Как по мне, одна из самых обсуждаемых тем, в которой путаются не только спортсмены, но и тренеры. Перед написанием данной статьи, предварительно ознакомился с несколькими работами коллег на этой платформе. Хотел почитать различные мнения и, возможно, извлечь для себя что-то новое. По-прежнему активно стоит вопрос: в чем отличие фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин? Даже встречал тренеров, которые запускали отдельный курс под названием «Женский Фитнес» (особенные тренировки). Но скажу заранее: это пустая трата денег. Давайте же разберемся почему это так, какие отличия (если они есть) между силовыми тренировками для женщин и для мужчин? А в конце подберем универсальный ответ для всех.
Дисклеймер: информация в статье основана на научных исследованиях и практическом опыте. Ссылки на исследования для ознакомления оставляю в конце.
1. Менструальный цикл
Это ключевой аспект, который и вводит многих людей в ступор. Ведь у мужчин нет никаких фаз в ходе месяца (не берем в учет всплески мотивации в 3 часа ночи заниматься спортом или начать бизнес). Вы и сами знаете, что в зависимости от фазы цикла меняется активность тех или иных гормонов, что может не влиять не только на настроение и восприятие внешнего мира, но готовность организма преодолевать нагрузки. Например, в поздней фолликулярной фазе (уже ближе к овуляции) повышается уровень эстрогена в организма. Эстроген - это ключевой женский гормон, который способен улучшать работу нервно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата. Таким образом, отдача на тренировках может быть выше, девушка чувствует себя более энергичной и шанс прогресса в силовых показателях возрастает. С другой стороны, лютеиновая фаза (ака предменструальная, ака ПМС), во время которой у женщины может наблюдаться упадок сил, ухудшение выносливости и снижение мотивации.
Но здесь я подчеркиваю ключевой фактор, который является в целом ответом на все вопросы в этой стать: учитывайте индивидуальность. Для Марии, возможно, тренировки в фолликулярную фазу даются тяжелее, чем в лютеиновую. А для Анастасии наоборот. Организм каждой девушки воспринимает ту или иную фазу по-разному. Именно поэтому в мире науки по-прежнему нет четких доказательств по тому, как стоит тренироваться в каждой фазе. Здесь необходимо подстраивать формат под себя и действовать по рабочей тактике «посмотрим и решим». Имею ввиду, что если вы в менструальной фазе находите силы для силовой тренировки, почему бы вам не потренироваться? И что, что дядя Толя из ВК Клипов сказал, что в менструальную фазу можно делать только комплекс на растяжку? Наоборот, силовые тренировки во время «месячных» потенциально могут снижать болевые ощущения за счет большого выброса «гормонов мотивации и счастья» (серотонин, дофамин и др.). Единственное, стоит все таки воздержаться от работы с чрезмерно большими весами, чтобы не создавать чрезмерное внутрибрюшное давление. Однако работа с весами близкими к рабочим и подобранные грамоте интенсивность (насколько вы близки к отказу) и объем (количество подходов за тренировку) пойдут вам лишь на пользу.
Вы об этом не знали!
Кстати, когда недавно смотрел одну лекцию на данную тему узнал, что в Китае в тренажерных залах девушки получают абонемент не на 30 дней, как мужчины, а на 35. Это учитывает потенциально пропущенные тренировки из-за плохого самочувствия в той или иной фазе цикла. На самом деле, считаю это решение весьма правильным и считаю, что как можно больше залов по всему миру должны учитывать такой фактор, как менструальный цикл девушки.
2. Влияние менструального цикла на вес девушки
Девушки, возможно, вы замечали, когда в течение месяца вы можете за несколько дней набрать 2, а то и 3 килограмма. Хотя, при этом, вы ели вчера на 200 калорий меньше своей нормы, а цифры на весах говорят о том, что вы съели 3 пиццы за вечер.
Почему это так происходит?
Как правило, вес может увеличиваться во второй фазе цикла (фолликулярной) в связи с повышенной выработкой прогестерона. Прогестерон - это гормон, отвечающий за регуляцию жидкости и электролитов в организме.
Когда в организме повышена концентрация данного гормона, усиливается задержка натрия (соли), в следствие чего задерживается и жидкость. Как итог, возможно возникновения отеков. К тому же, если вы в этой фазе потребляете много углеводов, запасы гликогена («резервные углеводы» в печени) пополняются. А 1 грамм гликогена способен задерживать 3-4 г внутриклеточной жидкости. Соотвественно, степень отечности может повышаться.
К тому же, прогестерон - это гормон, расслабляющий гладкую мускулатуру (например, кишечник). Из-за этого его работа может замедляться. Результат: вздутие, метеоризм, проблемы со стулом. Главное помнить, что это временное явление, как и любая другая фаза цикла.
3. Риск для матки. Может ли она выпасть?
