«Пейте больше воды» — один из самых популярных советов в истории медицины. Его повторяют врачи, диетологи, тренеры и бабушки. Два литра в день, восемь стаканов, «не ждите жажды» — всё это звучит как непреложная истина. Но мало кто знает, откуда взялась эта норма и что происходит с организмом, когда её начинают соблюдать слишком буквально.
Откуда взялись «8 стаканов»
Цифра «8 стаканов» впервые мелькнула в рекомендациях американского совета по питанию 1945 года, где говорилось примерно следующее: «норма жидкости для взрослого — около 2,5 литра в день, но большая часть этого количества содержится в готовых пищевых продуктах».
Вторую часть фразы забыли. Первая — осталась и разошлась по миру.
В научной работе 2002 года анализировались все известные теории, положенные в основу правила о 8 стаканах воды. По результатам изучения десятков статей выяснилось, что не существует ни одного научного доказательства необходимости употребления такого количества воды в сутки.
Исследование учёных из Шэньчжэньского института передовых технологий охватило данные 5604 человек из более чем 20 стран. Выяснилось, что среднестатистический мужчина потребляет 4,2 литра жидкости в день, а женщина — 3,3 литра. Главное открытие: менее 45% этого объёма поступает в организм в виде воды. Остальное — из еды, чая, супа, фруктов, овощей.
Что почки умеют делать с водой
Прежде чем говорить об избытке, важно понять возможности системы, которая этот избыток должна обработать.
Почка состоит из миллиона единиц — нефронов. Нефроны с мочой удаляют продукты обмена из крови. За сутки через них проходит до 120 литров жидкости. Очищенная вода всасывается в кровь для осуществления процессов обмена, а вредные вещества выводятся из организма в виде концентрированной мочи.
Ваши почки могут устранить около 20–28 литров воды в день. Но они не могут избавиться более чем от 0,8–1,0 литра в час.
Это ключевая цифра, которую мало кто знает. Суточный лимит почек огромен — но часовой весьма скромен. Превышение данного количества жидкости без соответствующей физической активности приводит к задержке жидкости.
Что такое водная интоксикация и как она возникает
Когда человек пьёт много жидкости, его почки не справляются с объёмом работы, и вода попадает в клетки, которые раздуваются, как воздушные шары.
Ключевой риск избыточного потребления воды заключается в развитии гипонатриемии — состояния, при котором содержание натрия в крови падает ниже критической отметки. Натрий является главным «дирижёром» осмотического давления — он удерживает жидкость вне клеток. Когда его концентрация разбавляется огромным количеством воды, клетки начинают бесконтрольно впитывать влагу, увеличиваясь в объёме.
Симптомы гипонатриемии могут развиться от потребления 3–4 литров воды, если она выпита в течение короткого промежутка времени.
Самое опасное следствие — отёк мозга. В отличие от других тканей, мозг заключён в жёсткую черепную коробку и не имеет пространства для расширения. Именно поэтому тяжёлая гипонатриемия может приводить к спутанности сознания, судорогам и в крайних случаях — к смерти.
Отравление водой сопровождается такими симптомами, как падение температуры тела, повышенное слюноотделение, тошнота, рвота, нарушение координации движений, судороги, мышечная слабость, головная боль.
Группы риска: кому опасно «пить больше»
В обычной жизни здоровый человек вряд ли выпьет достаточно воды за несколько часов, чтобы спровоцировать серьёзную интоксикацию. Но есть ситуации, когда риск резко возрастает.
Спортсмены на длинных дистанциях. Исследование 2002 года показало, что 13% людей, участвовавших в Бостонском марафоне, пришли к финишу со сниженным уровнем натрия в крови: это были марафонцы, которые пили больше воды, чем другие спортсмены. Избыточное употребление воды при занятиях спортом в жару — самая частая причина водной интоксикации.
Люди с заболеваниями почек. Заболевания, которые не дают почкам выводить избыточную воду, — в частности, почечная недостаточность и нефротический синдром — резко повышают риск накопления жидкости в организме. Таким пациентам объём потребляемой воды регулируется врачом индивидуально.
Люди с сердечной недостаточностью. У таких людей избыток воды может усиливать отёки и приводить к перегрузке сердца.
Пожилые люди. С возрастом способность почек регулировать водный баланс снижается, а ощущение жажды притупляется — что создаёт дисбаланс в обе стороны.
Так сколько же нужно пить
Первоначальные авторы рекомендации о 6–8 стаканах сопроводили её важным утверждением: потребление воды «обычно хорошо регулируется различными физиологическими механизмами». Тогда как сторонники жёсткого правила «8 × 8» настаивают: если полагаться на жажду, мы будем обезвожены.
Современная наука скорее на стороне физиологических механизмов. Национальные академии наук, инженерии и медицины США рекомендуют женщинам потреблять от 2 до 2,7 литра воды в день, а мужчинам — от 2,5 до 3,7 литра. При этом лучше рассчитывать 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела. И это — с учётом всей жидкости из еды и напитков.
Самый высокий риск водной интоксикации связан с единовременным употреблением большого количества жидкости. Даже значительный объём воды в большинстве случаев не причинит вреда здоровью, если пить её понемногу в течение суток.
Проще говоря: проблема не в суточном количестве, а в скорости и равномерности.
Что действительно важно
Жажда — это эволюционный инструмент, который работает у большинства здоровых взрослых людей. Пить «по расписанию» независимо от жажды и активности — не физиология, а маркетинг бутилированной воды и индустрии здорового образа жизни.
Увеличивать потребление воды действительно стоит при жаре, физических нагрузках, некоторых заболеваниях мочевыводящих путей и в ряде других ситуаций — но это определяется индивидуально, а не универсальным правилом «8 стаканов».
Лучший ориентир для большинства людей — цвет мочи. Светло-соломенный оттенок говорит о нормальной гидратации. Тёмно-жёлтый — о нехватке воды. Совершенно прозрачный — о возможном избытке.
Кстати, для тех, кому тема здоровья и долголетия интересна, мы создали отдельный канал. На нем уже можно узнать про такие темы:
- Почему пожилые люди едят меньше, но поправляются — и как это работает физиологически
- Какие привычки реально замедляют снижение памяти после 60 — данные нейробиологов
- Какие продукты снижают давление лучше, чем некоторые таблетки - данные с цифрами
А вы следите за «нормой» воды или пьёте по жажде? Как у вас выработалась привычка к воде — и менялась ли она со временем? Интересно узнать ваш опыт в комментариях.
Источники:
- Справочник MSD (Merck) для потребителей — Чрезмерная гидратация (гипергидратация) // msdmanuals.com
- Gastronom.ru — Водная интоксикация: почему пить много воды бывает опасно // gastronom.ru
- Medical Insider — Что такое водная интоксикация // medicalinsider.ru
- TechInsider — 2 литра воды в день — хорошо, а 2 в час — смертельно // techinsider.ru
- Pravda.ru — Миф о 8 стаканах воды в день: исследования меняют старые рекомендации // pravda.ru
- FPA / fitness-pro.ru — перевод научной статьи Heinz Valtin «Drink at least eight glasses of water a day. Really?», American Journal of Physiology, 2002
- 10-я городская клиническая больница — Скорость клубочковой фильтрации как способ оценки состояния почек // 10gkb.by
- Казанский федеральный университет — лекционные материалы по патофизиологии почек