Приливы, ночная потливость, бессонница, перепады настроения — с этим сталкиваются до 80% женщин в период климакса. И часто причина не только в гормонах, но и в том, что попадает на тарелку. Журналисты "Вкуса жизни" разобрались, как питание может смягчить самые неприятные симптомы и вернуть спокойный сон.
Климакс — это не болезнь, а естественный этап. Но снижение эстрогена сказывается на всем организме: страдают сосуды, нарушается терморегуляция, ухудшается сон. И тут есть хорошая новость: то, что вы едите, напрямую влияет на выраженность этих симптомов.
"Женщины, которые меняют рацион, значительно реже страдают от приливов, чем те, кто продолжает есть как обычно. Часто еда работает как лекарство, а не как источник проблем", - рассказала врач – акушер-гинеколог Екатерина Шереметьева.
По ее словам, среди причин усиления симптомов — не только возрастные изменения, но и недостаток жиров в рационе, дефицит витаминов (B, D, E) и минералов (цинк, магний, йод). То есть правильное питание — это не просто рекомендация, а реальный инструмент помощи.
Почему вообще возникают приливы и бессонница
Механизм прост. Эстроген влияет на центр терморегуляции в мозге. Когда его уровень падает, этот центр "сбоит" — сосуды резко расширяются, и женщину накрывает волной жара. А бессонница — это следствие тех же гормональных скачков плюс ночная потливость, которая мешает спать.
Хорошая новость в том, что определенные продукты могут сгладить эти проявления.
Соевые продукты и фитоэстрогены
Фитоэстрогены — растительные соединения, которые по структуре похожи на женские гормоны. Они мягко взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами, уменьшая вазомоторные симптомы.
Это тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме (молодые соевые бобы), соевый йогурт.
Как есть: достаточно одной порции соевых продуктов в день. Например, стакан соевого молока или 100 граммов тофу.
Важно понимать, что фитоэстрогены не работают мгновенно. Для заметного эффекта нужно 4–8 недель регулярного употребления.
Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление и окислительный стресс, которые усиливаются при дефиците эстрогена.
А комбинация витамина Е и омега-3 снижает интенсивность приливов — при том, что по отдельности эти вещества работают хуже.
Как есть: 2–3 порции жирной рыбы в неделю по 150–200 граммов. Можно запекать, готовить на пару или есть в консервированном виде (скумбрия, сардины).
Льняное семя
Льняное семя содержит лигнаны — особый класс фитоэстрогенов, которые помогают при перименопаузальных симптомах. Кроме того, в нем много клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника — а от состояния микробиома зависит, как хорошо организм перерабатывает и выводит гормоны.
Это семена льна (лучше молотые — так они лучше усваиваются), льняное масло.
Как есть: 1–2 столовые ложки молотого льна в день. Добавляйте в кашу, йогурт, смузи или выпечку.
Продукты, богатые магнием
Магний помогает расслабить нервную систему и улучшить качество сна. При климаксе его дефицит особенно ощутим, потому что стресс и гормональные скачки "съедают" запасы этого минерала.
Где брать: тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, шпинат, бобовые, цельнозерновые крупы, темный шоколад (с содержанием какао от 70%).
Как есть: горсть орехов или семечек в день, добавление зелени в каждый прием пищи.
Кишечные бактерии играют огромную роль в гормональном балансе. Есть целое понятие — "эстроболом" (микробиом, отвечающий за переработку эстрогенов). Чем разнообразнее и здоровее ваша кишечная флора, тем мягче протекает климакс.
Где брать: натуральный йогурт (без сахара), кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча.
Как есть: хотя бы одна порция ферментированного продукта в день.
Чего стоит избегать: продукты-провокаторы
Некоторые продукты усиливают приливы и мешают спать. Вот что советуют исключить или сильно ограничить:
- Кофе и крепкий чай — кофеин расширяет сосуды и провоцирует приливы.
- Острая пища (перец, чеснок, пряности) — разогревает тело изнутри.
- Алкоголь — расширяет сосуды и ухудшает качество сна.
- Сладости и сахар — вызывают скачки инсулина, которые усиливают гормональные колебания.
- Горячая и жирная пища — перегружает организм и может спровоцировать прилив.
А если вы хотите не просто знать, как питаться при климаксе, а реально изменить свою жизнь — в клубе "Вкус жизни" сейчас проходит майская Черная пятница.
Для тех, кто устал жить без сил, срываться и прятать тело. Участницы уже в первые недели замечают: меньше отеков, больше энергии, спокойнее отношения с едой, легче тело и желание снова нравиться себе.
Подписка на год от 650 рублей в месяц плюс два курса в подарок — "Гормональное здоровье 45+" и "Женское тело 45+".
Через 3 дня акция закроется. Забрать можно по ссылке.
Реклама. ООО "Перезагрузка".