Многие думают, что масса растет от железа в зале. На самом деле железо только дает стимул. Строится тело на кухне.
Если ты пашешь как проклятый, а вес стоит — смотри в тарелку. Тебе нужны три кита: белки, жиры и углеводы. Разберем по полочкам, что именно должно быть в твоей корзине продуктов.
БЕЛОК — СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ
Без него мышцам не из чего расти. Это фундамент.
1. Яйца. Эталонный белок с полным аминокислотным профилем.
2. Курица. Классика фитнеса, много белка, мало жира.
3. Говядина. Источник креатина и железа для силы.
4. Рыба. Легко усваивается, богата микроэлементами.
5. Творог. Идеально на ночь, дает медленный белок.
6. Сыр. Калорийная помощь для набора массы.
7. Йогурт. Удобный перекус.
8. Протеин. Удобно, но не обязательно, если добираешь норму из еды.
УГЛЕВОДЫ — ЭНЕРГИЯ
Они дают силы тащить веса на тренировке. Без них ты будешь вялым.
1. Рис. Быстро усваивается, хорош после тренировки.
2. Гречка. Много микроэлементов, сложный углевод.
3. Овсянка. Завтрак чемпиона, долгая энергия.
4. Макароны. Только твердые сорта.
5. Картофель. Сытно и просто.
6. Хлеб. Источник энергии, лучше цельнозерновой.
7. Фрукты. Витамины и быстрый сахар.
8. Мед. Быстрые углеводы для восполнения гликогена.
ЖИРЫ — ГОРМОНЫ И ЗДОРОВЬЕ
Без жиров тестостерон упадет, и роста не будет. Не бойся их.
1. Авокадо. Полезные жиры для сердца.
2. Орехи. Калорийная бомба, много энергии.
3. Яйца. Желток важен для гормональной системы.
4. Лосось. Омега-3, снижение воспалений.
5. Сливочное масло. В меру, для вкуса и калорий.
6. Твердый сыр. Вкус и польза.
7. Оливковое масло. Заправка для салатов.
8. Семена. Добавка к пище для микроэлементов.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО
Не бойся жиров. Не игнорируй углеводы. Держи белок высоким.
Для набора нужен профицит. Ты должен есть больше, чем тратишь.
Если вес не растет — добавляй порцию углеводов.
Если растет только живот — убирай быстрые углеводы и добавляй активности.
Сохраняй этот список продуктов. Используй его как шпаргалку в магазине. Твое тело строится из того, что ты покупаешь.