Всем привет!
Есть такие правила Системы, игнорировать которые не получится. Нельзя.
И одно из них – качественный, полноценный белок как минимум в трех приемах пищи.
Это основа жизни.
Но практика показывает, что само понятие «качественный» обычно проходит через призму творческого восприятия наших креативных практиков и внезапно предстает перед нами в весьма, мммм, как бы половчее выразиться... экзотическом, что ли, виде.
Гороховый, конопляный, соевый и иже с ними.
«А гречка – это вообще-то белок! И орехи!»
И пошло-поехало.
Казалось бы, все всё знают – а зачет сдать может далеко не каждый.
Готовы?
В Премиум-клубе сегодня продолжение беседы с психологом, психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким.
«Осознанное потребление информации и пищи. Упущенные возможности и сожаления. Разбор ситуации читателя»
Если вы хотите получить комментарии специалиста, а в перспективе – устранить проблемы и ошибки, понять свое тело и добиться идеального здоровья и отличной физической формы, вступайте в Клуб и пишите – во всем разберемся в новых выпусках:
Вернемся к теме дня.
Итак, качественная белковая пища. Какой она должна быть?
Какие продукты стоит положить в основу тарелки? Конечно же, самые сытные и вкусные!
Вообще-то мне глубоко непонятно, когда пишут о срывах на сладкое и картошку фри после года практики.
Как можно сохранять пристрастие к жирно-углеводной пище, когда Система позволяет в нормальных количествах употреблять такие замечательные вещи, как яйца, рыба, птица, морепродукты, субпродукты и нежирное мясо?
Достаточное количество классного белка — это ваши вневременные и не зависящие от обстоятельств стройность, лёгкость, подвижность, оптимизм, красота и сила.
А жиронаборный рацион, бедный протеином, — это либо хрестоматийная кустодиевская пышность (кто не видел, гуглим картину «Купчиха»), либо – при маленьких порциях – дряблость, выраженная вялость и слабость мышц, прыщи, усталость, «яблочный» живот даже при вписывающемся в норму весе и бесконечное желание что-нибудь пожевать — ночью тоже.
Бросайте скорее это неблагодарное и неблагородное занятие – и начинайте жить!
Тренировки в удовольствие, наш простой честный режим, белковая «дисциплина», контроль БЖУ и чистое питание по конструкторам — это не просто шанс, а реальный план, который позволит вам стать скульптором собственного тела и создать то, о чём вы когда-то боялись даже мечтать.
Те, кому надоело ходить в образе пухлого круассана, просто обязаны попробовать Систему — и на вкус в том числе!
Итак, правила употребления белка:
1. Примерное соотношение со сложными углеводами – 50/50 за день.
Если по счетчику набралось 100 граммов чистого белка, углеводов может быть от 90 до 130 граммов.
Всё зависит от ваших целей и исходных данных.
«Примерно» — ключевое слово: единого шаблона на всех не существует.
У людей с инсулинорезистентностью углеводов будет совсем немного, у спортсменов, детей или у тех, кто набирает вес, — больше, причем иногда кратно.
2. Цельные продукты-источники — минимум в трёх приёмах пищи.
3. В рационе преобладают нежирные продукты животного происхождения. Яйца и белки, рыба, птица, творог, мясо, морепродукты, субпродукты.
4. Верхняя граница существует!
Не объедаемся.
Более 2,5 граммов чистого белка на 1 кг идеального веса не советую никому. 3 – при активных силовых.
Кто не считает — не удивляйтесь потом, если что-то пойдёт не так.
Глазомер у большинства практикующих, мягко говоря, хромает.
Зато когда начинаешь считать, всё встаёт на места. Аппетит как-то сам по себе успокаивается.
Жирные сыры и жирное мясо — это преимущественно жирные, а не белковые продукты.
Избыток насыщенного жира плохо сказывается на весе, коже, фигуре и сосудах.
Выбирайте более «постные» варианты.
5. Важно сочетание с источниками клетчатки и чистой водой.
«Голый» белок – не наша история. Очень вредная.
Изобилие белка при нехватке жидкости и растительной пищи — и вы не расстанетесь с запорами, тяжестью, изжогой, болями, дурным запахом изо рта и серым, землистым цветом лица.
Почему именно животный белок?
Растительные белки уступают ему и по биодоступности, и по аминокислотному составу.
Белковая пища животного происхождения усваивается комфортно и работает максимально эффективно.
При этом в растительных продуктах, которые тоже содержат немного белка, есть масса других ценных веществ.
Просто источниками аминокислот мы их не считаем и, соответственно, иллюзий не строим.
Лучшее решение — сочетать цельные продукты между собой.
Разные источники белка вполне совместимы, но при больном желудке стоит учитывать, что молочное плохо «дружит» с волокнистым белком — мясом, птицей, рыбой, субпродуктами. Их будет сложнее усвоить – рекомендую разносить по разным приёмам пищи.
Для здоровых людей такое разделение контрпродуктивно.
Последствия и признаки дефицита белка
• Хроническая усталость.
• Слабость.
• Саркопения — нехватка мышечной массы.
• Гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы.
• Долгое восстановление после нагрузок.
• Выпадение волос.
• Ломкость ногтей.
• Морщины и общая дряблость кожи.
• Ранняя седина.
• Ферментная недостаточность.
• Пониженная кислотность желудка.
• Воспалительные заболевания кишечника.
• Перепады настроения.
• Неврологические и психические расстройства.
• Бессонница и тревожный сон.
• Диабет и метаболический синдром.
• Нарушения сердечного ритма.
• Набор жировой массы при дефиците костной и мышечной.
• Слабая стрессоустойчивость.
• Сильная тяга к мучному и сладкому.
