубчик
растительное масло - не менее 1,5 ст.л.
кунжут - по вкусу
Для максимального сохранения и получения витаминов:
Витамин А:
В моркови присутствует не сам витамин А, а его предшественник - бета-каротин, который организм должен преобразовать в витамин А. Технически в 100 граммах моркови есть 835 мкг эквивалента витамина А, но организм усвоит лишь его часть. Для этого нам нужно ему помочь и "высвободить" бета-каротин.
При натирании на мелкой терке моркови усвоится 170-200 мкг (19-22% от суточной нормы). Если натертую морковь ошпарить кипятком, то размягчится клетчатка и высвободится бета-каротин, который станет еще более доступным для жира и ферментов. При одинаковой заправка ошпаренная морковь дает в 2 раза больше реального витамина А, чем сырая (35-40% от суточной нормы)
Петрушка содержит витамина А даже больше, чем морковь. Но есть нюанс: чтобы организму усвоить из петрушки витамин А его нужно "извлечь" так же, как мы делаем это из моркови. При этом мы потеряем витамин С и прибавим всего 4% витамина А от суточной нормы. Поэтому рациональнее добавить в этот салат петрушку для получения витамина С.
Витамин С:
Главным источником витамина С в нашем салате будет петрушка, поэтому важно отметить правила, которые помогут сохранить его в максимальном количестве. Витамин С при контакте с металлом окисляется, поэтому для нашего салата не используйте металлические салатники, иначе мы можем потерять до 20% витамина. Измельчить петрушку можно либо керамическим ножом, либо просто порвать мелко руками. Есть салат нужно сразу после приготовления.
Расчёт кжбу в конце рецепта.
1. Нарезать морковь длинными слайсами овощечисткой (как на фото ниже). Нашинкованную морковь нужно ошпарить кипятком, чтобы высвободить бета-каротин (чтобы салат не был теплым, можно ненадолго опустить морковь в холодную ходу). Переложите в салатник (не металлический)
2. Добавить измельченную зелень. Если вы добавляете петрушку, то чтобы сохранить витамин С на максимуме, лучше или порезать ее керамическим ножом или порвать руками. При контакте с металлом можно потерять до 15% витамина.
3. Добавьте острый соус, чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, соевый соус, рисовый уксус, кунжут и любое растительное масло. (Для хорошей усвояемости 1 ст.л на 100 грамм моркови. Минимум 1ч.л. на 100 грамм, но тогда процент усвоенного витамина А будет ниже)
4. Все перемешать и подавать к столу. Употребить сразу после приготовления.
Итоговые расчёты усвоения витаминов в % от суточной нормы:
Всего в салате: ~1326 мкг витамина А (ретиноловый эквивалент) и ~27-28 мг витамина С
Усвоится организмом:
Витамин А: ~461 мгк ~51% от суточной нормы
Витамин С: ~21,3 мг ~24% от суточной нормы
Статья как получать максимум пользы из моркови: https://dzen.ru/a/agzvsLaHyTUGZ9F7?share_to=link
КБЖУ на 100 грамм:
Калории 137 ккал. Белки 2,3 г. Жиры 11,5 г. Углеводы 6,9 г
Основная калорийность салата, конечно, будет за счёт масла. Белок низкий, да и углеводов в салате мало. Жира 11,5 г, зато он весь работает с пользой!
Желаю вам быть здоровыми и красивыми! И в следующих статьях я постараюсь ещё глубже погрузить вас в мир полезных рецептов и осознанного питания.