Здесь ответ будет схож с ответом на вопрос «Силовыми тренировками я себе не заработаю грыжу?». Если вы будете постепенно повышать нагрузку на тренировках (интенсивность, объем, рабочий вес), а также следить за правильным дыханием и техникой выполнения во время подходов, вашему здоровью ничего не грозит.
В плане дыхания: не задерживайте воздух при работе с большими весами! Так вы повышаете давление внутри организма. Как результат: нехватка кислорода и внешнее кровоизлияние. Силовые тренировки и набор мышечной массы - это постепенный системный процесс, который требует терпения. Не пытайтесь обогнать сами себя.
4. Как тренировать мышцы тазового дна? Упражнение Кегеля.
Часто знатоки «женского фитнеса» разрабатывают отдельные тренировки для проработки мышц тазового дна. Мол они требуют отдельной работы от других мышц. Одним из наиболее популярных примеров является упражнение Кегеля, смысл которого заключается в создании напряжения мышц тазового дна, удержание их в состоянии напряжения в течение нескольких секунд и расслабление. Эти упражнения действительно могут быть полезными, но их использование неэффективно. Обычные силовые упражнения также активно задействуют мышцы тазового дна, как и те же мышцы кора, для которых тоже нередко создают отдельный план тренировок. Более того, силовые тренировки помогают сохранять принцип прогрессии. То есть, вместе с силовыми показателями будут и расти ваши мышцы (не только целевые, но и стабилизирующие, коими чаще всего и являются мышцы тазового дна).
5. Тренировки во время беременности - опасно ли это?
Нередко бывает так, что когда девушка входит в беременность, она бросает тренировки. Вероятнее всего, это связано со страхом сделать что-то неверно и обычным незнанием как тренироваться будучи беременной. Но в реальности если у девушки нет проблем с различными органами, сердечно-сосудистой и дыхательной системами, умеренные силовые тренировки не только разрешены, но и рекомендуемы. Тренировки с отягощениями во время беременности положительно влияют на развитие плода и на самочувствие самой девушки в течение вынашивания и даже после родов.
Под умеренными тренировками подразумевается сниженные интенсивность (не работать в отказ, остановка за 1-3 повторения - рекомендация) и объем (количество подходов). Минимизация работы с тяжелыми весами. Степень тяжести веса варьируется от человека к человеку.
Заключение
Итог данной статьи весьма прост. Вернее глобально их 2:
1. Девушки, занимайтесь силовыми тренировками, это полезно для вас и вашего будущего ребенка.
2. Отталкивайтесь, прежде всего, от своего самочувствия. Если вы чувствуете, что есть силы на тренировку, то сделайте ее. Если же состояние совсем плохое - перенесите на другой день.
Здесь мы пришли к логичному завершению данной статьи. Жду ваши комментарии внизу, особенно от девушек. Буду рад если поделитесь своим опытом тренировок в течение всех фаз, мешает ли вам это или нет? Спасибо за прочтение и до встречи в новых работах!
Научные исследования и источники
1. Исследование о влиянии фаз менструального цикла на силовые показатели у женщин показало, что различия между фазами существуют, но они индивидуальны и не всегда значимы для тренировочного прогресса.
The Effects of Menstrual Cycle Phase-Based Training in Female Athletes
2. В этой работе было показано, что тренировки в фолликулярную фазу могут немного улучшать прирост силы и мышечной массы, однако эффект сильно зависит от индивидуальных особенностей женщины.
Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women
3. Исследование среди элитных тяжелоатлеток не выявило существенного снижения силовых показателей из-за менструального цикла, кроме отдельных случаев при высокой тренировочной нагрузке в позднюю лютеиновую фазу.
Effects of Menstrual Cycle Phases on Strength Performance in Elite Female Athletes
4. Систематический обзор 2020 года показал, что большинство женщин способны поддерживать стабильные силовые показатели на протяжении всего цикла, а различия между фазами обычно невелики.
The Effects of Menstrual Cycle Phase on Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review
5. Исследование о прыжковых и скоростных качествах у тренирующихся женщин показало, что результаты практически не меняются между фазами цикла.
Effect of Menstrual Cycle on Athletic Performance in Women
6. Эта работа продемонстрировала, что самочувствие, мотивация и психологическое состояние влияют на производительность сильнее, чем колебания гормонов.
Muscle Performance during the Menstrual Cycle Correlates with Psychological Well-Being
7. Исследование 2025 года о силовых тренировках во время менструации показало, что месячные не ухудшают долгосрочный прогресс в силе, особенно если используется авторегуляция нагрузки.
Resistance Training Adaptations Across the Menstrual Cycle
8. Современные обзоры по физической активности при беременности подтверждают, что умеренные силовые тренировки во время беременности безопасны и положительно влияют как на мать, так и на развитие плода.
Physical Activity and Resistance Training During Pregnancy Review
9. Исследования по нейромышечной координации показывают, что менструальный цикл не оказывает критического влияния на технику выполнения силовых упражнений, включая становую тягу.