Что нужно знать и как подготовиться к дополнительному вступительному испытанию по физической подготовке для абитуриентов образовательных организаций силовых структур (военных ВУЗов)
В предыдущей статье мы начали рассматривать ЖИВОЙ ПРИМЕР Вани, который неудачно сдал испытание по ФП в пограничный институт в прошлом году и готовится поступать повторно в этом
Продолжаем раскрывать наше видение подготовки в короткий срок для юноши с невысоким уровнем подготовленности
- Техника выполнения упражнений
Первым делом мы разъяснили Ивану порядок выполнения упражнений и дали минимальные рекомендации по технике их выполнения, которые можно воспринять сразу непосредственно перед выполнением
В ПРИКАЗЕ ФСБ России от 14 апреля 2016 г. № 253 "Об организации проверки уровня физической подготовки граждан, поступающих на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности” дается описание упражнений.
Совет специалиста. Тренируйте и выполняйте все упражнения только правильно по технике, иначе Вы будете обманывать себя и можете потом быть неприятно удивлены результатом.
Подтягивание на перекладине
По приказу:
Исходное положение - вис хватом сверху на прямых руках.
Сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. После фиксации неподвижного положения повторить очередное подтягивание.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела, использование талька (магнезии).
Запрещаются:
- выполнение упражнения без обуви и одежды;
- использование перчаток, ремней и иных средств, облегчающих выполнение упражнения;
- выполнение рывковых, маховых и хлестовых движений.
Совет специалиста:
- имейте свою магнезию (порошок в мешочке или жидкая в тюбике);
- обувь и одежда должны быть максимально легкие (лучше синтетические), не сковывающие движения. Если выполняется на улице, то до момента выполнения должен быть головной убор, перед выполнением снять;
- если у Вас есть физиологические особенности, влияющие на выполнение (например, бывает, что руки не выпрямляются полностью в силу физиологических особенностей или плечи поднимаются не одновременно при сгибании рук), предупредите об этом проверяющего (не забудьте спросить разрешение обратиться);
- при хвате сверху - большой палец снизу;
- нельзя перемещать руки по перекладине в сторону после начала выполнения упражнения. Сначала примите удобное положение, только потом начинайте;
- рекомендуем положение рук - чуть шире плеч (в верхнем положении с согнутыми руками предплечья должны быть перпендикулярно переклад);
- НЕ скрещивайте ноги;
- ВАЖНО! Ключевой элемент техники! Перед сгибанием рук, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, немного отклонив назад плечи так, чтобы лицо было направлено вверх и под перекладиной была грудь, а не макушка. Тогда Вы будете выполнять тягу к груди, а не к голове, а это намного легче!
- в верхнем положении поднимайте подбородок не просто выше перекладины, а НАД перекладиной;
- опустившись в исходное положение после подтягивания, зафиксируйтесь НЕПОДВИЖНО НА ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫХ руках (1-2 сек). При проверке не начинайте очередное повторение, не дождавшись счета проверяющего;
- старайтесь работать с равномерным темпом, не торопитесь;
- выполнив крайнее повторение (когда собираетесь спрыгнуть), сначала зафиксируйтесь внизу в исходном положении (при проверке - дождитесь счета проверяющего), только потом спрыгивайте;
- если Вы красиво и правильно выполните положения "наскок" и "соскок" (погуглите или спросите в комментариях), это будет плюс в глазах проверяющего.
Бег 100 м
По приказу:
Упражнение выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Совет специалиста:
- купите хорошие беговые кроссовки;
- одежда должна быть максимально легкая (лучше синтетическая), не сковывающие движения. Желательно более теплый костюм сверху, который легко снимается перед стартом. Обязательно иметь головной убор по погоде, перед стартом снять;
- по команде "НА СТАРТ" подбежать к линии старта (больше ничего не делать, можно только поставить переднюю ногу в стартовое положение, максимально близко к линии старта, но не наступая на нее);
- по команде "ВНИМАНИЕ" вторая нога отставляется на полшага назад (носки ног смотрят строго вперед), руки располагаются разноименно (если впереди левая нога, то, соответственно, правая рука). Вес тела максимально переносится на переднюю ногу. Положение должно быть устойчивым, но расслабленным;
- по команде "МАРШ" начинайте движение;
- ВАЖНО! Ключевой элемент техники! Упор делайте на работе рук: должны быть согнуты в локте под углом 90 градусов, не закрепощены, старайтесь работать руками КАК МОЖНО ЧАЩЕ с акцентом на движении локтя назад - от частоты работы рук напрямую зависит частота работы ног;
- пробегайте линию финиша на полной скорости (не надо прыгать) и только потом сбрасывайте скорость.
Бег 3 км
По приказу:
Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте.
Совет специалиста:
- купите хорошие беговые кроссовки;
- одежда должна быть максимально легкая (лучше синтетическая), не сковывающие движения. Желательно более теплый костюм сверху, который легко снимается перед стартом. Обязательно иметь головной убор по погоде, лучше бежать в нем;
- ВАЖНО! Ключевой элемент тактики! Равномерное распределение сил. Например, ваш целевой результат 15 мин 00 сек. Рассчитываем время на круг (допустим стандартный - 400 м). Получается 2 мин на круг (не спрашивайте, как нам это удалось - магия). Половина круга 1 мин. Нужно сделать себе этот график на момент прохождения финиша. На круге 400 м нужно пробежать половину круга и еще 7 полных кругов. Проверяющие в момент прохождения финиша на каждом круге должны называть оставшееся количество кругов.
7 кругов осталось - 1 мин текущее время
6 кругов - 3 мин
5 кругов - 5 мин
4 кругов - 7 мин
3 кругов - 9 мин
2 кругов - 11 мин
1 кругов - 13 мин
финиш - 15 мин
Этот график перед выполнением можно написать прямо на руке (на внутренней стороне предплечья) и, если на испытании разрешают пользоваться часами, стараться придерживаться намеченного плана. Или, как минимум, использовать график на контрольных тренировках
В следующих частях мы рассмотрим результаты ВХОДНОГО КОНТРОЛЯ Ивана, рассчитаем баллы, определим цели и спланируем УДАРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