• Отсутствие чувства насыщения.
• Остеопения и остеопороз.
• Бесплодие.
• Отёчность.
• Снижение иммунитета.
• Повышенный риск манифестации латентных аутоиммунных заболеваний.
Всё это постепенно развивается, если человек хронически потребляет менее 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки.
Я считаю, что опускаться ниже 1,2 г нельзя вообще никому — за исключением людей с крайне специфической белковой непереносимостью.
Цена за огрехи – качество вашей жизни сейчас и ваша самостоятельность в преклонном возрасте.
За что отвечает белок?
1. Плотность костей.
Современные борцы за здоровье зациклились на кальции и совершенно забыли том, что без белка кости разрушаются гораздо быстрее.
2. Рост и развитие.
Дефицит белка во время беременности и в раннем детстве напрямую влияет на физическое и умственное развитие ребёнка.
Беспечным подходом можно обеспечить маленькому человеку врождённые или ранние нарушения опорно-двигательного аппарата, нервной системы, психики, сердца, задержку развития — и предрасположенность к ожирению и диабету в будущем.
Думайте.
3. Иммунная функция.
Иммунная система расходует аминокислоты не ежедневно, а ежесекундно. Надо вовремя пополнять запасы.
Ведь белки— это и есть иммунитет. А иммунитет – это белки.
Именно из них формируются защитные клетки, антитела и соединения, которые защищают наш организм от внешних угроз.
4. Синтез и активность гормонов.
Гормоны — это тоже белки. Без достаточного количества аминокислот они не смогут ни вырабатываться, ни добираться до места назначения, ни выполнять свое предназначение.
Если у вас хронические проблемы со щитовидной железой, надпочечниками или репродуктивной системой — пришло время пересмотреть и пересобрать свою тарелку.
Может, булочки, йогуртики, кашки, шоколадки и фрукты давно вытеснили оттуда рыбу, мясо и птицу? Или последних товарищей там вообще отродясь не бывало?
Длительный дефицит белка считается одной из причин проблем с фертильностью и ранней менопаузы.
5. Психическое здоровье и сон.
По моему опыту, тревожный и мнительный человек стабилизируется и начинает нормально спать только тогда, когда минимум полгода ежедневно получает столько белка, сколько нужно его истощённому стандартным индустриальным рационом организму.
Почему у людей возникают сложности с белком:
1. Отсутствие соответствующей пищевой дисциплины на протяжении многих лет.
2. Потакание тягам и питание «вкусненьким» – тем, к чему рука потянулась.
3. Низкая кислотность желудка — «нетренированный» желудок просто не справляется с усвоением белка. В этом случае поначалу можно рекомендовать сывороточный или казеиновый протеин.
4. Постоянный приём ингибиторов кислоты. Есть четкие (ограниченные по времени) гастроэнтерологические протоколы.
5. Веганство, сыроедение.
6. Длительные курсы антибиотиков.
Крайне необходимо освоить счётчик калорий и БЖУ, чтобы понять, сколько чистого белка у вас получается на самом деле.
Чистый белок — это фактическое содержание белка на 100 граммов продукта.
Хорошие примеры (действительно высокобелковые):
- Филе грудки курицы или индейки — около 23 г белка на 100 г.
- Сывороточный протеин — 25–26 г белка на 30 г (1 мерная ложка).
- Постная говядина (вырезка) — 20–26 г белка на 100 г.
- Творог 5% — 16 г белка на 100 г.
- Треска, минтай и другая белая рыба — 17-22 г белка на 100 г.
- Кижуч, нерка, кета — 18-21 г белка на 100 г.
- Яйцо — 12,5 г белка на 100 г.
- Белок яичный пастеризованный – 11 г белка на 100 г.
- Адыгейский сыр — 16,5 г белка на 100 г.
- Креветки – 20-24 г белка на 100 г.
- Кальмары – 15-18 г белка на 100 г.
- Скумбрия – 18 г белка на 100 г.
Еда, которая только считается высокобелковой, но по факту таковой не является:
1. Йогурт простой — всего 3–5 г белка.
2. Йогурт греческий — 8 г белка.
3. Твёрдый сыр полной жирности — 25 г белка, но параллельно это 25 г насыщенного жира — для некоторых половина суточной нормы, плюс очень много соли.
Сыр никак нельзя считать удачным выбором. До 30 граммов как десерт — пожалуйста. Больше — очень прошу, не надо. Это не белок, а каприз и радость для рецепторов.
4. Жирное мясо или фарш — аналогично: белка может быть меньше, чем заявлено (до 16 г), зато жира — 25+ г на 100 г.
Такое я могу разрешить раз в две недели, если есть желание. У меня, например, его нет. Океан насыщенного жира.
Из относительно высокожирных белковых продуктов одобряю только источники омега-3 — скумбрию, сардину, мойву, сельдь.
Как у вас дела с белковой дисциплиной? Сможете сдать зачет?
Если вы хотите устранить ошибки и научиться составлять конструкторы правильно, приходите на июньский поток Курса-практикума, а также активнее задавайте вопросы в Премиум-клубе: описывайте загвоздки и сложности – мы разбираемся индивидуально!
Я и 20 врачей-энтузиастов моего проекта «Здоровая среда» помогаем тем, кто действительно хочет улучшений.
Ищем и исправляем ошибки, даем корректировки и маршруты – куда копать и на что обратить внимание в первую очередь.
Физиология, ментальность, саморазвитие – Премиум-клуб обеспечивает кратный рост во всех этих направлениях.
И это не пустые слова, а практика. Смотрите интервью с участниками.
С нами вы действительно сможете многое изменить!
Подробности о Клубе и условия вступления тут:
@Дарья Nice&Easy Савельева. 23.05.2026 г.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.