…
10 вечера, мне не спится. Я встаю с кровати, одеваюсь и пробегаю 10 километров. Если верить трекеру, я сжег 900 ккал. После бега накрывает голод, и я съедаю 1000 ккал. Лишние 100 ккал откладываются в подкожный жир. Если бы я не пошел бегать, я бы не ел на ночь. Физическая активность сделала меня на 33 грамма жирнее. Произошедшая ситуация натолкнула меня на идею сегодняшнего поста…
…
1. Зачем нужна физическая активность для похудения?
Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий. В дефиците калорий мы тратим больше калорий, чем получаем из пищи, из-за чего недостающие калории берутся из жировых запасов, и мы худеем (см. рисунок 1). Траты калорий можно условно разделить на два вида:
- базовый обмен – калории, которые организм тратит на поддержание жизни в состоянии покоя: биение сердца, работа легких, поддержание температуры тела, работа органов и пр.
- активность. Активность условно можно разделить на бытовую – готовка, уборка, работа (особенно тяжелая по типу грузчика), секс, прогулки и пр. и физическую – любой спорт и тренировки: бег, плаванье, футбол, тренажерный зал и пр.
Соответственно, мы можем создать дефицит калорий (см. рисунок 2):
- или за счет того, что будем меньше есть,
- или за счет того, что будем больше двигаться, то есть увеличим или бытовую, или физическую активность.
- или за счет и того, и другого
📌 Для похудения подойдет ЛЮБАЯ физическая активность (далее – ФА), потому что любая ФА тратит калории, будь то штанга или бег. Если за счет ФА вы создаете или увеличиваете дефицит калорий, вы будете худеть.
2. Нет, ну есть же, наверное, самая лучшая физическая активность (тренировка, упражнение) для похудения?
Нет, лучшей ФА не существует. Да, в мире фитнеса имеются теории о том, что разная активность в разных условиях по-разному влияет на сжигание жира, например, тренировки с железом повышают чувствительность рецепторов к инсулину, улучшая за при этом жиросжигание, кто-то говорит, что кардио натощак лучше тратит жиры, чем кардио после еды, а кто-то считает, что кардио свыше 30, 60 и более минут разрушает мышцы. Может быть все это и так, но это нюансы. Не нюанс – это то, что ЛЮБАЯ физическая активность повышает траты калорий,
📌 Если вы решили использоваться ФА для похудения, выбирайте ту активность, которую вы сможете выполнять стабильно, без риска получения травм и с каким-никаким, но удовольствием. Это и будет “наиболее эффективная” ФА лично для вас.
3. Бессмысленная физическая активность
Посмотрите на таблицу на рисунке 3. Цифры в таблице максимально примерные, но вывод по ним сделать можно. Потреблять калории намного проще и быстрее, чем их тратить. Сотни миллионов лет беспощадной эволюции и дефицита еды превратили наш организм в идеальную машину по потреблению и экономии калорий. Кусочек тортика 500 ккал съедается за минуту, для сжигания же 500 ккал нужно больше получаса бежать 8 км.
Под бесполезной подразумеваю ту ФА, которая не приносит никакого результата для похудения, например:
- “Отработка” еды спортом. Нет, можно съесть пару лишних кусочков тортика, а потом бегать по 10-15 километров, но зачем? Только время лишнее потратите, да и лишняя еда, как показывает практика, далеко не всегда “отрабатывается”. Реально проще не съесть кусок тортика, чем 45 минут бегать по дорожке в попытке его отработать.
- Съедать после физической активности больше калорий, чем за ее время потратил.Вот это мой случай. Я побегал на 900 ккал, а после бега поел на 1000 ккал. Совет один – контролируйте расход и поступление калорий.
- Награждать себя едой за успешную тренировку. Если цель тренировки сжечь калории, то тут просто клиника. Некоторые вообще награждают себя едой за сброшенные килограммы, но это уже даже не клиника, а
Доктор Хаус
📌 Если вы занимаетесь ФА для похудения, она должна выполнять свою цель создавать или увеличивать дефицит калорий.
4. «Вредная» физическая активность
Иногда ФА даже мешает похудеть:
- Не стоит добавлять ФА в момент, когда Вы только поменяли питание и начали худеть. Смена привычного рациона и так стресс, а тут еще ФА добавляется. Излишний стресс организм будет навязчиво пытаться заесть, что будет мешать похудению. Поэтому правило: сначала налаживаем питание, а уже потом добавляем при необходимости ФА.
- Иногда ФА становится на столько много, что организм не успевает после нее восстанавливаться. Наступает вялость, повышается стресс, физическая и бытовая активность снижаются, еды из-за стресса и становится больше, и мы вылетаем из дефицита калорий. ФА – отличный инструмент для похудения, но переусердствовать с ним не стоит.
5. Кстати… обратите внимание на бытовую активность
Повышать активность можно не только за счет физической активности. Можно увеличивать бытовую активность – я не предлагаю менять кресло офисного работника на труд грузчика, начать убираться каждый день или находить партера для секса, нет, но иногда получасовая прогулка до работы вместо поездки на машине может за пять дней потратить калорий больше, чем трехразовые (в неделю) походы в зал. Наверняка у каждого из вас есть возможность стать в чем-то чуть более активными, чем вы были раньше.
6. Вывод.
Любая физическая активность повышает траты калорий и способствует увеличению дефицита калорий и похудению. Выбирайте ту физическую активность, которая вам нравится и которую вы можете выполнять стабильно. Не забывайте и про вашу бытовую активность – в 21-ом веке зачастую она является околонулевой.
...
На этом сегодня все, всем спасибо за внимание. Подписывайтесь на канал в Дзене и на мой телеграмм канал FSpitanie - там есть вся информация, чтобы похудеть и не набрать вновь